Якщо ви всю ніч перевертаєтеся, рахуєте овець і ніяк не можете заснути, ви знаєте, наскільки реальна ця боротьба за нормальний сон. Було б чудово просто прийняти одну чарівну таблетку-вітамін, лягти спати і нарешті виспатися. Але, на жаль, експерти зі сну кажуть, що такого засобу не існує.
Ба більше, деякі вітаміни можуть навіть заважати сну, пише Parade. "Здається, що вітаміни ніяк не пов'язані зі сном, але деякі з них відіграють ключову роль у регулюванні мелатоніну, хімії мозку і циркадних ритмів. Якщо ви приймаєте добавки, особливо не знаючи, чи потрібні вони вам, вони можуть непомітно порушити ваш сон", - пояснює доктор Радж Дасгупта, головний медичний радник Sleepopolis.
Він згадує пацієнтів, які приймали вітаміни "для здоров'я", але в підсумку зіткнулися з жахливими ночами. "Важливо розуміти, що ви вводите в організм і як це може впливати на цикл сну і неспання", - додає він. Доктор Дасгупта та інші експерти попереджають: один конкретний вітамін може бути особливо небезпечним для сну.
Який вітамін порушує сон
Прийом добавок вітаміну B12, за словами фахівців, може призвести до безсонних ночей. "Надмірно високі рівні B12 можуть викликати фрагментацію сну і ранні пробудження", - пояснює психіатр і сомнолог, засновник Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, доктор Алекс Дімітріу.
Це може здивувати, адже вітамін B12 необхідний для регуляції сну. Він бере участь у виробленні енергії та роботі нервової системи, що звучить корисно, але для деяких людей він виявляється занадто стимулюючим.
Це не "заспокійливий" вітамін, а скоріше навпаки. Якщо приймати його занадто пізно або у великих дозах, він може заважати розслабитися і заснути, особливо якщо ваша система чутлива до зміни ритмів.
Дослідження вітаміну B12 і сну дають суперечливі результати. Одні дослідження показують, що високий рівень B12 у крові може підвищувати ризик безсоння у людей з діабетом 2 типу, інші дослідження - що вітамін B12 може змінювати цикл сну і неспання.
З іншого боку, низький рівень B12 теж може викликати проблеми зі сном. У дослідженні 2024 року учасники з дефіцитом B12 спали краще після двомісячного курсу ін'єкцій вітаміну.
Як це можливо
"B12 бере участь у виробленні мелатоніну, гормону, який керує циклами сну і неспання. Надлишок B12 не допомагає заснути, але його нестача може послабити природне бажання сну", - пояснює доктор Стівен Карстенсен, стоматолог і експерт зі сну.
Проте дефіцит B12 - рідкість. Він накопичується в печінці із запасом приблизно на 5-6 років, тому якщо людина не страждає на сильне недоїдання, рівень B12 зазвичай нормальний. Організм прекрасно регулює рівень вітаміну у здорових людей, тому додатковий прийом B12 не рекомендується.
Як B12 впливає на сон
Якщо ви не можете згадати, чому раптом перестали нормально спати, варто озирнутися назад. Доктор Дасгупта радить згадати, коли саме почалися проблеми зі сном - чи не збігається це з початком прийому B12. Якщо ви нещодавно почали приймати B12 і тепер не можете заснути, прокидаєтеся вночі або відчуваєте перезбудження перед сном - це тривожний сигнал.
Доктор Дімітріу додає, що на сон можуть впливати й інші чинники - як самі по собі, так і в поєднанні з прийомом вітамінів і добавок, зокрема:
- стрес
- тривожність
- вживання алкоголю або інших речовин
- нерегулярний режим сну
- використання гаджетів перед сном
Яке дозування B12 потрібно приймати на день
Згідно з даними Офісу з дієтичних добавок, дорослим чоловікам і жінкам, які не перебувають у стані вагітності або грудного вигодовування, рекомендується споживати 2,4 мкг вітаміну B12 на день. Для вагітних добова норма становить 2,6 мкг, а для жінок, які годують груддю, - 2,8 мкг.
"Вітамін B12 - один із ключових елементів, які наш організм не здатний виробляти самостійно, але він необхідний для низки життєво важливих функцій, включно з регуляцією сну", - підкреслює доктор Карстенсен.
Проте він радить дотримуватися принципу "спочатку харчування" - тобто отримувати вітамін насамперед з їжі.B12 міститься в таких продуктах:
- збагачені злакові
- устриці
- лосось
- молоко
- йогурт
- яйця
Що допомагає поліпшити сон
Оскільки високі рівні B12 можуть заважати нормальному сну, фахівці радять більш природні методи відновлення режиму.
1. Дайте пристроям "комендантську годину". Доктор Дімітріу радить своїм пацієнтам відправляти гаджети "спати" раніше, ніж сама людина.
2. Приглушіть світло. Штучне освітлення - сучасний винахід; раніше люди засинали і прокидалися із сонцем. Після 9 вечора тримайте вдома тільки приглушене світло. Синє світло пригнічує вироблення мелатоніну, а м'яке тепле освітлення допомагає тілу підготуватися до сну.
3. Контролюйте час пробудження. За словами Дімітріу, простіше регулювати момент пробудження, ніж час засинання. Якщо вам важко заснути вночі, спробуйте вставати раніше й отримувати яскраве світло протягом перших 30 хвилин після пробудження. Він також попереджає: "Не пересипайте - надлишковий сон може призвести до зворотного ефекту безсоння, коли людина спить надто мало одну ніч і надто багато наступної".
4. Контролюйте те, що можете. Якщо ви постійно відчуваєте серйозні труднощі зі сном, потрібно звернутися до фахівця. "Хропіння та апное сну - це порушення дихання, які спричиняють запалення і заважають мозку входити у фази глибокого сну", - каже доктор Карстенсен.
Раніше УНІАН повідомляв, коли краще лягати спати.
