Кальцій необхідний для здоров'я зубів і кісток, тому всі ми з дитинства знаємо, що найголовніший продукт, який завжди має бути в раціоні - молоко. Однак не тільки воно багате на корисну речовину - дізнайтеся, де найбільше кальцію в їжі та які продукти ще варто вживати.
Раніше ми розповідали, де багато заліза в продуктах, крім м'яса.
У якому продукті найбільше кальцію
Видання Very Well Health повідомляє, що потрібно з'їсти, щоб отримати добову норму кальцію. І незважаючи на те, що в одній чашці молока міститься 300 мг цієї речовини, отримати його можна і з інших продуктів.
Йогурти
В одній чашці нежирного йогурту міститься 448 мг кальцію - майже на 150 мг більше, ніж у молоці. Така ж ситуація і з грецьким йогуртом. У знежиреному - 250 мг на чашку, у нежирному - 260 мг. Крім кальцію, йогурт також "подарує" організму цинк, калій, магній, білок і пробіотики.
Соєві боби
У сирих бобах набагато більше кальцію, ніж у склянці молока - приблизно 500 мг, а це половина добової норми для дорослої людини. Проте сиру сою їсти зможе не кожен, та й нема чого, тому її можна варити. Під час варіння продукт збільшується в об'ємі, і для того щоб отримати 300-500 мг кальцію із сої, потрібно з'їсти 1\4 склянки. Крім кальцію, продукт також багатий на клітковину і білок.
Тофу
Тофу роблять із соєвих бобів, тому кількість кальцію в цьому продукті теж відчутна. Однак важливо читати упаковку - від марки та способу приготування залежить вміст корисної речовини. Якщо на пачці написано, що в складі є сульфат кальцію, то ви отримаєте до 506 мг з однієї чашки тофу.
Листові зелені овочі
Капуста - також чудове джерело кальцію. Наприклад, сорт "колард" містить 324 мг корисної речовини на чашку. Крім кальцію, ви отримаєте майже 600% добової норми вітаміну К, В6 і С. Якщо не знаєте, в яких продуктах багато кальцію і магнію, то однозначно варто вживати капусту - у ній присутній і магній, і залізо, і кальцій.
Китайська капуста
Ще один овоч, багатий на кальцій - його наполовину менше, ніж у склянці молока (158 мг), але тим не менш, це важливо, якщо знати, з яких продуктів найкраще засвоюється кальцій. Китайську капусту організм "приймає" дуже добре - корисна речовина засвоюється набагато краще, ніж із молока.
Сушений інжир
У Міністерстві сільського господарства США (USDA) показали таблицю, на якій видно, в яких фруктах багато кальцію. Вживши одну чашку сушеного інжиру, ви отримаєте 241 мг кальцію, що більше, ніж у багатьох інших фруктах. Однак враховуйте, що сушені фрукти, такі як інжир, як правило, висококалорійні. За вищевказаної кількості кальцію в тій самій чашці буде приблизно 413 калорій і 71 грам цукру, тож їсти такий продукт варто помірковано.
Сир рікотта
Такий сир роблять із частково знежиреного молока, і в одній чашці рікотти міститься 668 мг кальцію. Якщо ви купили рікотту з цільного молока, то отримаєте 578 мг кальцію в тій самій порції. Як бачите, це майже вдвічі більше, ніж у склянці молока, що вже свідчить про альтернативність і незаперечну користь продукту.
Консервовані сардини
Міністерство сільського господарства США (USDA) опублікувало дані, вивчивши які, стає зрозуміло, в якій рибі багато кальцію. Одна банка сардин містить 351 мг кальцію, білок і жирні кислоти Омега 3. Якщо в рибі є кістки, то кальцію буде більше. Краще в магазині завжди читати етикетку на банці, щоб розуміти, яка кількість корисної речовини міститься в продукті тієї чи іншої марки - виробник завжди вказує цю інформацію.
Консервований лосось
У стандартній 200-грамовій банці консервованого лосося міститься близько 168 мг кальцію. Якщо вам хочеться отримати стільки ж корисної речовини, скільки і в склянці молока, доведеться з'їсти дві банки. У ситуації з лососем працює той самий принцип, що і з сардинами - якщо є дрібні кістки, то кальцію буде більше.
Рослинне молоко
Кальцій може додаватися в рослинне молоко під час обробки. Якщо воно не збагачене, кількість кальцію, найімовірніше, буде нижчою, а в домашньому рослинному молоці кальцію, ймовірно, буде ще менше, ніж у промисловому. Міністерство сільського господарства США (USDA) з'ясувало, що мигдальне молоко містить 422 мг кальцію на чашку, вівсяне - 338 мг, соєве - близько 400 мг. Усе залежить від марки, тому також краще завжди вивчати інформацію на етикетці.
Апельсиновий сік із добавками
У збагаченому апельсиновому соку більше кальцію, ніж у звичайному, також він багатий на інші корисні речовини. В одній чашці такого напою буде близько 350 мг кальцію. У свіжому соку без добавок, при цьому, корисної речовини набагато менше - всього близько 27 мг.
Насіння чіа
У ста грамах насіння чіа міститься 595 мг кальцію, що майже вдвічі більше, ніж у склянці молока. За раз з'їсти таку кількість насіння, звісно, неможливо, тому можна посипати корисним продуктом салати. Невеликої жмені вистачить, щоб отримати близько 150 мг кальцію на день.
