Багато страв, які ми звикли їсти на сніданок, можуть підвищувати рівень цукру в крові так само швидко, як шматочок торта. Якщо у вас діабет або ви хочете уникнути його появи, потрібно ретельно вибирати, що їсти вранці, пише Health у матеріалі, зміст якого перевірила докторка медичних наук, ендокринологиня Даніель Вайс.
Зазначається, що людям з діабетом слід намагатися вибирати продукти для сніданку з глікемічним індексом (ГІ) 55 і менше, оскільки у такому випадку їжа не викликатиме раптових стрибків рівня цукру в крові. Також пояснюється, що глікемічний індекс вимірює, як швидко і наскільки продукт підвищує рівень цукру в крові.
Видання назвало 7 продуктів, які можна обирати на сніданок, не боячись різких стрибків глюкози.
1. Яйця
Їх глікемічний індекс - менше 15. Розмір рекомендованої порції становить 1 велике яйце.
Яйця – це чудове джерело білка, який потрібен організму вранці. Яйця можна поєднувати з іншими продуктами, корисними при діабеті. Їх радить Американська діабетична асоціація. Наприклад, приготувати яєчню-бовтанка із квасолею або темною листовою зеленню. Якщо ви вживаєте яйце-пашот, на нього можна покласти кілька скибочок авокадо. Також корисно з'їсти варене яйце зі шматочком цільнозернового хліба.
2. Грецький йогурт
Згідно з дослідженням, опублікованим на ScienceDirect, грецький йогурт корисний при діабеті, оскільки його глікемічний індекс становить від 11 до 13. При цьому розмір рекомендованої порції - 170 грамів.
Звичайний грецький йогурт також є чудовим джерелом білка, кальцій. Часто він збагачений вітаміном D.
Варто уникати грецького йогурту, змішаного із фруктами або ароматизаторами, який може містити багато цукру та вуглеводів. А от несолодкі різновиди зазвичай мають дуже низький глікемічний індекс.
Для сніданку до йогурту можна додати свіжі ягоди, жменю горіхів, столову ложку горіхової пасти, трохи меду та дрібка кориці.
3. Цільнозерновий хліб
Зазвичай глікемічний індекс цільнозернового хліба - менше ніж 55. Розмір рекомендованої порції - 1-2 скибочки.
Цільнозерновий хліб корисний при діабеті, адже він допомагає знизити рівень цукру в крові, особливо якщо обрати правильний вид і поєднати його з іншими продуктами з низьким глікемічним індексом (горіхове масло, авокадо, сир). Про це йдеться у дослідженні, що вийшло у виданні Preventive Nutrition and Food Science 2021 року.
Вибираючи хліб для сніданку, пам'ятайте, що він повинен містити цільнозернові культури (кіноа, гречка, ячмінь та жито) та клітковину (щонайменше 2,5 грама на порцію).
4. Плющена вівсянка
Цільнозернові пластівці вівса мають глікемічний індекс близько 55. При цьому розмір порції - не більше 1/2 склянки.
Вівсянка є чудовим джерелом клітковини, корисних вітамінів і мінералів. До того ж це надзвичайно універсальний продукт: її можна їсти гарячою і холодною (наприклад, вівсянку, приготовлену на ніч), із сіллю (на воді) або солодкою (з низьковуглеводним молоком).
Овес смачний з яйцями, авокадо, свіжими фруктами.
Зазначається, що самі по собі вівсяні пластівці мають глікемічний індекс близько 55, але його можна знизити, додавши продукти з високим вмістом клітковини, корисних жирів і білка.
5. Тофу
Його глікемічний індекс становить 15. Розмір рекомендованої порції - 85 г.
Тофу містить корисні при діабеті білок і кальцій. Якщо ви веган або просто не любите яйця, тофу - чудовий варіант сніданку. Він добре поєднується з квасолею, листовою зеленню, грибами, болгарським перцем.
6. Насіння чіа
Глікемічний індекс насіння чіа - 30. Розмір порції: 2 столові ложки.
Насіння чіа багате на білок, клітковину, амінокислоти, воно не підвищує рівень цукру в крові. Його можна додавати до багатьох страв на сніданок: у грецький йогурт, вівсянку або в тост із горіховим маслом.
Також можна приготувати пудинг. Для цього треба змішати 2 столові ложки насіння з 1/2 склянки низьковуглеводного молока та дати йому постояти принаймні 30 хвилин: насіння набухне та розм’якшиться.
7. Кисломолочний сир
Глікемічний індекс нежирного кисломолочного сиру - приблизно 30. Розмір порції - 1/2 склянки.
Це високобілковий продукт, корисний для діабетиків. Як і у випадку із грецьким йогуртом, найкраще вибирати сир без додавання фруктів чи ароматизаторів, щоб ви могли контролювати кількість цукру.
8. Пшеничні висівки
Їх глікемічний індекс - приблизно 44. Розмір порції - від 2/3 до 1 склянки.
Пшеничні висівки – це твердий зовнішній шар зерна пшениці, який відділяється від внутрішнього шару під час помелу при виробництві борошна. Вони багаті на клітковину, фолієву кислоту та вітаміни B6 та E.
Дослідження 2016 року, опубліковане в Plos One, показало, що учасники, які регулярно вживали цільнозернові сніданки, мали нижчий ризик діабету та краще могли контролювати рівень цукру в крові після їжі.
Раніше УНІАН розповідав, як знизити цукор у крові за допомогою приправ. Зазначалося, що спецією №1 для цього є імбир, який містить потужні поліфеноли, як-от гінгерол. Останні борються із запаленням, а це може опосередковано допомогти збалансувати рівень цукру в крові.
