Підпишіться на нас в Google
Не існує науково встановленого часу, протягом якого ви повинні вміти утримувати планку в певному віці. Для багатьох здорових дорослих хорошим показником буде утримувати планку з правильною технікою приблизно 30–60 секунд. Однак планка - це не стільки змагання із секундоміром, скільки здатність зберігати контрольоване й стабільне положення тіла, пише Verywell Health.
Автор публікації, письменник і блогур Крістофер Бергланд стверджує, що планка тривалістю 60 секунд не обов'язково краща за планку на 30 секунд, адже витривалість під час виконання планки залежить від віку, статі, розміру тіла, попереднього досвіду тренувань і загального рівня фізичної підготовки.
В одному дослідженні, яке вийшло у Journal of Human Kinetics, взяв участь 471 дорослий студентського віку, і середній час утримання планки в них становив близько 124 секунд у чоловіків і 83 секунд у жінок. Також спортсмени могли довше утримувати планку, ніж люди, які не займалися спортом. Однак дослідники зазначили, що їхні результати не можна поширювати на інші групи населення без проведення додаткових досліджень.
Чи впливає вік на те, як довго ви можете стояти в планці
Вік може впливати на м’язову масу, силу та фізичні можливості, але люди одного віку можуть мати дуже різні фізичні здібності залежно від таких факторів, як рівень активності та тренованість, наголосив Бергланд. Водночас, пише він, загальноприйнятих нормативів часу виконання планки залежно від віку не існує.
У дослідженні 2026 року, яке опубліковане у журналі Frontiers in Sports and Active Living, були розроблені референтні показники для підлітків-тенісистів з урахуванням віку та статі, але значного загального впливу віку, ваги або статі на результати виконання планки не виявили. Оскільки учасниками були молоді спортсмени, ці результати не можуть встановити нормативи для населення загалом, зазначив автор.
"Людина у хорошій фізичній формі у віці 60 років може без проблем утримувати планку довше, ніж 20-річна людина, яка тільки починає займатися спортом. Так само людина, яка регулярно виконує силові вправи, може мати більшу витривалість під час планки, ніж малорухлива людина такого самого віку", - йдеться у статті.
Чому техніка виконання планки важливіша за час
Коротша планка з правильним положенням тіла корисніша, ніж довша планка, виконана з неправильною технікою, наголосив Бергланд.
За його словами, планка навантажує декілька м’язів, які беруть участь у стабілізації тулуба, зокрема м’язи живота та спини. Огляд вправ для м’язів кора, що вийшов у International Journal of Environmental Research and Public Health, показав: активність м’язів залежить від конкретної вправи та методів, які використовуються для її вимірювання, однак передня та бічна планки можуть активувати декілька м’язів, залучених до стабілізації корпусу.
Коли ви втомлюєтеся, зберігати правильне положення тіла стає складніше. Саме в цей момент просте збільшення тривалості вправи заради більшої кількості секунд може дати протилежний результат, йдеться у матеріалі.
"Мета полягає не в тому, щоб вистояти в планці якомога довше. Мета - зберігати стабільне положення тіла, поки м’язи тулуба продовжують виконувати свою роботу", - наголосив автор.
Як правильно виконувати планку
У виданні пояснили детально, якою має бути правильна планка.
- Почніть із положення, коли ваші передпліччя лежать на підлозі, а лікті розташовані безпосередньо під плечима.
- Витягніть ноги назад і підніміться на носки.
- Тримайте тіло на одній прямій лінії від голови до п’ят.
- Напружте м’язи живота, підтягуючи пупок до хребта, злегка стисніть сідничні м’язи та не дозволяйте стегнам опускатися до підлоги або підніматися високо вгору.
- Продовжуйте дихати. Вам не потрібно затримувати дихання, щоб створити ефективне напруження м’язів корпуса.
- Сприймайте планку як контрольоване положення всього тіла, а не як спробу максимально сильно напружити кожен м’яз.
Як розвинути витривалість у планці
Автор радить поступово збільшувати обсяг якісного навантаження, а не перевіряйте свої максимальні можливості щодня.
"Людина, яка може утримувати правильне положення протягом 20 секунд, може виконати кілька підходів по 15–20 секунд, відпочиваючи між ними. У міру того як витривалість покращуватиметься, тривалість таких утримань можна поступово збільшувати", - пише він.
Також у статі рекомендується підвищувати складність вправи:
- виконувати додаткові якісні підходи;
- поступово збільшувати тривалість утримання;
- спробувати бічну планку;
- переходити до варіації вправи, яка вимагає більшої стабільності;
- додавати контрольовані рухи, зберігаючи правильне положення тулуба.
"Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим виконувати вправи для зміцнення м’язів, які залучають усі основні групи м’язів, щонайменше два дні на тиждень. Людям старшого віку також варто включати фізичну активність, яка допомагає підтримувати рівновагу та функціональні можливості", - додали у виданні.
Раніше УНІАН писав, що буде з тілом, якщо щодня робити планку. Зазначалося, що ця вправа - це чудовий спосіб тренувати силу корпусу та м’язів кора без жодного обладнання. Регулярне її виконання розвиває значну силу стабілізації корпусу, яка захищає хребет під час повсякденних рухів - наприклад, коли ви піднімаєте пакети із продуктами або довго сидите за столом. Це також допомагає знизити ризик болю у спині та травм хребта.
