Незважаючи на те, що дієтологи рекомендують вівсяну кашу як корисний варіант їжі на початок дня, останніми роками вона стала предметом суперечок у соціальних мережах. У BBC Food з'ясували, чи справді ця крупа корисна для здоров'я.
Чи корисна вівсяна каша для здоров'я
Недавні наукові дослідження показали, що овес знижує ризик серцево-судинних захворювань, запалень і діабету 2 типу.
Відзначається, що всі види вівсяної каші належать до цільнозернових продуктів, які регулярно рекомендуються як ключовий компонент здорового харчування. У Британській дієтологічній асоціації (BDA) заявляють, що більша частина корисних речовин у зернах знаходиться у зовнішньому шарі висівок та зародку насіння, тому цільнозернові продукти можуть містити до 75% більше поживних речовин, ніж рафіновані злаки.
Крім того, огляд 15 досліджень встановив зв'язок між щоденним вживанням трьох порцій цільнозернових продуктів та зниженням індексу маси тіла (ІМТ) і зменшенням жиру в області живота. Більше того, недавні дослідження підтверджують їхній вплив на зниження ризику ожиріння.
Журналісти зазначили, що цільнозернові продукти містять клітковину, яку 90% людей повинні вживати у більшій кількості.
"Наявність харчових волокон у цільнозернових продуктах може надавати насичуючий ефект, завдяки чому ви довше відчуваєте ситість", – розповіла докторка Келлі Совіцкі з Гарвардського університету.
За даними BDA, ризик серцево-судинних захворювань, інсульту та діабету 2 типу може бути на 30% нижчим у людей, які регулярно вживають цільнозернові продукти в рамках низькокалорійної дієти та здорового способу життя.
"Магній, калій та антиоксиданти можуть сприяти зниженню артеріального тиску", – пояснила Савіцкі.
Інше клінічне дослідження показало, що вживання вівса під час кожного прийому їжі протягом двох днів знижує рівень "поганого" холестерину на 10%. Овес і ячмінь багаті на розчинну клітковину, яка називається бета-глюканом, і саме вона, як вважається, допомагає знизити загальний рівень "поганого" холестерину.
Як включити овес у свій раціон
Журналісти поділилися, що овес можна вживати в їжу в різних видах. Наприклад, можна їсти перші страви або запечені страви з цією крупою.
Овес можна вживати і як перекуси. У BBC Food порадили спробувати вівсяні коржі або енергетичні батончики з горіхами та овесом. Також можна включити цільнозернові продукти у свій раціон, замінивши рафіновані зернові, такі як білі макарони, рис і хліб, на їх цільнозернові аналоги.
Які каші можна їсти на сніданок, щоб схуднути
Раніше біохімік, дієтолог, нутриціолог, член Асоціації функціональної медицини Анастасія Козир розповіла в коментарі УНІАН, які каші можна їсти на сніданок, щоб схуднути. Вона попередила, що одна крупа не забезпечить тривалого насичення.
Козир пояснила: якщо їсти кашу тільки з вуглеводів, рівень цукру в крові швидко підскакує і падає, викликаючи ранній голод. Щоб сніданок був ситним і допомагав контролювати апетит, кашу краще поєднувати з білками та жирами – наприклад, яйцем, сиром, авокадо, насінням або невеликим шматочком масла.
Важливо також вибирати правильну вівсянку: швидкорозчинні пластівці перетравлюються швидко і не насичують надовго, а вівсянка тривалого варіння містить більше клітковини та бета-глюканів, що допомагає довше залишатися ситим і знижує потребу в перекусах. Загалом, майже будь-яку кашу можна зробити корисною для схуднення – головне, правильно поєднувати інгредієнти.
