Аптеки пропонують три основні типи добавок на вибір. Це окремі вітаміни та мінерали, полівітаміни та комбінації кількох поживних речовин, які взаємодіють в організмі. Одним із таких поєднань є магній та вітамін D. Експерти розповіли сайту Prevention, чи розумно приймати магній та вітамін D разом.
Вони кажуть, що ці речовини підтримують один одного в середині організму. "Магній важливий для засвоєння вітаміну D у вашому організмі. Без достатнього рівня магнію вітамін D працюватиме неоптимально", – сказала Кері Ганс, авторка книги "Дієта з невеликими змінами".
Переваги магнію
Магній – це мінерал, який міститься в організмі та також природним чином присутній у багатьох продуктах харчування, згідно з даними Національних інститутів охорони здоров’я (NIH). Він є кофактором, тобто необхідним для створення реакції, у понад 300 ферментних системах, які регулюють реакції у вашому організмі, такі як синтез білка, контроль рівня цукру в крові та регулювання артеріального тиску.
"Іншими словами, магній допомагає полегшити сотні біохімічних та метаболічних реакцій в організмі, які важливі для багатьох фізіологічних функцій, включаючи скорочення м’язів, нервово-м’язову провідність, метаболізм інсуліну, артеріальний тиск, збудливість серця, вазомоторний тонус та передачу нервових імпульсів", – сказала Дебора Коен, докторка медичних наук, доцентка кафедри клінічного та профілактичного харчування в Школі медичних професій Університету Рутгерса. За даними NIH, магній також необхідний для вироблення енергії, структурного розвитку кісток, синтезу ДНК та нервових імпульсів.
З огляду на все це, можливі переваги магнію для жінок включають кращий контроль рівня цукру в крові, покращену здатність справлятися зі стресом, меншу тривожність, зміцнення кісток, менше головних болів та кращий сон , і це лише деякі з них.
Переваги вітаміну D
Вітамін D, також відомий як кальциферол, – це жиророзчинний вітамін, який природним чином присутній у деяких продуктах харчування та додається до інших, згідно з NIH. Ваш організм також виробляє вітамін D, коли ультрафіолетові промені сонця потрапляють на вашу шкіру та запускають синтез вітаміну D.
"Вітамін D допомагає покращити засвоєння кальцію, що робить його важливим для здоров’я кісток", – сказала дієтологиня Джессіка Кордінг, авторка книги "Маленька книга про те, що змінює правила гри". Вона додала, що вітамін D також допомагає підтримувати імунну функцію та "знижує ризик певних проблем зі здоров’ям". Інші переваги вітаміну D включають зниження рівня цукру в крові та збільшення тривалості життя.
Чи варто приймати магній та вітамін D разом?
Потрапляючи в організм і починаючи працювати, магній і вітамін D дещо перетинаються з точки зору процесів, на які вони впливають. "Вони необхідні для підтримки тіла, сприяють фізичному та психічному здоров’ю, підтримуючи міцність кісток і навіть борючись із симптомами тривоги та депресії", – сказала Бет Воррен, засновниця Beth Warren Nutrition та авторка книги "Жити справжнім життям зі справжньою їжею".
І знову ж таки, ваш організм не може переробляти вітамін D, якщо рівень магнію низький. Нещодавнє дослідження навіть показало, що добавки магнію допомагають підвищити рівень вітаміну D у людей, у яких раніше був низький рівень цього вітаміну.
Тож, якщо ви хочете приймати магній і вітамін D одночасно, то ви можете це робити, але їх розділення не зробить їх менш функціональними. І якщо у вас немає дефіциту одного з них, вам взагалі не потрібно його приймати.
Скільки магнію вам потрібно?
Рекомендована добова норма споживання магнію залежить від таких факторів, як стать, вагітність чи грудне вигодовування. Проте, зазвичай дорослим жінкам рекомендується отримувати від 310 до 400 міліграмів магнію на день, тоді як дорослим чоловікам слід прагнути споживати від 400 до 420 міліграмів на день.
За даними NIH, дефіцит магнію у людей не є поширеним явищем, оскільки нирки обмежують кількість магнію, який виводиться з організму. Однак люди з певними захворюваннями, такими як діабет 2 типу та шлунково-кишкові захворювання, можуть мати ризик дефіциту магнію.
Ознаками дефіциту магнію можуть бути втрата апетиту, нудота, блювота, втома та слабкість. Згідно з NIH, у міру погіршення стану можуть виникати оніміння, поколювання, м’язові скорочення та судоми, судоми, зміни особистості та порушення серцевого ритму.
Скільки вітаміну D вам потрібно?
Більшість дорослих жінок і чоловіків повинні отримувати 15 мікрограмів або 600 МО вітаміну D на день.
За даними NIH, у дітей дефіцит вітаміну D може призвести до рахіту – захворювання, при якому кісткова тканина не мінералізується належним чином, що призводить до м’яких кісток та деформацій скелета. У дорослих та підлітків дефіцит вітаміну D може спричинити остеомаляцію, коли існуюча кістка не повністю мінералізується, що призводить до слабких кісток. Це може призвести до таких симптомів, як деформація кісток, біль у кістках, судоми та проблеми із зубами.
Магній та вітамін D: можливі взаємодії та ризики
Якщо магній вживається у кількості, що перевищує допустиму верхню норму споживання в 350 міліграмів, це може призвести до нудоти, блювоти та діареї, сказала Коен. "Великі дози можуть спричинити нерегулярне серцебиття, низький кров’яний тиск, сплутаність свідомості та уповільнене дихання", – додала вона.
Магній також може взаємодіяти з деякими ліками, такими як пероральні бісфосфонати, деякі антибіотики, такі як доксициклін та ципрофлоксацин, діуретики та інгібітори протонної помпи, тому важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати його як добавку.
За даними NIH, надлишок вітаміну D може бути токсичним і призвести до стану, який називається гіперкальціємією (надлишок кальцію в організмі), що може викликати такі симптоми, як нудота, блювота, м'язова слабкість, нейропсихіатричні розлади, біль, втрата апетиту, зневоднення, надмірна спрага та камені в нирках. Занадто багато вітаміну D також може спричинити ниркову недостатність, серцеві аритмії та навіть смерть. Вітамін D також може взаємодіяти зі статинами, стероїдами та тіазидними діуретиками.
Як зняти стрес без таблеток
Нагадаємо, що фруктові смузі та фреші, пробіотики, горіхове молоко, а також звичний усім чай знімають стрес та тривогу. Особливо ефективний в зниженні симптомів тривоги ромашковий чай. А зелений чай допомагає заспокоїтися завдяки амінокислоті L-теаніну.
