Медичні організації часто рекомендують вживати дві порції жирної риби на тиждень для отримання нормальної кількості омега-3, однак багато людей не дотримуються цих рекомендацій. Для заповнення дефіциту популярним варіантом стають спеціальні добавки – і вони дійсно можуть бути корисними, якщо знати правильні пропорції.
Редакція популярного журналу Eating Well звернулася до дипломованих дієтологів, щоб краще зрозуміти, скільки можна приймати омега-3 без перерви і що відбувається при їх надмірному споживанні.
- Як приймати омега-3 – скільки капсул на день вважається нормою
- Що буде, якщо в організмі багато омега-3 – аритмії та кровотечі
- Продукти, багаті на омега-3 – як приймати і кому відмовитися
Як приймати омега-3 – скільки капсул на день вважається нормою
"Добавки ефективні, коли раціон не покриває потреби – їх можна розглядати як страховку для шкіри, суглобів і мозку", – зазначає Кері Хемрік, науковець-практик з харчування. Як правило, такі добавки добре переносяться, однак надмірне вживання омега-3, особливо у вигляді добавок, може призвести до небажаних побічних ефектів.
Офіційної верхньої межі споживання омега-3 немає, але Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США вказало, що добова норма омега-3 для дорослих не повинна перевищувати 5 грамів, якщо інше не рекомендовано лікуючим лікарем.
При цьому ризики "передозування" в основному стосуються саме добавок омега-3, оскільки більшість людей навіть не досягають рекомендованого споживання продуктів, багатих на ці кислоти. Щоб отримати надмірну кількість тільки з їжі, потрібно було б їсти кілька порцій жирної риби щодня, а більшість людей цього не робить.
Також варто уточнити, що добова норма омега-3 для жінок може бути меншою, ніж для чоловіків, через меншу середню масу тіла та нижчий рівень загального обміну речовин.
Що буде, якщо в організмі багато омега-3 – аритмії та кровотечі
У разі одноразового перевищення норми більшості харчових добавок людина може, загалом, нічого не відчути, тоді як зрозуміти, що надлишок омега-3 вже почав впливати на організм, можна навіть при малих дозах.
Згідно з дослідженням Центру комплементарної та інтегративної медицини США (NCCIH), для більшості людей звичайними побічними ефектами є неприємний запах з рота, головний біль і шлунково-кишкові симптоми, такі як печія, нудота та діарея. Особливо часто ці ефекти виникають, якщо добавки приймаються натщесерце.
Також омега-3 можуть бути непридатними для людей з певними патологіями. "Існує залежний від дози ризик виникнення миготливої аритмії (неправильного серцевого ритму), починаючи з доз близько 1000 мг на день у людей з уже існуючими серцево-судинними захворюваннями або з високим ризиком їх розвитку", – пояснює Наталі Уолш, зареєстрований дієтолог.
Однак це не означає, що добавки омега-3 безпосередньо викликають аритмію – деякі дослідження (у тому числі опубліковані в журналі BMJ Medicine) показують, що вони можуть підвищувати її ризик, проте потрібні додаткові дані для уточнення такого зв’язку.
А оскільки дослідження все ще тривають, рекомендується проконсультуватися з лікарем, щоб визначити, чи підходять добавки саме вам.
Також, за даними Американської кардіологічної асоціації, прийом омега-3 у високих дозах може трохи підвищувати ризик кровотеч, особливо у людей, які приймають антикоагулянти, оскільки омега-3 уповільнюють згортання крові. І хоча серйозні кровотечі трапляються рідко, все ж важливо дотримуватися запобіжних заходів, наприклад, попереджати про це лікарів перед операцією.
Продукти, багаті на омега-3 – як приймати і кому відмовитися
Хоча добавки омега-3 загалом безпечні, деяким людям слід бути обережними або уникати їх. "Людям із міотриговою аритмією або тим, хто готується до операції, слід обговорити з лікарем прийом високих доз омега-3", – пояснює Хедлі.
Також якщо ви вагітні або годуєте груддю, обов'язково обговоріть з лікарем можливість прийому добавок.
Добавки, як випливає з назви, призначені для доповнення основного харчування. Якщо ж у вашому раціоні достатньо продуктів, багатих на омега-3, добавка може бути непотрібною. Доктор Хемрік перерахував деякі з найкращих джерел омега-3 у їжі.
Лосось
Порція лосося вагою 85 г містить понад 1,5 г найбільш біодоступних форм омега-3. Американська кардіологічна асоціація рекомендує вживати дві порції жирної риби, наприклад лосося, по 100 г на тиждень.
Сардини
Порція консервованих сардин такої ж ваги забезпечує близько 1,2 г основних кислот омега-3. Їх можна їсти просто так або готувати в томатному соусі з хлібом або рисом.
Лляна олія
Воно містить альфа-ліноленову кислоту, рослинну форму омега-3 – понад 7 г на столову ложку. Організм перетворює її на нормальні форми омега-3, але лише приблизно 10–15% перетворюється, тому лляна олія містить більше омега-3 загалом, але менше при споживанні.
Насіння чіа
Порція у 2 столові ложки цих насінин забезпечує приблизно 5 г тієї самої рослинної кислоти, яка потім перетворюється на омега-3 компоненти. Чіа можна використовувати для приготування десертів або посипати ними салати, каші або молочні продукти.
Добавки омега-3, як приймати які ми щойно розповіли, зазвичай добре переносяться і безпечні для більшості людей, однак високі дози можуть становити ризик. "Моя порада – починати з низьких доз, поступово збільшувати їх і спостерігати за станом", – каже доктор Хемрік. Якщо ви не впевнені, чи підходить вам добавка, проконсультуйтеся з фахівцем.
