Переваги креатину для здоров'я людини включають вироблення енергії, поліпшення м'язової сили і кісткової маси, поліпшення когнітивних функцій, захист від хронічних захворювань і зниження рівня цукру в крові.
Креатин - це амінокислота (будівельний матеріал білка), яка виробляється організмом у невеликих кількостях. Для оптимального здоров'я рекомендується щодня отримувати від 3 до 5 грамів (г) креатину з їжі, пише Verywellhealth.
1. Яловичина
Це м'ясо вирізняється високим вмістом креатину - близько 0,5 г на 110 г. Яловичина також має вражаючий амінокислотний профіль. Вона містить усі 9 незамінних амінокислот - речовин, які організм не може виробляти і повинен отримувати з їжі.
2. Свинина
В одній порції свинини міститься від 0,5 до 1 г креатину. Свинина також багата на білок. Всього одна порція смаженої свинячої корейки вагою 113 г містить понад 27 г білка. Вона також містить велику кількість калію і вітаміну B6.
3. Баранина
Баранина є високоякісним джерелом білка і багата на креатин. Деякі дослідження також показують, що в баранині міститься більше креатину, ніж в інших видах м'яса.
4. Птиця
Птиця, включно з куркою та індичкою, може містити безліч життєво важливих поживних речовин, включно з креатином. В одній курячій грудці вагою 170 г міститься близько 0,3 г креатину.
Вона відома своїм нежирним білком і вважається здоровою альтернативою червоному м'ясу.
Птах багатий на білок і містить усі 9 незамінних амінокислот. Вона також багата на селен, фосфор і вітаміни групи B.
5. М'ясо дичини
Це будь-яке м'ясо, не вирощене на фермі. Оленина, бізон, кролик і кабан - види м'яса дичини, які часто вживають у їжу. Це м'ясо вважається червоним і багате на білок, залізо, цинк і вітаміни групи B.
Розрахунки вмісту креатину в м'ясі дичини недоступні. Однак, оскільки це червоне м'ясо, воно, ймовірно, містить таку саму кількість креатину, як і інші види червоного м'яса.
6. Риба
Деякі сорти риби є чудовими джерелами креатину. Риба також є чудовим джерелом білка й омега-3 жирних кислот.
Вміст креатину в рибі варіюється залежно від сорту. Наприклад:
- у кілограмі оселедця від 6,5 до 10 г креатину;
- жовтохвіст містить 5 г креатину на кілограм;
- лосось містить 4 г креатину на кілограм;
- тунець містить від 2,7 до 6,5 г креатину;
- тріска містить від 3 до 4,4 г креатину на кілограм.
7. Креветки
Точна кількість креатину в креветках варіюється залежно від виду, віку, способу приготування. Однак, згідно з дослідженнями, в 1 кг креветок міститься близько 0,7 г креатину. В одній порції може міститися менше 0,1 г креатину. Хоча це і не велика кількість, вживання креветок може сприяти заповненню добової норми споживання креатину.
Інші новини про користь продуків
Раніше дієтологи пояснили, чому м'яса багато їсти не можна і назвали головні плюси та мінуси цього продукту. Фахівці попередили, що щоденне вживання м'яса може мати як переваги, так і ризики, залежно від його типу та кількості.
