Загалом збалансоване харчування сприяє здоровому сну, але є окремі продукти, які допомагають краще заснути, як і такі, що, навпаки, збадьорюють. Про це пише Verywellhealth у матеріалі, зміст якого перевірила дієтологиня Авів Джошуа.
Видання назвало 13 продуктів, які варто вживати замість мелатоніну для кращого сну.
1. Фісташки
Згідно з дослідженням 2023 року, опублікованим у журналі Pharmaceutics, фісташки містять гормон сну мелатонін. Вони також багаті на вітамін B6 (у 30 г горіхів є майже 25% добової норми його), необхідний для вироблення мелатоніну та серотоніну (хімічної речовини, що виробляється в організмі та відіграє певну роль для покращення сну).
2. Шпинат
Шпинат - гарне джерело магнію, який сприяє розслабленню м'язів. За даними дослідження 2022 року, що вийшло на шпальтах Springer Nature, нестача цього елементу в раціоні може ускладнити сон. Шпинат також містить калій, який пов'язують з якістю сну, хоча потрібні додаткові дослідження, щоб точно знати, чи допомагає споживання більшої кількості калію міцніше спати.
3. Едамаме
Едамаме (соєві боби) є гарним джерелом вітаміну B6. Цей продукт також містить сполуку ізофлавонів, яка допомагає виробляти серотонін. У дослідженні 2019 року, яке вийшло у журналі Cureus, ймовірність гарної якості сну була в 2,5 раза вищою після вживання соєвих бобів.
В едамаме також є триптофан - амінокислота, яка допомагає підтримувати сон. Наш організм не виробляє власний триптофан, тому його потрібно отримувати з їжею.
4. Чай з ромашки
Ромашку пов’язують із покращенням якості сну. Чай із неї містить антиоксидант апігенін, який має снодійний ефект. Крім того, цей напій не містить кофеїну - ще один привід почаювати перед сном.
5. Сир
Сир, а особливо тверді його сорти, містить триптофан, а також магній, цинк і вітамін B6, які допомагають організму перетворювати триптофан на мелатонін і серотонін.
Сир може бути чудовою вечерею, особливо в поєднанні зі складними вуглеводами.
6. Вишневий сік
Вишневий сік - гарне джерело мелатоніну. Деякі дослідження показують, що цей продукт може полегшити безсоння. Також він багатий на антиоксиданти, які можуть мати протизапальну дію. Важливо обирати непідсолоджений сік або з невеликою кількістю доданого цукру.
7. Молоко
Молоко містить триптофан, а також кальцій, який допомагає організму ефективніше засвоювати триптофан. Склянка теплого молока перед сном може забезпечити вас цими поживними речовинами, що допоможе заспокоїтися та розслабитися.
8. Деякі тваринні білки
Індичка, курка, риба та яйця є хорошими джерелами триптофану. Яйця містять мелатонін, риба, курка, індичка та свинина - вітамін B6.
Водночас треба пам'ятати, що вживання продуктів із високим вмістом білка, таких як м’ясо або птиця, безпосередньо перед сном може порушувати його, адже на їх перетравлення потрібно багато часу, а під час сну травлення сповільнюється.
9. Цільнозернові продукти
Складні вуглеводи, як-от цільнозернові продукти, можуть стимулювати вивільнення серотоніну та швидко перетравлюються, що робить їх гарним вибором, якщо потрібно перекусити перед сном.
Клітковина в цільнозернових продуктах (коричневому рисі, кіноа, ячмені, вівсі) уповільнює підвищення рівня цукру в крові, що може знизити рівень мелатоніну. Також ці продукти містять вітамін B6, а кіноа є гарним джерелом триптофану. Коричневий рис допомагає підвищити рівень серотоніну та містить триптофан, деякі вітаміни групи В, залізо, магній та калій.
10. Деякі горіхи та насіння
З-поміж горіхів фісташки мають найбільший вміст мелатоніну, але деякі інші горіхи, наприклад волоські, мигдаль, також є джерелом гормону сну. Крім того, вони містять багато корисних для серця жирів.
Арахіс та гарбузове насіння є хорошими джерелами триптофану. Кеш'ю та насіння кунжуту також містять поживні речовини, що сприяють сну.
11. Ківі, банани та інші фрукти
Фрукти містять такі поживні речовини, як калій, магній, триптофан, які можуть сприяти сну. Також вони покращують сон завдяки вмісту серотоніну та мелатоніну.
До фруктів, які допомагають заснути, належать банани, ківі, ананас, вишні.
12. Авокадо
Авокадо містить калій і магній. Деякі дослідження пов'язують магній зі зниженням рівня депресії та тривожності, що впливають на сон. До того ж це фрукт із низьким вмістом цукру та корисними жирами.
13. Солодка картопля
Ще одним гарним джерелом калію та магнію є солодка картопля, яка, крім того, містить клітковину.
Продукти, яких слід уникати для кращого сну
До таких належать:
- кофеїновмісні продукти та напої
- гостра їжа
- алкоголь
- продукти з високим вмістом цукру
- продукти з високим вмістом жиру
- кислі продукти
Інші способи підтримки здорового сну
Щоб сон був якісний, варто дотримуватися певних правил.
- Ведіть здоровий спосіб життя, збалансовано і поживно харчуйтеся, будьте фізична активними.
- Увечері обмежте час, проведений перед екраном.
- Уникайте перед сном кофеїну.
- Використовуйте своє ліжко лише для сну та інтимної близькості.
- Створіть сприятливе для сну середовище (правильна температура, відсутність відволікаючих факторів, темрява та тиша).
- Практикуйте методи управління стресом.
- Лягайте спати лише тоді, коли відчуваєте сонливість.
- Уникайте тривалого або пізнього сну.
- Лягайте спати та вставайте в один і той самий час щодня.
- Прийміть гарячий душ або ванну перед сном.
Раніше УНІАН писав, що безсоння небезпечніше за погане харчування. У новому дослідженні вчені з'ясували, що брак достатнього сну призводить до вищого ризику смертності та за своїм впливом на здоров'я поступається лише курінню.
