Підпишіться на нас в Google
Якщо ви дбаєте про здоров'я мозку, серця та загалом всього організму, продукти із вмістом омега-3 жирних кислот повинні бути в раціоні, пише EatingWell.
"Омега-3 жирні кислоти необхідні для зменшення хронічного запалення, підтримки здоров'я серця та захисту функції мозку", - зазначила зареєстрована дієтологиня Вітні Стюарт, пославшись при цьому на дослідження, опубліковане в журналі Future Journal of Pharmaceutical Sciences.
Видання пояснило, що існує три типи омега-3 жирних кислот: ALA (альфа-ліноленова кислота), яка міститься в рослинній їжі, EPA (ейкозапентаєнова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота). Останні дві у значній кількості містяться в жирній рибі, зокрема в тунці.
Національний інститут охорони здоров'я США рекомендує вживати 1,1 грама ALA на день для жінок і 1,6 грама ALA на день для чоловіків. Що стосується EPA та DHA, то щотижня необхідно їсти щонайменше дві порції жирної риби.
Як зазначається, консервований тунець – це простий і зручний спосіб отримати омега-3 жирні кислоти, адже, за даними Міністерства сільського господарства США, в порції вагою 100 грамів міститься 0,88 грама цих корисних речовин.
Але тунець – не єдине і навіть не найкраще джерело омега-3 жирних кислот. Видання назвало п’ять інших продуктів, які містять ще більше омега-3, ніж тунець.
1. Дикий атлантичний лосось
У 100-грамовій порції лосося міститься 1,7 грама EPA/DHA, що майже вдвічі більше, ніж у такій самій кількості тунця, зауважується у статті.
Дослідження, опубліковане в журналі Food Science & Nutrition, показало, що лосось, виловлений у дикій природі, має дещо сприятливіший профіль жирних кислот, ніж вирощений на фермі.
2. Скумбрія
У 100 грамах скумбрії - 1,33 грама EPA/DHA. Ця риба має м’якший смак, ніж сардини, містить більше омега-3 жирних кислот, ніж тунець, і її зручно придбати в консервованому вигляді.
Якщо порція тунця містить 13% від рекомендованої добової норми омега-3, то така ж кількість скумбрії забезпечує 49% від добової норми цього жиророзчинного вітаміну, наголосило видання.
"Атлантична та іспанська скумбрія оцінюються Управлінням з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами як безпечні варіанти, тоді як королівської скумбрії слід уникати через потенційно високий рівень ртуті, особливо дітям та вагітним або жінкам, які годують грудьми", - йдеться у статті.
3. Сардини
100-грамова порція сардин містить 0,982 грама EPA/DHA. Ця маленька жирна риба багата на EPA та DHA, до того ж вона, на відміну від тунця, не містить ртуті.
Також сардини є чудовим джерелом вітаміну D, кальцію та деяких вітамінів групи В. Крім того, пише видання, 100 грамів цієї риби забезпечують 16% добової норми заліза.
4. Насіння чіа
У 2-3 столових ложках насіння чіа - 5,05 грама ALA. Таким чином, воно містить у 20 разів більше омега-3 жирних кислот, ніж тунець.
"Хоча насіння чіа багате на омега-3, воно має рослинну форму ALA, яку все ще потрібно перетворити на EPA та DHA", – пояснила дієтологиня Ніколь Ібарра.
За оцінками, на DHA та EPA організм може перетворити від 7% до 15% ALA.
5. Волоські горіхи
7 волоських горіхів містять 2,58 грама ALA. За словами дієтологині Лорен Манакер, з-поміж усіх горіхів волоські єдині є джерелом цього виду корисної кислоти. Також вони багаті на клітковину, антиоксиданти та поліфеноли.
Поживні речовини та біоактивні сполуки у волоських горіхах, ймовірно, знижують ризик хронічних захворювань серця та мозку, а також захищають від оксидативного стресу та запалення, йдеться у статті.
Раніше УНІАН писав про 7 видів риби, яких краще не їсти. За словами експертів, деякі сорти можуть накопичувати із забруднених водойм важкі метали і мікропластик. До переліку найшкідливішої риби вони відносли тилапію, атлантичні камбалові, ікру білуги, морського окуня, вугра тощо.
