Підпишіться на нас в Google
Риба - один із продуктів, які найчастіше рекомендують включати до здорового раціону, адже вона містить якісний білок, вітаміни, мінерали і жирні кислоти омега-3. Однак не всі види риби мають однакові харчові характеристики. Насправді деякі види можуть накопичувати значну кількість забруднювачів, тоді як інші вирізняються високою концентрацією поживних речовин, пише El Espanol.
Дієтологиня Марія Касас пояснила, які види риби є найбільш і найменш рекомендованими для здоров’я, зважаючи на їхній розмір, тривалість життя та вміст жиру. За її словами, зазвичай перевагу віддають жирній рибі завдяки її користі для серцево-судинної системи. Утім, рибу великого розміру вона не береться рекомендувати.
"Найменш рекомендованими є великі риби, такі як риба-меч, тунець звичайний (червоний) або щука", - розповіла експертка і додала, що основна причина полягає не в їхній калорійності чи вмісті білка, а в здатності накопичувати забруднювачі, зокрема добре відому ртуть.
За словами дієтологині, ці види "живуть багато років і перебувають на вершині харчового ланцюга", через що в їхньому організмі спостерігається вища концентрація ртуті. Це явище відоме як біоакумуляція. Воно виникає, коли забруднювач поступово потрапляє в тканини організму через їжу та накопичується в них.
У зв’язку з цим Іспанське агентство з безпеки харчових продуктів і харчування (AESAN) рекомендує уникати вживання риби-меча, акули, тунця звичайного (червоного) та щуки під час вагітності і грудного вигодовування, а також дітям віком до десяти років. Це пов’язано з потенційним нейротоксичним впливом метилртуті на нервову систему, яка розвивається. Що стосується решти населення, то абсолютної заборони на вживання цих видів риби немає.
До другої групи Касас відносить такі види, як дикий лосось, скумбрія та консервовані сардини, які вирізняються вмістом жирних кислот омега-3. Ці поживні речовини, особливо ЕПК (ейкозапентаєнова кислота, EPA) та ДГК (докозагексаєнова кислота, DHA), сприяють належному функціонуванню серцево-судинної системи.
Зокрема, метааналіз, опублікований у 2023 році в журналі Nutrients, який об’єднав дані про понад 1,4 мільйона учасників, показав, що вживання двох-трьох порцій риби на тиждень може бути пов’язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань на 8%.
Крім того, і сардини, і скумбрія належать до риб із низькою концентрацією ртуті, що робить їх цікавими альтернативами іншим видам риби. Водночас біла риба, наприклад сибас, дорадо та морський язик, також вирізняється вмістом білка і, як правило, меншою кількістю жиру.
Нарешті, дієтологиня виділяє групу нежирної риби, яку вважає особливо рекомендованою: хек, тріска, морський язик, молочний хек. Ці види зазвичай містять мало загального жиру та насичених жирів, водночас забезпечуючи організм білками високої цінності. У багатьох випадках вони також вирізняються низьким рівнем ртуті.
Зокрема, Управління з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами США (FDA) відносить хека, тріску та морського язика до видів риби з найнижчою концентрацією ртуті.
Однак це не означає, що біла риба обов’язково корисніша за жирну. Через нижчий вміст жиру вона, як правило, містить і менше омега-3. Тому вживання обох видів риби забезпечує взаємодоповнювальну користь для здоров’я, наголосили у виданні.
З огляду на все це, AESAN рекомендує вживати від трьох до чотирьох порцій риби на тиждень, чергуючи білу та жирну рибу.
Отже, замість того щоб обирати лише один вид риби як найкорисніший, найкращою стратегією, імовірно, буде вживання різних видів, чергування білої та жирної риби, надання переваги тим видам, у яких низька концентрація ртуті, а також поєднання нежирної риби з тією, що багатша на ненасичені жири, підсумували автори.
Раніше УНІАН писав про рибну консерву, кориснішу за тунець. Зазначалося, що переваги консервованої скумбрії у тому, що вона містить більше омега-3 і менше ртуті. За словами продавця риби, тунець популярний завдяки маркетингу, хоча насправді скумбрія нічим не гірша.
