Підпишіться на нас в Google
Риба – це джерело білка. До того ж вона смачна і її легко та швидко готувати. Але є й інші причини, чому дієтологи рекомендують їсти рибу. Про це пише Food & Wine.
Багато видів риби містять вражаючу кількість поживних речовин, зокрема омега-3 жирних кислот, які, відповідно до даних National Institutes of Health, сприяють здоров'ю мозку та серця.
Омега-3 жирні кислоти ЕПК (ейкозапентаєнова кислота) та ДГК (докозагексаєновая кислота) найбільш поширені в жирній рибі (лосось, тунець) і менше в нежирній рибі (тилапія, мерланг), тому дієтологи рекомендують вживати деякі види частіше, ніж інші. Як зазначається, окремі види риби містять майже всю рекомендовану добову норму омега-3 жирних кислот, що становить 1,6 грама для чоловіків та 1,1 грама для жінок.
"Вживання приблизно однієї-двох порцій жирної риби на тиждень, особливо видів з високим вмістом омега-3 жирних кислот ЕПК або ДГК, знижує ризик смерті від серцевих захворювань на 36%", - каже дієтологиня Крісті Дель Коро.
Крім того, риба часто є джерелом холіну, селену, вітаміну D та йоду. За словами дипломованої лікарки, докторки медицини Шеріл Муссатто, саме цих поживних речовин багатьом людям не вистачає.
"Регулярне споживання риби сприяє значно більшій тривалості життя та покращенню якості життя з віком. Для більшості людей прагнення до двох порцій на тиждень, особливо жирної риби, є розумною та реалістичною метою", - додала Дель Коро.
Дієтологи склади рейтинг найкорисніших видів риби.
1. Лосось
За словами Мусатто, лосось небезпідставно вважається золотим стандартом риби: він багатий на омега-3 жирні кислоти, які підтримують здоров’я серця, мозку та очей. Відповідно до даних Міністерства сільського господарства США, ця риба є чудовим джерелом вітаміну D - поживної речовини, якої не вистачає багатьом людям, особливо тим, кому за 50 років.
Дель Коро каже, що харчовий профіль дикого лосося і вирощеного на фермі відрізняється, але зазвичай він містить від 1,57 до 1,83 грама ЕПК і ДГК на порцію 85 грамів.
"Якщо ви купуєте продукти, вирощені на фермі, я зазвичай рекомендую звертати увагу на прозорість на упаковці щодо конкретної кількості омега-3, яка була підтверджена лабораторними дослідженнями, а ще краще - якщо є конкретна кількість ЕПК або ДГК", - каже Дель Коро.
2. Сардини
Дієтологиня Кріста Браун рекомендує сардини, оскільки вони мають низький вміст ртуті та високий вміст омега-3 (1,1 грама) та білка.
Ще один бонус - кальцій. За словами експертки, кістки у консервах сардини м’які та повністю їстівні. Дві-три сардини можуть забезпечити близько 10% вашої потреби в кальції.
Також, згідно з інформацією National Institutes of Health, сардини містять вітамін D, який важливий для здоров’я кісток, серця та настрою.
3. Скумбрія
За словами Дель Коро, скумбрія – одна з риб, найбагатших на омега-3 жирні кислоти, що робить її корисною для серця та мозку. Також вона славиться протизапальними властивостями.
4. Форель
Форель - "двоюрідна сестра" лосося. Зазначається, що ця жирна риба "має м’якший смак, ніж її рожевий родич". У форелі - 0,84 грама омега-3 жирних кислот. Також є вітаміни D і B та селен. Вітаміни групи B допомагають підтримувати здоров’я клітин, а селен відіграє певну роль у здоров’ї щитовидної залози й імунної системи.
5. Анчоуси
Переваги анчоусів у тому, що вони містять дуже мало ртуті і чимало омега-3 жирних кислот (0,5 грама омега-3 жирних кислот в 30 грамах риби). Оскільки їхні кістки їстівні, то анчоуси також забезпечують раціон вітаміном D та кальцієм.
6. Оселедець
"Риба SMASH (лосось, скумбрія, анчоуси, сардини та оселедець) – одні з найбільш поживних видів морепродуктів, особливо завдяки вмісту омега-3 жирних кислот", – каже Дель Коро.
За її словами, оскільки оселедець менший та знаходиться нижче в харчовому ланцюзі, він, як правило, містить менше ртуті, що "робить її розумним вибором для частішого споживання".
Порція вареного оселедця містить 1,71 грама омега-3 жирних кислот.
7. Камбала аляскинська (морський язик)
Дипломована спеціалістка із сертифікації харчових продуктів Роксана Ехсані радить морський язик, тому що "він природно нежирний і низькокалорійний". Водночас містить високий рівень необхідних поживних речовин, які підтримують здоров'я серця, мозку, кісток тощо. Одна порція цієї риби містить приблизно 0,6 грама омега-3 жирних кислот.
8. Тунець
Тунець – одна з найпопулярніших риб. Він вважається жирною рибою та містить близько 0,19 грама омега-3 жирних кислот - менше, ніж деякі з найпопулярніших варіантів у цьому списку, але все ж це немало, пише видання.
9. Тріска
Муссатто рекомендує цю нежирну, ніжну білу рибу людям, яким може не подобатися "рибний" смак морепродуктів.
"Вона містить менше жиру, але все ще забезпечують високоякісний білок, вітаміни групи В та мінерали, зокрема йод", - каже експертка.
Тріска містить лише 0,14 грама омега-3 жирних кислот на три унції, тому вона не входить до числа найжирніших видів риби, але це чудовий вибір, якщо ви шукаєте більш пісне джерело білка.
Раніше УНІАН писав про 7 видів риби, яких краще не їсти. Зазначалося, що деякі сорти здатні накопичувати важкі метали, мікропластик із забруднених водойм. У переліку найшкідливішої риби - тилапія, атлантичні камбалові, ікра білуги, морський окунь, вугор тощо.
