Холестерин необхідний нашому організму для побудови клітин, вироблення вітамінів та інших гормонів. Хоча багато хто знає, що надлишок холестерину може призвести до ускладнень, таких як хвороби серця.
У тілі людини існує два типи холестерину: ЛПНЩ (ліпопротеїни низької щільності) і ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності), пише EatingWell за підтвердженням дипломованої дієтологині Джесіки Болл.
ЛПНЩ часто називають "поганим" холестерином - він може накопичуватися у вигляді бляшок в артеріях. ЛПВЩ же діє як "прибиральник": він вловлює і виводить з організму надлишок холестерину і бляшок, за що його і називають "хорошим" холестерином.
Хоча контролювати рівень холестерину може бути важко, "серцево-здорове" харчування допомагає його знизити. Однак через суперечливу інформацію про харчування багатьом складно зрозуміти, які продукти дійсно корисні. Є навіть список продуктів, які вважаються "шкідливими", але насправді вони допомагають знижувати холестерин:
Вівсянка
Овес - цільнозерновий продукт, який багато хто уникає через високий вміст вуглеводів. Але він також багатий на клітковину. Розчинна клітковина перетворюється на гелеподібну масу в кишечнику, сповільнює травлення і запобігає різким стрибкам цукру в крові.
Вона також "ловить" зайві жири і частинки холестерину, не даючи їм всмоктуватися. Півчашки сухого вівса містять 4 грами клітковини і 5 грамів білка.
Рослинні олії
Рослинні олії часто критикують у соцмережах, але наукових доказів їхньої шкоди немає. Наприклад, рапсову олію пов'язують із поліпшенням здоров'я серця і зниженням рівня ЛПНЩ.
Вона містить мало насичених жирів і багато поліненасичених жирних кислот, включно з альфа-ліноленовою кислотою (ALA), яка корисна для управління холестерином. Ріпакова олія має нейтральний смак, підходить для заправок, смаження, випічки та тушкування.
Жирна риба
Хоча ртуть у великій рибі справді викликає побоювання, є багато видів риби з низьким вмістом ртуті, корисних для здоров'я, включно з лососем, тунецем, сардинами, скумбрією і фореллю.
Риба багата на білок і омега-3 жирні кислоти, які знижують рівень тригліцеридів, сповільнюють ріст бляшок в артеріях і зменшують запалення.
Фрукти
Деякі уникають фруктів через цукор, але в них тільки натуральний цукор, не доданий. Багато фруктів, такі як яблука, полуниця, цитрусові, містять пектин - вид розчинної клітковини, корисної для зниження холестерину.
Бобові
Хоча боби містять багато вуглеводів, це складні вуглеводи, багаті на клітковину. Розчинна клітковина уповільнює травлення і надовго насичує. Корисні всі види: чорна квасоля, біла квасоля, червона квасоля, сочевиця, нут, маш тощо.
Консервовані бобові - зручні та доступні, головне - промивайте їх перед вживанням і вибирайте варіанти без додавання солі, якщо можливо.
Авокадо
Авокадо містить багато жирів, але це корисні мононенасичені жири.
Один цілий авокадо містить близько 10 грамів клітковини, яка підвищує рівень ЛПВЩ і знижує ЛПНЩ. Дослідження показують, що заміна авокадо продуктами з високим вмістом насичених жирів (масло, сир, ковбаси) знижує ризик серцево-судинних захворювань.
Інші цікаві новини про здоров'я
Раніше УНІАН повідомляв, що дієтологи назвали 6 найкращих сухофруктів. Сушені фрукти містять необхідні поживні речовини, що робить їх гідним доповненням раціону. А дієтологи, своєю чергою, розповіли, які з них найкраще вживати.
Крім того, ми розповідали, чи безпечно готувати їжу на оливковій олії. Є багато чинників, які варто враховувати, якщо ви вирішите використовувати цю олію для будь-якого рецепта.
