Магній відіграє важливу роль у регулюванні артеріального тиску, зміцненні кісток, регулюванні рівня цукру в крові та підтримці стабільного серцевого ритму. За даними Національного інституту здоров'я США, рекомендована добова норма споживання магнію становить 420 мг для більшості дорослих чоловіків і 320 мг для дорослих жінок. Підліткам рекомендується споживати 360-410 мг на день. Дієтологи розповіли порталу verywellhealth.com, що потрібно їсти, щоб поповнити організм магнієм.
1. Горіхи та насіння
Мигдаль: У 30 грамах обсмаженого мигдалю міститься 80 мг магнію, що становить 19% від рекомендованої добової норми.
Кеш'ю: Усього 30 г обсмажених кеш'ю містять 74 мг магнію (18% від рекомендованої добової норми).
Насіння конопель: Три столові ложки містять 210 мг магнію (50% від рекомендованої добової норми), а також корисні жири, клітковину і всі незамінні амінокислоти.
Гарбузове насіння: 30 грамів містить 165 мг магнію (37% від рекомендованої добової норми), а також білок, клітковину і корисні жири.
2. Бобові
Бобові, до яких належать горох, квасоля та сочевиця, багаті поживними речовинами, такими як білок, фолієва кислота, клітковина, залізо, а також поліненасичені та мононенасичені жири.
Чорна квасоля: 1 склянка вареної чорної квасолі містить 120 мг магнію, що становить близько 28% від рекомендованої добової норми, за даними Університету Рочестера.
Сочевиця: Вона багата білком, магнієм, клітковиною, фолієвою кислотою, калієм і залізом. Одна чашка вареної сочевиці (200 грам) містить 71,3 мг магнію, що становить близько 17% від рекомендованої добової норми.
Едамаме: Ці молоді зелені соєві боби містять 50 мг магнію на порцію в півсклянки, що становить 12% від рекомендованої добової норми. Едамаме також містить значну кількість клітковини та білка.
3. Цільнозернові продукти
Кіноа: Одна чашка містить 118 мг магнію. Кіноа також містить значну кількість клітковини та заліза.
Гречка: Одна чашка вареної обсмаженої гречаної крупи (зерен) містить приблизно 85,7 мг магнію, за даними Міністерства сільського господарства США.
Цільна пшениця: Ви можете збільшити споживання магнію, селену і фолієвої кислоти, вибираючи цільнозерновий хліб, крекери або макарони замість рафінованих білих сортів. Скибочка цільнозернового хліба містить близько 25 мг магнію, а шість цільнозернових крекерів - приблизно 30,8 мг.
4. Молочні продукти
Знежирене молоко: Одна чашка знежиреного молока містить близько 30,8 мг магнію (близько 7% від рекомендованої добової норми), 132 мг кальцію і 3,43 грама білка.
Грецький знежирений йогурт: Типова упаковка грецького знежиреного йогурту (156 грам) містить 16,7 мг магнію, 173 мг кальцію і 16,1 грама білка.
5. Фрукти
Сушений інжир: Він багатий на клітковину і безліч вітамінів і мінералів. Чашка сушеного інжиру містить 101 мг магнію, що покриває 24% від рекомендованої добової норми.
Банани: Середній банан містить 31,9 мг магнію. Банани також є багатим джерелом клітковини, калію, вітаміну B6 і цілої низки антиоксидантів і фітонутрієнтів.
6. Овочі
Приготований шпинат: Півсклянки приготованого шпинату містить 78 мг магнію, що допомагає задовольнити 19% рекомендованої добової норми.
Картопля: Запечена картопля вагою 100 г разом зі шкіркою містить 43 мг магнію, що допомагає задовольнити 10% рекомендованої добової норми. Картопля також є багатим джерелом вітаміну С і калію.
Солодка кукурудза: Півсклянки (близько 100 грамів) солодкої кукурудзи містить 21,9 мг магнію.
7. Темний шоколад
Плитка вагою 3,5 унції (100 грамів) може містити від 48 до 129 мг, залежно від вмісту какао і марки. Темний шоколад також багатий на залізо, мідь і марганець.
Раніше дієтологи назвали 6 альтернатив курячій грудці, які закриють вашу добову норму білка.
