Коли людині виповнюється 50, потреби організму в харчуванні змінюються. Їй потрібно більше білка, а певні мікронутрієнти стають ще важливішими для підтримки сили і загального здоров'я.
Як пише Parade, хороша новина полягає в тому, що задовольнити ці потреби можна, не вдаючись до добавок або таблеток.
Спортивна дієтологиня Роксана Ехсані зазначила, що цінує силу, яку таїть у собі їжа. Поживні продукти, зокрема, можуть забезпечити безліччю поживних речовин, необхідних для підтримки здоров'я і сили, а також для красивого старіння.
"Це страва №1, яку я рекомендую всім, кому за 50. І що найголовніше? Для неї потрібно всього три інгредієнти", - зазначила вона.
Прийом їжі номер один для здорової та енергійної старості - це тарілка лосося, булгура і шпинату. Дієтологиня пояснила, чому ці продукти такі корисні для здоров'я.
Користь лосося
Лосось - справжній суперфуд для людей, які старіють. Річ у тім, що він містить високоякісний білок, який так необхідний літнім людям для запобігання саркопенії.
Дослідження показують, що людям, старшим за 50 років, може знадобитися від 1 до 1,2 грама білка на кілограм маси тіла на день для боротьби з втратою м'язової маси. Таким чином, людині вагою 70 кг потрібно від 68 до 82 грамів білка на день. І одне філе лосося може дати третину необхідної норми.
Лосось також багатий на мікронутрієнти. Одна порція (85 г) - це джерело вітаміну D, який вкрай важливий для зміцнення кісток і запобігання остеопорозу. Вітамін D також підтримує здоров'я імунітету та когнітивні функції. Лосось також містить цинк, вітамін А і глутамін, які підтримують імунітет.
Лосось також є джерелом вітаміну B12 - поживної речовини для підтримання рівня енергії, яка складніше засвоюється літніми людьми. Низький рівень цього вітаміну може призвести до втоми і слабкості.
І нарешті, лосось багатий на корисні жири - омега-3 жирні кислоти, які зменшують запалення, полегшуючи будь-які болі. Дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти можуть сприяти підтримці гостроти розуму, запобігаючи зниженню когнітивних функцій і деменції.
Користь булгура
З віком робота травного тракту сповільнюється, тому клітковина стає ключовою поживною речовиною. Клітковина сприяє нормальній роботі травного тракту, запобігає закрепам, знижує рівень холестерину, підтримує баланс цукру в крові і дає відчуття ситості. Булгур перевершує всі інші цільнозернові продукти за вмістом клітковини і містить цілих 8 грамів на чашку готового продукту.
Він також є джерелом марганцю, необхідного для здоров'я кісток, і магнію, який підтримує нормальний кров'яний тиск і роботу м'язів - обидва ці елементи вкрай важливі для підтримки сили в літньому віці.
Дослідження показують, що люди, які вживають дві-три порції цільнозернових продуктів щодня, можуть прожити довше і знизити ризик розвитку хронічних захворювань.
Користь шпинату
Дослідження показують, що навіть одна порція шпинату, дві чашки сирого або одна чашка приготованого, може допомогти уповільнити зниження когнітивних функцій.
Шпинат не тільки зміцнює мозок, а й має потужний вплив на здоров'я кісток. Він багатий кальцієм, магнієм і вітаміном К, необхідними для зміцнення кісток і запобігання остеопорозу.
Крім мозку і кісток, шпинат містить два потужні антиоксиданти: лютеїн і зеаксантин, які підтримують зір. Ці антиоксиданти також можуть захистити від вікової макулярної дегенерації і катаракти, що допомагає підтримувати зір протягом життя.
Інші новини про користь деяких продуктів
Дієтологи назвали 7 найкорисніших круп. З цих круп можна приготувати не тільки кашу, а й інші страви. Річ у тім, що саме ці крупи універсальні: їх можна готувати з м'ясом, як основну страву, додавати до перших страв, подавати з овочами в салатах або навіть як сніданок.
