Правильна ходьба може спалювати калорії, прискорювати метаболізм і розплавляти впертий жир так само ефективно, як біг. Насправді, для людей старше 50 років ходьба може бути більш ефективною стратегією і менше навантажує суглоби.
Видання Eat This not That пише, що секрет полягає в тому, як ви ходите. Сертифікований тренер Джаррод Ноббе розповів, що використовуючи кілька стратегічних прийомів, ви можете перетворити просту прогулянку на процес для спалювання жиру і тонізації м'язів.
Прийом № 1: освойте ефективні рухи
Ходьба з неправильною технікою витрачає енергію і заважає спалюванню жиру. Ефективна ходьба означає, що ви можете йти довше, швидше і менше втомлюватися - все це збільшує спалювання калорій.
Як це зробити:
- Зосередьтеся на прямій поставі з випрямленими грудьми і розслабленими плечима.
- Задійте м'язи кора, щоб стабілізувати стегна.
- Відштовхуйтеся від землі під час кожного кроку, а не просто піднімайте ноги.
Використовуйте рух рук. Природне розгойдування зігнутих ліктів може збільшити витрату калорій до 15%.
Прийом № 2: використовуйте нахил
Додавання нахилу перетворює прогулянку на тренування для спалювання жиру завдяки збільшенню частоти серцевих скорочень і залученню м'язів, особливо сідничних і підколінних. Це легше для суглобів, ніж біг, але так само ефективно.
Як це зробити:
- Ходіть по горбистій місцевості або на біговій доріжці встановіть нахил 6-12%.
- Спробуйте 30-секундні інтервали підйому, за якими слідує 60 секунд ходьби по рівній поверхні, повторюючи це протягом 15-20 хвилин.
Прийом № 3: додайте обважнювачі
Додавання навантаження прискорює спалювання калорій, зміцнює м'язи і підвищує швидкість метаболізму.
Як це зробити:
- Використовуйте обтяжений жилет, щоб рівномірно розподілити навантаження.
- Носіть легкі гантелі або надягайте обважнювачі на зап'ястя / щиколотки для коротких ривків.
- Ходіть від 20 до 30 хвилин, 2-3 рази на тиждень, з додаванням ваги для поступового нарощування навантаження.
Прийом № 4: ходіть інтервалами
Чергування швидкої та помірної швидкості - ефективний і перевірений метод спалювання жиру поряд із кардіотренуваннями в стабільному режимі, навіть через кілька годин після закінчення тренування.
Як це робити:
- Ходіть швидким кроком протягом 1 хвилини.
- Відновлюйтеся в помірному темпі протягом 2 хвилин.
- Повторюйте протягом 20-30 хвилин.
Використовуйте секундомір або додаток для ходьби для контролю темпу.
Прийом № 5: додайте функціональні рухи під час ходьби
Включення простих силових рухів перетворює вашу прогулянку на тренування для всього тіла, що спалює жир, а також зміцнює м'язи і підвищує метаболізм у стані спокою.
Кожні 5 хвилин зупиняйтеся і виконуйте:
- 10 присідань;
- 10 підйомів колін у положенні стоячи;
- 10 віджимань від стіни або лави;
- 10 випадів назад або підйомів на бордюр.
Відразу після виконання функціональних рухів відновлюйте ходьбу.
Раніше УНІАН писав, що ранкові тренування можуть прискорити втрату ваги, але є важливий нюанс.
