Підпишіться на нас в Google
Рис, картопля та макарони є основними вуглеводами в раціоні багатьох людей. Якщо ви регулярно їх вживаєте, ймовірно, вам цікаво, як вони впливають на рівень цукру в крові та які варіанти найкраще підходять для підтримки здорового рівня глюкози. Про це пише Health.
Як зазначила авторка статті, дієтологиня Джилліан Кубала, усі ці продукти мають право бути у збалансованому раціоні. Однак мають значення такі фактори, як різноманітність, спосіб приготування і те, з чим ви їх поєднуєте.
Кубала пояснила, що ми оцінюємо, як продукт впливає на рівень цукру в крові, зважаючи на його глікемічний індекс (ГІ) та глікемічне навантаження (ГН). ГІ ранжує продукти за шкалою від 0 до 100 залежно від того, як швидко вони підвищують рівень цукру в крові після вживання. Продукти з ГІ нижче як 55 вважаються низькоглікемічними, тоді як ті, що мають ГІ вище за 70, - високоглікемічніи.
Згідно з дослідженням, яке вийшло в The American Journal of Clinical Nutrition, ГН враховує розміри порцій, тобто він бере до уваги не лише, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові, а й те, скільки вуглеводів зазвичай споживається в порції. ГН 10 і менше вважається низьким, 11–19 – помірним, а 20 і вище – високим.
Чому макарони часто викликають менший сплеск цукру
За словами Кубали, порівняно з картоплею та рисом, макарони, особливо з цільної пшениці, часто мають менший вплив на рівень цукру в крові.
Вона пояснила, що процес, який використовується для приготування макаронних виробів, призводить до утворення щільної структури крохмалю, яку організм довше розщеплює та засвоює. Дослідження, опубліковане в журналі Foods, показало, що макарони містять більше резистентного крохмалю (RS) та повільно засвоюваного крохмалю (SDS) порівняно з швидкозасвоюваним крохмалем (RDS), на відміну від інших джерел вуглеводів, як-от хліб та зернові.
Крім того, каже дієтологиня, якщо макарони варити al dente, тобто трохи не доварювати, то це допоможе зробити її більш безпечними для рівня цукру в крові.
"Якщо ви шукаєте найкращі макарони для зниження рівня цукру в крові, обирайте варіанти з високим вмістом клітковини та білка, наприклад макарони з цільної пшениці або на основі бобових, які довше перетравлюються та мають менший вплив на рівень цукру в крові", - порадила вона.
Картопля не вся однакова
Коли йдеться про картоплю, існує кілька факторів, які можуть впливати на те, як вона підвищує рівень цукру в крові, стверджує авторка. За її словами, печений батат має ГІ 91 та ГЛ 18, тоді як у печеної картоплі сорту Юкон ГІ 81 та ГЛ 16.
"Різниця в ГІ та ГЛ серед сортів картоплі залежить від структури їх крохмалю, рівня цукру та методів приготування", - пояснила вона.
Дослідження, що вийшло на шпальтах Foods, показало, що варіння картоплі призводить до розщеплення крохмалю в клітинах та його повної желатинізації. Це полегшує розщеплення та перетравлення картоплі, що веде до швидшого підвищення рівня цукру в крові.
Один з найкращих способів зробити картоплю безпечнішою для рівня цукру - охолодження після варіння.
"Завдяки процесу, який називається ретроградацією, охолодження перетворює засвоюваний крохмаль на резистентний крохмаль, що робить картоплю більш безпечною для крові. Дослідження показують, що порівняно з вареною картоплею, варена, а потім охолоджена картопля призводить до меншого підвищення рівня цукру в крові", - каже Кубала.
Види рису можуть суттєво відрізнятися
Не всі види рису однаково впливають на рівень цукру в крові. За словами експертки, як і картопля та макарони, сорт та спосіб приготування рису впливають на те, як він підвищує рівень цукру в крові.
Зокрема, коричневий рис містить значно більше клітковини та білка, ніж білий. Клітковина та білок уповільнюють травлення та засвоєння вуглеводів, що призводить до меншого та поступовішого підвищення рівня цукру в крові після їжі.
Рис басматі має нижчий ГІ, ніж рис жасмин, і зазвичай викликає поступовіше підвищення рівня цукру в крові. Авторка пояснює це тим, що басматі має вищий рівень стійкого крохмалю, що ускладнює його розщеплення та засвоєння.
Також має значення розмір порції: навіть рис з нижчим ГІ може значно підвищити рівень цукру в крові, якщо його вживати у великих кількостях.
"Контроль розміру порцій та вибір сортів з нижчим ГІ може допомогти зменшити різкі підвищення рівня цукру в крові та контролювати споживання калорій", - йдеться у статті.
Найважливіші фактори, які більшість людей ігнорують
Намагаючись вибрати здорове джерело вуглеводів, щоб цукор у крові різко не підвищувався, багато людей зосереджуються виключно на їжі і не враховують інших факторів, які також можуть впливати на рівень цукру в крові. Авторка назвала ці фактори.
Поєднання їжі. Поєднання вуглеводів із продуктами, багатими на клітковину та білок, може допомогти уповільнити травлення та зменшити різке підвищення рівня цукру в крові після їжі.
Розмір порції. Навіть здорові, ситні джерела вуглеводів суттєво впливають на рівень цукру в крові, якщо їх вживати у великих кількостях.
Методи приготування. Хоча деякі методи приготування можуть допомогти зменшити вплив їжі на рівень цукру в крові, інші можуть мати протилежний ефект. Наприклад, панірування та смаження у фритюрі продуктів або додавання цукрової глазурі може значно збільшити рівень цукру в крові.
Як пояснила Кубала, коли йдеться про підтримку здорового регулювання рівня цукру в крові, більше значення має загальна якість раціону, а не будь-який окремий продукт.
"Хоча вибір джерел вуглеводів з високим вмістом клітковини, як-от картопля, коричневий рис та макарони з твердої пшениці, може підтримувати стабільніший рівень цукру в крові, також важливо складати збалансовані страви та перекуси, що містять білок і клітковину, а ще пам’ятати про розміри порцій", - підсумувала вона.
Раніше УНІАН писав про 4 несподівані продукти, які покращать рівень цукру в крові. Це - ягоди (завдяки вмісту клітковини), грецький йогурт з високим вмістом жиру (завдяки вмісту білка), картопля (охолоджена і в невеликій кількості) і горіхи (завдяки ненасиченим жирним кислотам, рослинному білку, клітковині та мінералам).
