Підпишіться на нас в Google
Клітковина важлива для нормальної роботи травної системи, контролю ваги та підтримки здоров’я серця. Хоча малина вважається одним із хороших джерел цієї речовини, існують продукти, які містять ще більше клітковини, пише Verywell Health.
Клітковина – це вид вуглеводів, який організм людини не може повністю перетравити. На відміну від багатьох інших вуглеводів, які розщеплюються до глюкози та використовуються як джерело енергії, клітковина проходить через травну систему майже незмінною.
Саме завдяки цьому вона відіграє важливу роль у регулюванні використання цукру в організмі, допомагає контролювати відчуття голоду та підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
Дорослим і дітям рекомендують споживати від 25 до 35 грамів клітковини на день. Щоб збільшити її кількість у раціоні, варто додавати різноманітні джерела цієї речовини: цільнозернові продукти, фрукти, овочі, бобові та горіхи. Достатня кількість клітковини не лише підтримує здоров’я травної системи, а й сприяє гарному самопочуттю.
Нижче – перелік продуктів із високим вмістом клітковини.
1. Маракуя
Маракуя є чудовим джерелом клітковини, причому найбільша її концентрація міститься саме в м’якоті фрукта. Крім клітковини, цей тропічний плід багатий на вітаміни та мінерали, зокрема вітаміни А і С, калій та магній.
Також маракуя містить корисні рослинні сполуки, зокрема каротиноїди та поліфеноли, які мають антиоксидантні властивості, йдеться у статті, присвяченій харчовим, фізико-хімічним і фітохімічним характеристикам різних частин маракуї.
2. Біла квасоля
Половина склянки вареної білої квасолі містить понад 10 грамів харчової клітковини. Це робить її одним із найбільш багатих на клітковину видів бобових. За даними Гарвардської школи громадського здоров’я імені Т. Х. Чана, така порція забезпечує понад третину рекомендованої добової кількості цієї речовини.
Додавання білої квасолі до раціону допомагає підтримувати здоров’я травної системи, довше зберігати відчуття ситості та позитивно впливати на загальний стан організму.
3. Вівсяні пластівці
Вівсяні пластівці виготовляють із цільного вівсяного зерна, яке пропарюють і розплющують. Завдяки цьому вони швидко готуються, але зберігають високий вміст клітковини та білка.
Порівняно з вівсяною крупою грубого помелу, вівсяні пластівці легше перетравлюються та мають помірний глікемічний індекс, тобто не спричиняють різкого підвищення рівня цукру в крові. Це робить їх поживним і зручним продуктом для підтримки травлення та стабільного рівня енергії.
4. Насіння чіа
Насіння чіа є одним із найкращих рослинних джерел харчової клітковини. Воно особливо багате на нерозчинну клітковину, яка підтримує здорове травлення, а також містить значну кількість розчинної клітковини, що допомагає підтримувати здоров’я серця та стабільний рівень цукру в крові.
Додавати насіння чіа до раціону можна, наприклад, у йогурти, смузі або вівсянку.
5. Лімська квасоля
Одна склянка вареної лімської квасолі містить понад третину рекомендованої добової кількості клітковини, що робить її чудовим джерелом цієї речовини.
Додавання лімської квасолі до страв допомагає підтримувати здоров’я травної системи та довше зберігати відчуття ситості, що важливо для контролю ваги. Високий вміст клітковини також робить її корисним продуктом для збалансованого харчування.
6. Гуава
Гуава – це тропічний фрукт із високим вмістом клітковини. Переважно вона містить нерозчинну клітковину, яка підтримує нормальне травлення.
7. Розколотий горох
За інформацією Центру даних про харчові продукти Міністерства сільського господарства США, половина склянки вареного розколотого гороху забезпечує до третини рекомендованої добової кількості клітковини.
Крім того, розколотий горох є джерелом рослинного білка – приблизно 8 грамів на половину склянки, а також містить важливі вітаміни та мінерали, зокрема вітаміни групи B, вітамін K, магній, калій і залізо.
Більше про клітковину у продуктах харчування
Раніше дієтологиня назвала 6 продуктів, у яких клітковини ще більше, ніж у квасолі. Вона наголошувала, що варто споживати і розчинну, і нерозчинну клітковину.
Також УНІАН писав про 9 продуктів, які містять більше клітковини, ніж хліб на заквасці. Як наголошувалося у матеріалі, достатнє вживання клітковини може покращити загальний стан здоров’я.
