Кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька розповіла, як допомогти собі заснути в умовах війни.
Про це йдеться в телеграм-каналі "Психологічна підтримка".
Якщо ви у хоча б умовно безпечному місці для налагодження режиму сну, можна використати такі способи:
- Спробуйте лягати та вставати в один і той самий час, навіть, якщо не спиться. Варто вибрати час, коли відчуваєте найбільшу сонливість. Пам'ятайте, що перші 3 години сну дозволяють організму відновитися на 70%.
- Намагайтеся засинати до опівночі для максимального вироблення мелатоніну
- Не читайте новини мінімум за пів години до сну
- Якщо є потреба слідкувати сигналами повітряної тривоги - краще встановлювати чергування між собою, так щоб в інших була можливість хоча б 3 годин сну без перерв
- 20 хвилин сну протягом дня також можуть значно покращити самопочуття і відновити сили
- Застосовуйте дихальні техніки: прислухайтеся до власного дихання, спробуйте вдихати й затримувати подих, повільно видихати
- Перед сном застосовувати мініскринінг тілесних відчуттів: уважно прислухатися до власного дихання, зосередитися на відчуттях у пальцях рук, поступово піднімаючи внутрішній погляд уваги вище до ліктів, плечей… Так само "проскануйте" внутрішнім поглядом решту тіла.
- Якщо не вдається заснути, спробуйте встати та зайнятися тими справами, які зазвичай приносять заспокоєння: читання книжки, в'язання…, але НЕ перегляд новин. Щойно з’явиться найменше бажання заснути, ідіть у ліжко.
- Невеликі фізичні навантаження протягом дня та хоча б мінімальне перебування на свіжому повітрі між повітряними тривогами збільшать ймовірність вчасного засинання.
- Відновіть, наскільки це можливо, довоєнний графік життя. Рутинні справи дозволяють відволіктися від стресу та зберігати звичний ритм життя.
Психотерапевт наголошує, що потреба у сні настільки важлива, що вона переважить навіть потребу в їжі. Сон перезавантажує системи організму, дозволяє почуватися бадьорим та бути продуктивним. Нормальний сон регулюється нейромедіаторами: мелатоніном та серотоніном, покликаними допомагати справлятися зі стресами.
Натомість безсоння – стан, коли виникають складнощі засинання або підтримання тривалого сну, що тривають від кількох днів. У стані стресу високий рівень адреналіну призводить до того, що навіть під час сну організм не відпочиває, а продовжує активно працювати. Від цього людина прокидається ще більш втомленою. Виникає "замкнене коло": стрес викликає безсоння, а безсоння посилює стрес.
Тривалий стрес, високий рівень тривоги, трагічні події можуть викликати хронічне безсоння. Ситуація ускладнюється вживанням кави, чаю, напоїв із кофеїном, нікотином, алкоголем.
Найпоширенішими є такі ознаки безсоння:
- людина важко засинає, навіть якщо відчуває сильну втому протягом дня;
- прокидається по кілька разів за ніч, неможливість спати вночі, відчуває втому після пробудження;
- труднощі із концентрацією уваги, відчуття сонливості вдень.
- через недосипання виникають втома, соматичні захворювання, можуть виникати галюцинації.
Вас також можуть зацікавити новини:
- Психолог розповіла, як не "вигоріти" в умовах війни
- У мене немає дому: психолог розповіла, як пережити втрату майна через війну
- Психологи розповіли, що може допомогти українцям жити під час війни
- Психолог розповіла, як подолати паніку в умовах війни
- Психолог розповів, як не сваритись з родичами під час війни (відео)
