Печінка – найбільший внутрішній орган вашого тіла. Вона працює цілодобово, щоб детоксикувати організм, підтримувати метаболізм і зберігати важливі вітаміни. Однак нові дані свідчать про те, що захворювання печінки стають все більш поширеними і в найближче десятиліття можуть торкнутися значної частини населення.
Що ж спричиняє це зростання? Одним з несподіваних винуватців можуть бути продукти прямо у вашій холодильнику та коморі: продукти з високим вмістом доданого цукру, пише EatingWell. Хоча солодощі можуть бути частиною здорового харчування при помірному споживанні, доданий цукор може ховатися в несподіваних місцях, таких як ваш улюблений батончик граноли, стаканчик йогурту або коробка пластівців.
Коли ці приховані додані цукри накопичуються протягом дня, вони можуть створювати додаткове навантаження на печінку – навіть якщо ви намагаєтеся робити здоровий вибір. Дієтологи пояснили, чому продукти з високим вмістом доданого цукру можуть шкодити вашій печінці, а також запропонували прості замінники та практичні поради щодо захисту здоров'я печінки.
Чому такі продукти можуть шкодити вашій печінці
Дослідження показують, що вживання занадто великої кількості доданого цукру не тільки збільшує ризик захворювань печінки, але і може змусити хворобу прогресувати швидше.
Зареєстрований дієтолог-нутриціолог і сертифікований фахівець з діабету Вандана Шет пояснює: "Продукти з високим вмістом доданого цукру, особливо ті, що містять фруктозу, в основному переробляються печінкою. Коли споживання доданого цукру постійно перевищує можливості печінки щодо його переробки, надлишок цукру перетворюється на жир і зберігається в клітинах печінки, підвищуючи ризик захворювань печінки".
Споживання надмірної кількості доданого цукру також може активувати шляхи в печінці, що сприяють виробленню жиру, і підвищувати рівень інсуліну, змушуючи організм запасати жир, а не спалювати його. Згодом хронічно високий рівень інсуліну може підвищити ризик ожиріння, діабету 2 типу і серцевих захворювань, і навіть може скоротити тривалість життя.
Занадто багато доданого цукру – особливо фруктози – також може змінити кишкові бактерії, викликаючи системне (в усьому тілі) запалення, а також хронічне запалення печінки.
У чому проблема? Додані цукри містяться в багатьох продуктах, які ви можете зберігати в холодильнику і коморі. "Продукти та напої, включаючи цукерки, соуси, заправки для салатів, випічку та підсолоджені цукром напої, можуть бути прихованими джерелами доданих цукрів, включаючи фруктозу, яка метаболізується печінкою", – заявляє доктор філософії та зареєстрований дієтолог-нутриціолог Рене Корчак.
Напої з високим вмістом цукру викликають особливе занепокоєння, оскільки вони містять велику кількість швидко засвоюваного цукру. "Дослідження показують, що ті, хто споживає більше підсолоджених цукром напоїв, мають вищий ризик проблем, пов'язаних з печінкою, включаючи рак печінки і хронічні захворювання печінки", – додає зареєстрований дієтолог-нутриціолог Емі Девіс.
Заміна продуктів з високим вмістом цукру
Хороші новини? Навіть якщо ви ласун, дослідження показують, що скорочення доданого цукру в раціоні може позитивно підтримати вашу печінку. Перевірте продукти, які у вас вже є в холодильнику і коморі, і подивіться, чи зможете ви замінити їх на варіанти з меншим вмістом цукру або такі, що не містять доданого цукру.
Ви можете здивуватися, виявивши цукор у таких продуктах, як хліб, пластівці, приправи, батончики граноли та йогурти. Дієтологи рекомендують наступні більш здорові замінники для продуктів з високим вмістом доданого цукру.
Замінники напоїв з високим вмістом цукру
"У наші дні існує так багато альтернатив газованій воді, і одні з моїх улюблених – це газована ароматизована вода, пробіотичні газовані напої з низьким вмістом цукру або несолодкий трав'яний чай з льодом і часточкою лимона", – зазначає Девіс.
Любите коктейлі або моктейлі? Використовуйте 100% фруктовий сік і газовану воду замість інших міксерів або сиропів. Додайте свіжу зелень, наприклад м'яту або базилік, для додаткового смаку. Посипте корицею або додайте краплю ванільного екстракту в наступну чашку кави замість цукру.
Заміни випічки
Замість покупних або кондитерських виробів готуйте домашню випічку, щоб використовувати менше цукру і включати до складу натуральні солодкі інгредієнти, такі як несолодке яблучне пюре, чорнослив, фініки або розім'яті банани, заявляє Шет.
Улюблена заміна цукру у Девіс – фініки. "Просте змішування фініків з теплою водою створює "фінікову карамель", яку можна використовувати у випічці, у смузі, вівсянці та багато чому іншому", – зазначає вона.
Заміна цукерок
"Перекус сухофруктами може бути схожий на поїдання цукерок", – підкреслює Шет. Вона пропонує поєднувати їх з горіхами для кращого балансу цукру в крові.
Або покладайтеся на свіжі фрукти, які містять натуральний цукор разом з клітковиною, вітамінами та антиоксидантами, каже Корчак.
Інші поради щодо підтримки здоров'я печінки
Скорочення доданого цукру – чудовий крок, але це не єдиний спосіб підтримати здоров'я вашої печінки. Дієтологи рекомендують наступні поради, які допоможуть зберегти вашу печінку здоровою:
- Збільште споживання клітковини: Збільште споживання клітковини, додавши до свого раціону більше фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, квасолі, сочевиці, горіхів і насіння. Додавання клітковини допомагає регулювати метаболізм жирів і цукру в печінці, каже Девіс з посиланням на дослідження.
- Вибирайте жири Омега-3: "Споживання більшої кількості жирів омега-3 також може допомогти зменшити запалення і підтримати здорову функцію печінки в порівнянні з дієтами з високим вмістом насичених жирів або трансжирів", – підкреслює Девіс. Лосось, сардини, насіння чіа, насіння льону, насіння конопель і волоські горіхи є багатими джерелами.
- Рухайтеся: Регулярна фізична активність, така як ходьба, позитивно впливає на жир у печінці та покращує здатність організму переробляти жир і цукор, заявляє Шет.
- Їжте броколі: "Броколі містить безліч біоактивних сполук, включаючи вітамін С, флавоноїди і глюкозинолати, які підтримують хороше здоров'я печінки", – зазначає Корчак.
Раніше УНІАН повідомляв, що буде, якщо їсти сир щодня.
