Підпишіться на нас в Google
Чорний шоколад вважається одним із відомих джерел магнію: у 28 грамах продукту міститься близько 42 мг цього мінералу. Однак є чимало продуктів, які можуть забезпечити організм ще більшою кількістю магнію.
Нестача магнію може супроводжуватися втомою, слабкістю та проблемами з травленням. Для дорослих чоловіків рекомендована добова норма магнію становить 400–420 мг, для жінок – 310–320 мг. Дієтологи розповіли, які продукти, багаті на магній, потрібно додати до раціону, пише Verywellhealth.
1. Коричневий рис
- порція: 1 склянка (200 г) вареного рису;
- магній: 79 мг – 18% добової норми.
Коричневий рис містить удвічі більше магнію, ніж аналогічна порція темного шоколаду. Крім магнію, він багатий на клітковину, яка допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові. Як з’ясували дослідження, магній бере участь у секреції інсуліну та засвоєнні глюкози клітинами, тому його достатнє надходження важливе для нормального вуглеводного обміну.
2. Картопля
- порція: 1 середня картоплина зі шкіркою (213 г);
- магній: 49 мг – 12% добової норми.
Картопля може бути хорошим джерелом магнію, особливо якщо вживати її разом зі шкіркою. Крім того, вона містить калій, цинк, вітамін С та харчові волокна.
3. Арахісове масло
- порція: 2 столові ложки (32 г);
- магній: 54 мг – 13% добової норми.
Арахісова олія поєднує корисні жири з магнієм та іншими поживними речовинами.
4. Едамаме
- порція: 1 склянка (155 г);
- магній: 99 мг – 24% добової норми.
Едамаме – молоді соєві боби – є одним із найбагатших на магній продуктів у цьому списку.
5. Вівсяні пластівці з цільної пшениці
- порція: 1 склянка (49 г);
- магній: 65 мг – 15% добової норми.
Вівсяні пластівці з цільного зерна дозволяють отримати значну кількість магнію вже під час сніданку. Достатнє споживання цього мінералу пов’язане з меншим ризиком серцево-судинних захворювань.
6. Шпинат
- порція: ½ склянки приготованого шпинату;
- магній: 79 мг – 18% добової норми.
Шпинат багатий на магній та інші корисні речовини. При цьому оксалати, що містяться в ньому, можуть знижувати засвоєння мінералу організмом. Незважаючи на це, завдяки високій концентрації магнію шпинат залишається хорошим джерелом.
7. Насіння чіа
- порція: 28,4 г;
- магній: 95 мг – 23% добової норми.
У невеликій порції насіння чіа міститься вдвічі більше магнію, ніж у 28 грамах темного шоколаду. Крім того, чіа багате на інші поживні речовини.
Дослідження пов'язують споживання насіння чіа з потенційно меншим ризиком деяких хронічних захворювань.
8. Мигдаль
- порція: 28 г;
- магній: 77 мг – 18% добової норми.
Невелика жменя мигдалю забезпечує майже п’яту частину добової потреби в магнії. Горіх також містить калій і корисні жири.
Як показали дослідження, поєднання магнію та калію сприяє нормальній роботі судин і підтримці електролітного балансу.
9. Соєве молоко
- порція: 1 склянка (243 г);
- магній: 61 мг – 15% добової норми.
Склянка соєвого молока містить удвічі більше магнію, ніж аналогічна порція коров’ячого молока. Крім мінералу, напій є джерелом білка, харчових волокон, корисних жирів і фітонутрієнтів.
Інші новини про здоров'я
Раніше УНІАН повідомляв, що лікарка порадила, які продукти слід вживати для здоров’я нігтів.
Також дієтологи розповіли, як підвищити рівень магнію без добавок. Вони порадили додавати до раціону 7 трав.
