Більшість людей вживають кофеїн, щоб прокинутися або зосередитися. У помірних кількостях він може мати навіть захисний ефект для мозку з віком. Проте щоденне споживання поступово змушує мозок адаптуватися – і це впливає на сон, настрій та потребу в більших дозах.
Кофеїн не дає енергію – він маскує втому
Кофеїн блокує аденозин – речовину, яка накопичується в мозку та сигналізує, що час спати. Паралельно підвищується рівень дофаміну й адреналіну, через що з’являється відчуття бадьорості, свідчить дослідження 2024 року, опубліковане в журналі Taylor & Francis.
Однак це не створення нової енергії, а лише "обман" організму. Коли дія кофеїну минає, накопичений аденозин повертається, викликаючи різку втому, затуманеність або дратівливість – так званий "крах".
Мозок швидко звикає
За щоденного вживання формується толерантність. Мозок починає виробляти більше аденозинових рецепторів – це явище називають підвищеною регуляцією. У результаті звична доза діє слабше, а людина тягнеться до більшої кількості кави чи енергетиків.
Близько 17% людей розвивають залежність від кофеїну. Якщо пропустити звичну дозу, через 12–24 години можуть з’явитися симптоми відміни:
- "туман у голові";
- сильна втома;
- пульсуючий головний біль.
Зміни в роботі мозку
Регулярне споживання кофеїну може тимчасово впливати на сіру речовину та мозковий кровотік. Також змінюється взаємодія між різними ділянками мозку – зокрема таламусом і лімбічною системою, що відповідає за емоції.
Через це людині може бути складніше розслабитися. У великих дозах кофеїн активує реакцію "бий або біжи", провокуючи тривожність, напруження та навіть зниження концентрації, йдеться у дослідженні 2021 року, опублікованому в журналі Cureus.
Порушення сну – навіть якщо пити вдень
100 мг кофеїну (приблизно чашка кави) зазвичай не шкодять сну, якщо випити її щонайменше за чотири години до відпочинку. Але 400 мг можуть порушити сон навіть за 12 годин до засинання, стверджують автори дослідження, опублікованого в журналі Oxford Academic.
Високі дози зменшують глибокий сон і фазу швидкого сну (REM), які важливі для пам’яті та відновлення мозку. Людина може вважати, що "нормально виспалась", хоча мозок не отримав повноцінного відпочинку.
Чи є користь?
Дослідження показують зв’язок між помірним споживанням кави (2–3 чашки на день) і нижчим ризиком деменції, хвороби Альцгеймера та Паркінсона. Кава й чай містять антиоксиданти, які зменшують оксидативний стрес і можуть захищати нейрони.
Втім, науковці наголошують: це кореляція, а не прямий причинно-наслідковий зв’язок. На здоров’я мозку впливають також генетика, спосіб життя та загальна кількість споживаного кофеїну.
Скільки – це забагато?
Для більшості дорослих безпечною вважається доза до 400 мг кофеїну на день.
Вагітним рекомендують обмежитися 200 мг або менше. Дітям і підліткам варто уникати кофеїну або суттєво його обмежувати.
Перевищення 400 мг може спричинити:
- тремтіння;
- дратівливість;
- пришвидшене серцебиття;
- проблеми зі сном.
Важливо пам’ятати, що кофеїн міститься не лише в каві, а й у чаї, енергетиках, газованих напоях, шоколаді, деяких знеболювальних і харчових добавках.
