Цільне молоко містить білок, кальцій і корисні жири; однак людям, які прагнуть обмежити споживання жирів, слід уникати його вживання.
Вживання цільного молока корисне для здоров'я кісток і контролю ваги. Щоб вважатися "цільним", молоко повинно містити не менше 3,25% молочного жиру за вагою, йдеться в статті Health.
Дослідження, опубліковане в Nutr Metab, показало, що вживання 1 склянки цільного молока на день пов'язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, інсульту, метаболічного синдрому, високого кров'яного тиску, ожиріння, раку товстої кишки та остеопорозу (слабких і крихких кісток).
Поживні речовини молока можуть захистити від цих захворювань. Кальцій зв'язується зі шкідливими речовинами в кишечнику, такими як жовчні кислоти, що запобігає пошкодженню слизової оболонки кишечника та розвитку ракових клітин.
Цільне молоко містить понад 400 жирних кислот. Дослідження, опубліковане в журналі Adv Nutr, показало, що жирні кислоти з молока, такі як C15:0 (пентадеканова кислота) і C17:0 (гептадеканова кислота), можуть зменшувати запалення, сприяти відновленню клітин і знижувати рівень жирів у крові – все це сприяє здоров’ю серця.
Цільне молоко від корів, що харчуються травою, також містить вищі рівні омега-3 жирних кислот і кон'югованої лінолевої кислоти (КЛК). Омега-3 жирні кислоти мають потужні протизапальні властивості, а КЛК може надавати кардіозахисну дію.
Цільне молоко – чудове джерело поживних речовин, необхідних для здоров’я кісток. Одна чашка молока покриває 23% добової норми споживання кальцію, мінералу, необхідного для мінералізації кісток.
Молоко також містить білок, фосфор і магній, які відіграють важливу роль у здоров’ї кісток. Збагачене незбиране молоко є хорошим джерелом вітаміну D, необхідного для засвоєння кальцію.
Включення молока до раціону може запобігти втраті кісткової маси, підвищити щільність кісток і знизити ризик переломів та остеопорозу.
Хоча незбиране молоко містить більше калорій, ніж знежирені молочні продукти, дослідження, опубліковане в Nutr Res, показало, що вживання незбираного молока може сприяти контролю ваги. Дослідження 2024 року показало, що споживання цільного молока пов'язане з меншою вагою, меншим розміром талії та зниженим ризиком ожиріння. У огляді 2020 року було встановлено, що порівняно з знежиреним молоком споживання цільного молока пов'язане зі зменшенням ризику надмірної ваги або ожиріння у дітей на 39%.
Вітаміни та мінерали в незбираному молоці
Цільне молоко також є хорошим джерелом багатьох мікроелементів, зокрема:
- Кальцій: Молочні продукти відомі високим вмістом кальцію. Крім підтримки здоров'я кісток, кальцій необхідний для функціонування нервової та м'язової систем, вироблення гормонів, розширення кровоносних судин та багато чого іншого.
- Вітамін B12: Одна чашка цільного молока забезпечує 55% добової норми вітаміну B12, який бере участь у роботі нервової системи, обміні речовин, виробництві еритроцитів та багато чому іншому.
- Вітамін D: Хоча молоко не є природним джерелом вітаміну D, більша частина молока, що продається у Сполучених Штатах, збагачена цією поживною речовиною. Одна чашка збагаченого незбираного молока забезпечує 12% від добової норми, що сприяє засвоєнню кальцію, допомагає регулювати запалення, підтримує здоров’я імунної системи та багато іншого.
Харчова цінність молока варіюється залежно від ряду факторів, включаючи раціон корів. Наприклад, органічне молоко та молоко від корів, що харчуються травою, зазвичай містять більше антиоксидантів, які захищають від пошкодження клітин та запалення.
Ризики, пов'язані зі споживанням незбираного молока
Хоча незбиране молоко поживне і приносить багато користі для здоров'я, у нього є й деякі недоліки.
Ризик захворювань: Огляд досліджень показав, що високе споживання молока пов'язане з підвищеним ризиком раку передміхурової залози, хвороби Паркінсона та акне. Хоча необхідні додаткові дослідження, людям, схильним до ризику розвитку цих захворювань, можливо, варто зменшити споживання молока.
Вміст лактози: Коров'яче молоко містить велику кількість лактози, різновиду цукру. У людей з непереносимістю лактози виробляється недостатньо лактази – ферменту, необхідного для розщеплення лактози та її засвоєння. Це призводить до таких симптомів з боку травної системи, як діарея та здуття живота, після вживання продуктів, що містять лактозу, наприклад, молока. Якщо у вас непереносимість лактози, уникайте молока або обирайте безлактозне молоко.
Більш високий вміст жирів: незбиране молоко містить набагато більше насичених жирів і холестерину, ніж знежирені молочні продукти. Хоча продукти з високим вмістом жирів, як правило, не становлять небезпеки для більшості людей, тим, у кого є певні захворювання, слід віддавати перевагу знежиреним молочним продуктам. Наприклад, людям із сімейною гіперхолестеринемією, генетичним захворюванням, що викликає високий рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), необхідно обмежити споживання продуктів, багатих на холестерин, таких як незбиране молоко.
Як збільшити споживання цільного молока
Цільне молоко має густішу консистенцію та більш вершковий смак, ніж знежирені молочні продукти. Його можна додавати до смузі та протеїнових коктейлів, випити як перекус після тренування, додавати до каш або кави на сніданок. Також цільне молоко додасть більше вершкового смаку супам та соусам.
Яке молоко корисніше для кави
Нагадаємо, що тип молока може впливати і на самопочуття. Звичайне молоко містить лактозу, яка у деяких викликає дискомфорт. Рослинне молоко, згідно з дослідженням, може підвищувати рівень цукру в крові. Таким чином, єдиного "найкориснішого" молока для кави не існує – вибір залежить від ваших завдань і уподобань.
