Підпишіться на нас в Google
Рис, картопля та макарони – це крохмалисті продукти, які є основними в харчуванні багатьох людей. Вони доступні та смачні, але містять мало поживних речовин, які б сповільнювали підвищення рівня цукру в крові. Про це пише Health.
Утім, як зауважила авторка статті, зареєстрована дієтологиня Джилліан Кубала, на щастя, ці вуглеводи можна поєднуються з багатьма іншими продуктами, які здатні запобігти стрибку цукру.
Також вона пояснила, чому поєднання продуктів важливе. За словами Кубали, реакція вашого рівня цукру на їжу може залежати від того, з чим ви її поєднуєте. Найшвидше цукор піднімається від продуктів з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом білка, клітковини й жирів. Макарони, рис і картопля якраз належать до цієї категорії.
"На щастя, ви можете поєднувати ці продукти з іншими, що уповільнюють засвоєння цукру. Наприклад, білок і клітковина уповільнюють травлення, збільшуючи час, необхідний для проходження їжі зі шлунка до тонкого кишківника. Це уповільнює всмоктування глюкози в кров, що призводить до більш контрольованої реакції цукру в крові", - повідомила експертка, пославшись на дослідження, опубліковане в Iranian Journal of Public Health.
Вона наголосила, що допомогти зменшити вплив високовуглеводної їжі на рівень цукру в крові можуть також здорові жири. Кубала назвала 5 продуктів, з якими треба вживати рис, картоплю і макарони, щоб не було різких стрибків цукру.
1. Квасоля
Готуючи страви з рису, картоплі або макаронів, подумайте про те, щоб додати до них квасолю. Вона теж містить багато вуглеводів, але водночас у ній багато клітковини та білка, тому вона може допомогти знизити рівень цукру в крові, стверджує авторка.
Дослідження 2017 року, яке вийшло у журналі Nutrients, показало, що поєднання рису з борошном із чорної квасолі та борошном з нуту призвело до значно нижчого рівня цукру в крові після їжі порівняно із вживанням лише рису.
2. Овочі з низьким вмістом вуглеводів
За словами дієтологині, овочі з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом клітковини, як-от артишоки, броколі, спаржа, ідеально поєднуються з рисом, картоплею та макаронами.
"Вони додають до страв мінімальну кількість вуглеводів і є гарним джерелом клітковини, яка уповільнює всмоктування цукру в крові, допомагаючи знизити глікемічний індекс їжі", - пояснила вона.
Дослідження, яке було опубліковане в Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, показало, що коли люди з діабетом їли низьковуглеводні овочі перед вуглеводами, їхня реакція на глюкозу була значно нижча, ніж тоді коли вони вживали цю їжу у зворотному порядку.
3. Морепродукти
Лосось, креветки та консервований тунець багаті на білок, який є ефективним для підтримки оптимального рівня цукру в крові після вживання їжі, повідомила Кубала.
"Білок уповільнює травлення та стимулює вивільнення гормонів ситості, таких як холецистокінін (CCK) та пептид YY (PYY), які сигналізують вашому мозку, що ви з'їли достатньо", - пояснила вона.
За її словами, якщо до страв на основі вуглеводів додавати продукти, багаті на білок, це може допомогти стримати реакцію цукру в крові після їжі та контролювати споживання калорій, що теж критично важливо для контролю рівня цукру.
4. М'ясо птиці
Як і морепродукти, птиця є концентрованим джерелом білка. Якщо додати курку чи індичку до макаронів, рису, картоплі, це може бути ефективним способом підтримки кращого контролю рівня цукру в крові, зазначила дієтологиня.
"Дослідження 2020 року показало: показник рівня цукру в крові після їжі на 38,8% нижчий у людей з переддіабетом, які спочатку їли білок та овочі, а через 10 хвилин – вуглеводи, порівняно з тим, хто спочатку їв вуглеводи, а через 10 хвилин – білок та овочі", - розповіла вона.
5. Авокадо
Авокадо не тільки багате на корисні жири, але й є одним із найкращих джерел клітковини. За словами Кубали, тому його варто поєднувати з такими вуглеводами, як картопля, рис і макарони, щоб не було стрибка цукру.
"Дослідження показують, що вживання авокадо може сприяти кращому контролю рівня глюкози, що робить його чудовим вибором для включення до страв з високим вмістом вуглеводів", - додала вона.
Як поєднувати продукти
Авторка радить спробувати такі комбінації продуктів, корисні для рівня цукру в крові:
- рис + курка + авокадо;
- макарони + креветки + спаржа;
- картопля + лосось + броколі;
- макарони + нут + шпинат.
Раніше УНІАН писав, що найбільше підвищує рівень цукру - рис, картопля чи макарони. Зазначалося, що усі ці продукти мають право бути у збалансованому раціоні. Однак мають значення різноманітність, спосіб приготування і те, з чим ви їх поєднуєте.
