До літа залишилося трохи менше двох місяців, і багато хто замислюється над тим, як схуднути і прибрати жир на животі.
Для того, щоб схуднути й отримати плоский живіт, необхідно правильно харчуватися, більше рухатися і виконувати спеціальні вправи, пише "Главред".
Як прибрати живіт
Головна умова, при якій з живота піде жир, — правильне харчування. Щоб отримати плоский живіт, доведеться відмовитися від шкідливої їжі — жирне, смажене, солоне, солодке, борошняне (зокрема, потрібно виключити з раціону фаст-фуд) і не пити алкоголь та газовану воду.
У раціоні має бути багато білка й овочів, потрібно пити достатню кількість води. Більшості людей у день достатньо споживати 0,6-1 грам білка на кілограм маси тіла, а легкоатлетам — 1,3-1,8 грам.
Читайте такожДієтолог пояснила, чому не можна пізно вечеряти
При бажанні наростити м'язи можна збільшити кількість білка в раціоні до 2 грам на кілограм маси тіла, але людям старшого віку варто дотримуватися норми в 1-1,3 грами.
Норма води, яку потрібно випивати в день, розраховується індивідуально — в середньому людині потрібно 30 мілілітрів води на один кілограм ваги.
Ще одна умова для того, щоб прибрати живіт — правильна постава. На животі може не бути жиру, проте через неправильну поставу живіт може здаватися великим. Також ворог плоского живота - підвищене газоутворення.
Щоб скинути живіт, також необхідно приділяти час кардіотренуванням — не менше 40 хвилин на день, зокрема, ходьбі, бігу, їзді на велосипеді й, звичайно, качати прес.
Як скинути живіт: вправи для живота
Для того, щоб прибрати живіт, потрібно застосовувати комплекс заходів, невід'ємною частиною яких є вправи для живота.
Щоб прибрати живіт, можна робити вправу складка:
Для виконання вправи складка потрібно лягти на підлогу, а потім синхронно підняти ноги і руки, при цьому руки повинні тягнутися до п'яток. Під час таких рухів тіло повинно нагадувати латинську літеру V.
При виконанні складки м'язи пресу максимально навантажені, а спина не перенапружена.
Щоб отримати плоский живіт, варто робити підйом ніг лежачи на підлозі:
Щоб зробити вправу для живота підйом ніг, потрібно лягти на підлогу, притиснути поперек до підлоги, а руки витягнуті уздовж тіла (можна зробити замок за головою). Обидві ноги потрібно піднімати до кута в 45-60 градусів, при цьому не можна відривати голову від підлоги. Ноги 1-2 секунди потрібно тримати піднятими, а потім опускати.
Щоб прибрати живіт, можна робити вправу велосипед
Для виконання вправи для живота велосипед потрібно лягти на підлогу, щільно притиснути поперек до підлоги, трохи зігнути ноги в колінах (кут повинен бути близько 45 градусів), а руки покласти на потилицю.
Потім потрібно робити ногами руху, які роблять під час їзди на велосипеді. Коліна повинні рухатися до грудей, при русі необхідно трохи повертати корпус, округляти спину в грудному відділі, правим ліктем намагатися дістати до лівого коліна, а лівим ліктем правого коліна. Рухи повинні бути плавними.
Щоб отримати плоский живіт, можна робити бічну планку зі скручуваннями
Для виконання вправи для живота бічна планка зі скручуваннями потрібно стати в бічну планку, спершись на лікоть, вирівняти корпус, притиснути вільну руку до потилиці і робити корпусом скручування вниз.
Щоб прибрати живіт, варто робити вакуум
Вправу вакуум потрібно робити вранці до прийому їжі. Перед тим, як виконувати вправу, необхідно випити склянку води з лимоном. Вакуум нескладно робити — треба видихнути, зробити глибокий вдих животом, а потім повільно звільнити легені від повітря.
Потім потрібно підтягнути живіт до хребта і трохи вгору, ніби притискаючи його під ребра і не дихати 5-10 секунд. Після цього необхідно видихнути, розслабити живіт, зробити 2-3 звичайні вдихи-видихи й повторити вакуум ще 5 разів.
