Підпишіться на нас в Google
Ходьба - це вид фізичної активності, який нічого не коштує, не потребує жодного обладнання та який більшості людей легко вписати у свій повсякденний розпорядок. The Economist розбирався, скільки кроків насправді потрібно проходити і з якою швидкістю, щоб отримати користь для здоров’я.
Загальноприйнято вважати, що треба пройти 10 000 кроків на день. Однак, як зазначається, це число з’явилося не завдяки клінічному дослідженню, а внаслідок рекламної кампанії в Японії, присвяченої крокоміру, який вийшов на ринок напередодні Олімпійських ігор у Токіо 1964 року.
"Тим, хто прагне щодня проходити певну кількість кроків, не варто відмовлятися від орієнтира у 10 000. Але з погляду наукових досліджень ця цифра має вкрай хитке підґрунтя", - йдеться у статті.
У дослідженні, опублікованому в журналі Lancet Public Health у 2025 році, розглянули 57 наукових праць про ходьбу, щоб оцінити зв’язок між різною кількістю кроків і показниками здоров’я. Виявилося, що збільшення кількості кроків приносить користь за всіма досліджуваними показниками.
Як свідчить дослідження, порівняно з 2000 кроками на день проходження 7000 кроків знижувало ризик передчасної смерті на 47%, імовірність розвитку серцево-судинних захворювань - на 25%, а ризик діабету - на 14%.
Учені переконалися, що навіть невелике збільшення активності дає значний результат: перехід від 2000 до 4000 кроків на день забезпечував зниження ризику смерті на 36% протягом років, за які збирали дані. Однак науковці помітили, що із часом користь від додаткових кроків поступово зменшується.
"За більшістю показників здоров’я ми бачимо, що після 7000 кроків віддача від додаткових зусиль знижується", - каже епідеміологиня із Сіднейського університету Мелоді Дінг, яка очолювала дослідження.
Автори пишуть: додаткові кроки й далі приносять користь, але після позначки приблизно у 7000 кроків на день вона вже не настільки значна, щоб виправдовувати докладені зусилля. Наприклад, збільшення кількості щоденних кроків із 7000 до 10 000 забезпечувало лише додаткове зниження ризику смерті на 2%.
Інтенсивність ходьби
Кількість кроків - лише один із важливих показників. Інший - інтенсивність ходьби, яку науковці зазвичай вимірюють за допомогою частоти кроків, тобто їхньої кількості за хвилину. За словами Дінг, визначити оптимальну частоту кроків складніше, оскільки доказів щодо цього питання недостатньо. Водночас, зазначила вона, спортивна наука загалом свідчить: коли йдеться про фізичну активність, що вища її інтенсивність - то краще.
Це узгоджується з результатами дослідження Еммануеля Стаматакиса з Університету Монаша в Мельбурні. У вересні в журналі British Journal of Sports Medicine учений та його колеги опублікували результати дослідження, у якому протягом приблизно восьми років відстежували сукупний вплив кількості кроків та інтенсивності ходьби на здоров’я 64 743 учасників. Для цього вони використали дані UK Biobank - великої бази даних.
Науковці дійшли висновку, що, як і у випадку із загальною кількістю кроків, швидша ходьба зазвичай приносила користь. У середньому люди, які щодня проходили від 0 до 5000 кроків у швидкому темпі, досягали приблизно такого самого зниження ризику смерті, як і ті, хто неквапливо проходив від 5000 до 7500 кроків.
Оптимальний варіант
Однак і для частоти кроків діяв принцип зменшення віддачі від додаткових зусиль. Тому, як припустили автори дослідження, оптимальним варіантом є проходження 7500–10 000 кроків на день із частими відрізками швидкої ходьби, під час яких людина робить близько 100 кроків за хвилину.
У виданні запевняють: будь-яка розумна кількість ходьби краща, ніж її повна відсутність. Але тим, хто не може багато ходити, збільшення темпу може допомогти отримати більше користі.
"А якщо у вас недостатньо можливостей для ходьби - створіть їх", - каже доктор Стаматакис.
Наприклад, замість того щоб паркувати автомобіль просто біля входу до супермаркету, можна залишити його за квартал та пройти решту шляху швидким кроком.
Раніше УНІАН писав, що краще допомагає при високому тиску - ходьба чи біг. За словами лікарів, хоча біг може дещо більше знизити кров'яний тиск, усе ж найкраща вправа - це та, яку людина виконує постійно, тому, найважливіше – зробити фізичну активність частиною вашого звичайного розпорядку дня.
