"Як спалося?". Відповідаючи на це питання, ви, швидше за все, прикидаєте, скільки годин вдалося поспати або як часто ви прокидалися серед ночі. Але, за словами експертів, існує третій, часто ігнорований елемент сну, який необхідно враховувати. Це стабільність вашого графіка сну.
Постійність сну (або регулярність) означає, наскільки точно ви дотримуєтеся одного і того ж часу відходу до сну і пробудження, з допустимим відхиленням в плюс-мінус 30 хвилин. І це правило поширюється і на вихідні дні, зазначає Жан-Філіп Шапу, професор медицини Університету Оттави, пише The New York Times.
Дослідження показують, що більшість дорослих у США не дотримуються постійного графіка сну. І це, за словами доктора Шапу, може завдавати шкоди їхньому здоров'ю.
Про що говорять дослідження
Більша частина наукових даних про зв'язок між нерегулярним сном і поганим здоров'ям базується на спостережних дослідженнях, які не можуть довести прямий причинно-наслідковий зв'язок. Їхні результати часто мають обмеження (наприклад, мала кількість учасників, вибірка людей тільки певного віку, етнічної приналежності або професії). Крім того, складно точно відстежувати режим сну людей протягом місяців або років, а в деяких дослідженнях поняття "постійність сну" трактується по-різному.
Незважаючи на ці обмеження, вчені виявили певні закономірності. Люди, які найчастіше відхиляються від стабільного графіка сну, мабуть, схильні до більш високого ризику розвитку таких станів, як серцево-судинні захворювання, ожиріння, деменція, а також проблем з психічним здоров'ям, включаючи депресію і тривожність.
У дослідженні 2020 року вчені проаналізували режим сну майже 2000 дорослих у віці від 45 до 84 років у США. Вони дійшли висновку, що у людей з найбільш нерегулярним графіком ризик розвитку серцево-судинних захворювань був більш ніж удвічі вищим порівняно з тими, хто спав за режимом.
В іншому дослідженні, опублікованому в 2024 році, були проаналізовані дані про сон понад 88 000 дорослих у Великобританії, кожному з яких присвоїли бали за "регулярність сну". Ті, хто набрав найменшу кількість балів (тобто мав найбільш нерегулярний графік), мали приблизно на 50% вищий ризик розвитку деменції в порівнянні з людьми із середніми показниками.
Вчені поки не впевнені, наскільки частими або сильними повинні бути порушення режиму, щоб підвищити ризики для здоров'я, зазначає доцент кафедри сну і старіння в Університеті штату Пенсільванія Сумі Лі. Однак, за її словами, чим більше ви відхиляєтеся від свого типового часу сну – чи то протягом доби, тижнів або місяців – тим вищими, мабуть, стають ризики.
У великому огляді досліджень, опублікованому в 2023 році, група сомнологів дійшла висновку: доказів достатньо, щоб рекомендувати дотримання регулярного графіка сну для захисту метаболічного, психічного та серцево-судинного здоров'я.
Чому нерегулярний сон небезпечний для здоров'я
Дослідники все ще з'ясовують, чому "плаваючий" графік сну негативно впливає на здоров'я, але основна теорія пов'язана з циркадними ритмами організму, пояснює доктор Лі. Ваш циркадний ритм – це приблизно 24-годинний внутрішній годинник, який керує циклом сну і неспання, а також коливаннями гормонів, обміном речовин, роботою серцево-судинної та імунної систем, апетитом і настроєм.
Коли ви відхиляєтеся від звичного розкладу сну, функції організму, що залежать від цих ритмів, теж збиваються. Наприклад, пізній відхід до сну або, навпаки, занадто довгий сон вранці можуть вплинути на рівень гормонів. Кортизол, що регулює стрес, може викидатися в кров в неурочний час або хаотично. Це може посилити стрес і запальні процеси в організмі, що з часом позначиться на здоров'ї серця або обміні речовин, зазначає доктор Шапу.
Збитий циркадний ритм також може викликати відчуття голоду поза звичайним часом прийому їжі, додає доцент медицини в Школі медицини Ікана на горі Синай, доктор Ендрю Варга. Це може підштовхнути вас до їжі в незвичайні години, наприклад, пізно вночі, що загрожує проблемами з травленням, а в довгостроковій перспективі – набором ваги або ожирінням.
Як підтримувати постійність сну
Через роботу, навчання, батьківські обов'язки і соціальне життя спати за графіком буває непросто. Але у експертів є кілька порад.
- Ставте будильник на вечір. Сигнал, що спрацьовує за годину до сну щовечора, нагадає, що пора починати готуватися до сну, радить доктор Варга. Заняття чимось розслаблюючим в цю годину – наприклад, читання або медитація – допоможе організму заспокоїтися.
- Ловіть ранкове світло. Важливо щоранку виходити на сонце, в ідеалі – на 20–30 хвилин в один і той же час, заявляє директор відділення медицини сну в NYC Health + Hospitals/Bellevue, доктор Нішай Чіткара. Хоча постояти біля вікна теж корисно, краще все ж вийти на вулицю, навіть якщо похмуро. Яскраве штучне світло, наприклад, від лампи для світлотерапії, теж може допомогти.
Світло – це головний сигнал, що регулює ваш циркадний ритм. Коли він потрапляє на сітківку ока вранці, в організмі запускається зворотний відлік до вечора, коли почнеться вироблення гормонів, що повідомляють тілу, що пора спати.
Ви можете не відчувати втому від нерегулярного графіка так явно, як після безсонної ночі, додає доктор Лі. Але намагайтеся дотримуватися режиму, незважаючи ні на що. Чим стабільніший ваш сон, тим міцнішим буде ваше здоров'я в довгостроковій перспективі.
Інші цікаві новини про сон
Раніше УНІАН повідомляв, що робити, щоб не мерзнути вночі. Навіть звикнувши до холоду, спати в холодних умовах шкідливо. Не відчуваючи достатньо тепла, організм гірше регулює температуру, а серце працює з більшим навантаженням. Тому ці поради вам знадобляться.
Крім того, ми також розповідали, чи шкідливо солодке на ніч. Якщо продукти з високим вмістом доданого цукру їсти незадовго до нічного відпочинку, це може викликати різкі стрибки рівня глюкози в крові, але не весь цукор однаковий.
