Протягом століть ця каша була однією з головних у раціоні. Але коли настала ера макаронів, рису й картоплі, вона опинилося на задньому плані. А тим часом це одна з найкорисніших круп, пише Terazgotuje.pl.
Йдеться про пшоно, яке виготовляють із лущеного проса - однієї з найдавніших злакових культур у світі.
Як зазначається, просо росте навіть на бідних ґрунтах, потребує мало води та дозріває швидше, ніж пшениця чи рис, що робить його одним з найекологічніших зернових. Але важливий також і його поживний склад. Тому дієтологи все частіше ставлять просо на перше місце у своїх рекомендаціях.
Чим корисне пшоно
У статті йдеться, що 100 грамів сухого пшона містять близько 3 міліграмів заліза, тобто одна порція готової каші покриває приблизно 20-25 відсотків добової потреби організму. Для порівняння, 100 грамів яловичини забезпечують близько 2,5 міліграмів заліза.
"Отже, просо містить більше заліза, ніж м’ясо, і це залізо рослинного походження, засвоєння якого можна легко збільшити, додавши трохи вітаміну С до вашої їжі, наприклад, лимонного соку або жменю фруктів", - пише видання.
Також пшоно є одним із найкращих природних джерел магнію: у 100 грамах крупи його міститься близько 140 міліграмів. Це означає, що пшоняна каша помічна для нервової системи, м’язів і серця. Крім того, в ній є вітаміни групи В - B1, B3 та B6, - які відповідають за енергетичний обмін і за те, наскільки ефективно організм перетворює їжу на енергію. А ще ця крупа багата на калій, фосфор, цинк і мідь.
Просо відрізняє від багатьох зернових тим, що не містить глютену. Тому люди з целіакією, непереносимістю глютену або просто ті, хто уникає пшениці, можуть вживати його без жодних побоювань.
"Воно також має лужну резистентність, тобто допомагає регулювати кислотно-лужний баланс організму, на відміну від більшості зернових, які є кислими. Крім того, просо легко засвоюється та має зігрівальний ефект, тому традиційна китайська медицина рекомендувала його ослабленим людям, тим, хто одужує, та жінкам після пологів", - йдеться у публікації.
Поживна пшоняна каша на сніданок
Пшоняна каша готується за 15 хвилин, її можна доповнити корисними продуктами відповідно до пори року і ваших уподобань.
- Ретельно промийте просо гарячою водою. Саме гарячою, а не холодною, адже у такий спосіб видаляються сапоніни – природна оболонка, яка має гіркий смак. Промивайте, доки вода не стане прозорою; зазвичай достатньо 3-4 промивань.
- Покладіть крупу в каструлю, залийте молоком і варіть на слабкому вогні під кришкою приблизно 12-15 хвилин, періодично помішуючи, поки молоко не вбереться, а крупа не стане м’якою.
- Розімніть банан виделкою та додайте його до гарячої каші. Банан забезпечує природну солодкість та кремову консистенцію, тому ви можете повністю уникнути потреби в додатковому цукрі.
- Перекладіть пшоняну кашу в миску, посипте корицею та подрібненими горіхами. Якщо любите додаткову солодкість, додайте чайну ложку меду.
Каша має кілька варіантів завдяки додаванню різних складників. Її можна вживати також із тертим яблуком та родзинками, з малиною та арахісовою пастою, із грушею і кардамоном, з манго та кокосовою стружкою, з шоколадом. Пшоно має настільки нейтральний смак, що добре поєднується з будь-яким із цих продуктів.
Пшоняна каша додає енергії
Більшість популярних сніданків - пластівці з молоком, солодка вівсянка з медом - забезпечують короткочасний заряд енергії, який закінчується різким падінням. Як зазначається, пшоно має зовсім інший ефект.
По-перше, просо має середній глікемічний індекс - приблизно від 50 до 55. Це означає, що глюкоза вивільняється поступово, без різких стрибків і падінь. Коли ви додаєте до нього горіхи, молоко, глікемічний індекс страви стає ще нижчим. Це гарантує стабільну енергію протягом 3-4 годин - без стрибків цукру та відчуття голоду вже через годину після сніданку.
По-друге, вітаміни групи В, що містяться у пшоні, безпосередньо беруть участь у виробленні енергії на клітинному рівні. Вітамін B1, або тіамін, необхідний для вуглеводного обміну. Вітамін B3, або ніацин, підтримує енергетичний обмін у мітохондріях. Вітамін B6 допомагає виробляти нейромедіатори серотонін і дофамін, які відповідають за настрій і мотивацію.
По-третє, магній у складі пшона дозволяє уникати хронічної втоми, труднощів із концентрацією уваги, м’язових судом та проблеми зі сном. Пшоно - одне з найкращих джерел магнію серед зернових продуктів. Регулярне вживання його на сніданок - природний спосіб поповнити цей елемент.
По-четверте, пшоно стане профілактикою залізодефіцитної анемії, основними симптомами якої є втома, блідість, запаморочення та слабкість. У групі особливого ризику перебувають жінки дітородного віку, вегетаріанці та люди похилого віку. Пшоняна каша із фруктами, багатими на вітамін С, - це страва, яка забезпечує організм залізом і збільшує його засвоєння.
Пшоно – це продукт, який поєднує кілька переваг: воно недороге, швидко готується, легко засвоюється, не містить глютену та багате на поживні речовини, яких часто бракує в раціоні.
Раніше УНІАН писав, що деяким людям не можна їсти багато пшоняної каші. За словами гастроентеролога Павла Андрющенка, вона є значним джерелом вуглеводів, тому може суттєво впливати на рівень глюкози в крові. Він пояснив, що оптимально поєднувати кашу з білками та жирами – наприклад, яйцями, рибою, кисломолочними продуктами або горіхами. Це допомагає уповільнити підвищення рівня цукру після їжі.
