Здоров'я кишківника офіційно стало мейнстримом. Тільки з січня 2018 року по жовтень 2019-го у США і Канаді було опубліковано понад 830 матеріалів на цю тему. Хоча багато заголовків роздмухують модні тенденції, пов'язані з кишківником, небагато з них дійсно пояснюють науку, що стоїть за ними.
На тлі уваги до здоров'я кишківника здається, що кожна компанія, що випускає добавки, пропонує пребіотики або пробіотики і стверджує, що вони вкрай важливі для вашого самопочуття. Але що ж таке пребіотики і пробіотики - і що з цього корисніше? Щоб розібратися в цих питаннях, видання EatingWell вивчило наукові дані й подивилося, хто з цих "героїв кишківника" дійсно кращий.
Що краще для кишківника: пробіотики чи пребіотики
І пребіотики, і пробіотики важливі для здоров'я кишківника, але пребіотики можуть давати більш довгострокову користь. Однак перш ніж заглиблюватися, корисно розуміти різницю між ними. Пробіотики - це корисні живі мікроорганізми, які при вживанні в достатній кількості приносять користь здоров'ю господаря (тобто вам). Зазвичай це бактерії, але іноді й деякі види дріжджів.
Пребіотики, навпаки, - це особливі види клітковини, які живлять хороші бактерії, що вже живуть у вашому кишківнику. Простіше кажучи, пребіотики - це паливо для ваших корисних мікробів.
"І пребіотики, і пробіотики важливі, але я зазвичай роблю акцент на пребіотиках. Хоча продукти, багаті на пробіотики, дають нам корисні бактерії, ці мікроби - транзитні. Вони проходять через кишківник, але не заселяють його надовго", - пояснює магістр наук, дієтологиня-нутриціоністка, консультантка Кара Хохрайтер.
До того ж, за її словами, приймати випадкові пробіотики мало сенсу, якщо ви не знаєте, які штами дійсно потрібні вашому організму. Коли ви їсте різноманітну їжу, багату на пребіотики, ви природним чином створюєте стійку і здорову екосистему, яка робить додатковий прийом пробіотиків менш необхідним.
Яка користь від прийому пребіотиків
Цікаво, що пребіотики і пробіотики часто вивчаються разом. Це ускладнює різницю між ними, адже вони можуть працювати синергічно. Проте дослідження показують, що пребіотики мають низку вражаючих переваг. Потрапляючи в кишківник, вони підвищують виробництво коротколанцюгових жирних кислот (SCFAs). Ці речовини підтримують кишкову стінку, імунну систему і знижують запалення, забезпечуючи довгострокове здоров'я кишківника.
Пребіотики також покращують консистенцію випорожнень і регулярність, підтримуючи здоров'я кишківника. Крім того, деякі пребіотики, наприклад бета-глюкан з вівса, допомагають знижувати рівень холестерину.
"Пребіотики - це фундамент, тому що вони покращують стан вашої наявної мікробіоти. Майже всім корисно поступово збільшувати кількість пребіотиків у раціоні - особливо в поєднанні з нормальною гідратацією, управлінням стресом і регулярним рухом", - наголошує експертка зі здоров'я кишківника, дієтологиня-нутриціоністка Джессі Вонг.
Найкращий спосіб отримати користь від пребіотиків - їсти широкий спектр рослинних продуктів. Серед найбагатших джерел - часник, порей, цибуля, топінамбур, спаржа та висівкові пластівці.
Чи є сенс пити пробіотики
Пробіотики теж корисні: вони можуть полегшувати симптоми синдрому подразненого кишківника, захищати від діареї під час подорожей або після курсу антибіотиків. Але вони не універсальні. "Користь пробіотиків залежить від конкретного штаму. Один штам допомагає від здуття, інший - від запору, а деякі можуть зовсім не працювати або навіть посилювати симптоми. Тому вибирати пробіотики за рекламою - погана ідея", - пояснює Уонг.
Хоча популярність пробіотичних добавок зростає, отримувати їх можна і з продуктів - особливо з йогурту і кефіру. Ці продукти дають корисні бактерії в натуральній формі, плюс додаткові поживні речовини, що містяться в них, яких немає в капсулах.
Як підтримувати кишківник здоровим
Турбота про кишківник - ключ до здорового способу життя на довгу перспективу. Пребіотики і пробіотики - чудовий початок, але нижче наведено додаткові стратегії, рекомендовані експертами:
- Їжте різноманітну рослинну їжу. Рослини багаті на клітковину - найкращого друга вашого кишківника. Прагніть до 25-38 г клітковини на день з овочів, фруктів, горіхів, насіння, цільних зерен і бобових. Якщо ви не звикли до клітковини - додавайте її поступово і пийте більше води.
- Їжте повільно. Те, як ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. Сідайте, пережовуйте ретельно - так тілу простіше перетравлювати їжу і засвоювати поживні речовини.
- Будьте послідовними. Вашій мікробіоті подобається розклад. Регулярне харчування в один і той самий час підтримує стабільність травлення. За можливості уникайте пізніх перекусів.
- Підтримуйте зв'язок кишківника і мозку. Стрес, сон і фізична активність впливають на зв'язок кишківника з нервовою системою. Коли ви заспокоюєте нервову систему, заспокоюєте і кишківник. Використовуйте техніки зниження стресу, дихайте глибоко, додавайте легку активність після їжі (наприклад, 10-хвилинну прогулянку). І не забувайте про 7-9 годин сну.
Інші цікаві новини про наше здоров'я
Раніше УНІАН повідомляв, скільки часу потрібно ходити на день, щоб живіт був плоским. Ходьба часто недооцінюється як фізичне навантаження, але вона може бути чудовим способом зменшити жир на животі. Тільки якщо не ходити по 5 хвилин на день і чекати на результат.
Крім того, лікарі назвали "ідеальний" перекус для діабетиків із 3 інгредієнтів. Це мають бути правильні перекуси, розподілені протягом дня, щоб підтримувати рівень цукру в крові на стабільному рівні.
