Прийом їжі занадто близько до сну може негативно вплинути на якість сну, рівень цукру в крові та вагу. Хоча режим харчування у кожної людини різний, фахівці зазвичай рекомендують витримувати дві-три години між останнім прийомом їжі та відходом до сну, щоб дати організму час перетравити їжу і підготуватися до оптимального сну. Портал VeryWellHealth розповів, які продукти і коли можна їсти перед сном.
1. Цукор: за 2 години до сну
Не вживайте цукор щонайменше за дві години до сну. Вживання продуктів з високим вмістом цукру безпосередньо перед сном може призвести до значних стрибків і падінь рівня цукру в крові, що може призвести до неспокійного сну. Ви можете прокидатися вночі з відчуттям голоду або тремтіння, бачити дивні сни або кошмари, стверджують дослідження.
2. Вуглеводи: за 4 години до сну
Експерти рекомендують вживати складні вуглеводи за чотири години до сну.
Деякі дослідження показують, що вживання багатої на клітковину їжі перед сном пов'язане зі збільшенням часу повільного сну - фази глибокого сну, необхідної для росту, пам'яті та імунітету.
3. Білки: за 2-3 години до сну
Рясні білкові прийоми їжі краще не вживати за дві-три години до сну. Страви з високим вмістом білка перед сном можуть перетравлюватися довше, що може порушити сон, якщо ви ляжете спати незабаром після їжі.
З іншого боку, пісні білки сприяють відновленню м'язів протягом ночі та довше зберігають відчуття ситості. Риба або рослинні продукти (наприклад, тофу, квасоля або сочевиця) легше перетравлюються, ніж важчі білки, як-от червоне м'ясо, і сприяють поліпшенню якості сну.
4. Жири: за 3-4 години до сну
Якщо ви хочете з'їсти жири перед сном, віддавайте перевагу продуктам із ненасиченими жирами, таким як авокадо або горіхи, і намагайтеся з'їсти їх щонайменше за три-чотири години до сну, щоб уникнути проблем із травленням. Жирна їжа, особливо смажена, перетравлюється довше і може викликати дискомфорт, здуття живота або печію в положенні лежачи. Жирна їжа також може відстрочити настання сну, оскільки для її перетравлення потрібно більше енергії.
Деякі дослідження показали, що вживання продуктів із насиченими жирами перед сном пов'язане зі скороченням часу глибокого сну.
5. Напої: за 1-2 години до сну
Обмежте споживання рідини щонайменше за одну-дві години до сну. Надмірне вживання рідини безпосередньо перед сном може призвести до частих нічних походів до туалету, порушення фаз глибокого сну і спричинити сонливість вранці.
Кофеїн може зберігатися в організмі щонайменше 12 годин після вживання, тому обмежте вживання кофеїновмісних напоїв ранковим часом.
Попри свій седативний ефект, алкоголь може порушити сон пізно вночі, тож уникайте його вживання занадто близько до сну.
Що їсти перед сном
Хороші перекуси перед сном забезпечують баланс білка, клітковини і корисних жирів, стабілізуючи рівень цукру в крові і запобігаючи нічному голоду, не перевантажуючи травну систему. Наприклад:
- Продукти, багаті на триптофан: індичка, мигдаль, волоські горіхи, гарбузове насіння, тофу і банани
- Продукти, багаті на магній: темний шоколад, шпинат, авокадо, кеш'ю і насіння соняшнику
- Пісні білки: грецький йогурт, кисломолочний сир, зварені круто яйця або смузі з соєвим молоком
- Вуглеводи, багаті на клітковину: цільнозернові крекери, вівсянка, кіноа або цільнозерновий тост із горіховою пастою
- Корисні жири: невелика жменя горіхів, пудинг із насіння чіа або авокадо на цільнозерновому тості
Раніше дієтологи назвали напій, який може допомогти налагодити сон.
