Три місяці карантину позначилися на фізичній формі багатьох українців не кращим чином, а тут ще й настала пора пляжного відпочинку, відпусток і відкритого одягу. Склалася непроста ситуація: спортзали та фітнес-клуби все ще відкриваються дуже обережно, а почати худнути хочеться вже зараз.
На щастя, літня погода і відкриті парки значно спрощують завдання, адже займатися спортом можна самостійно. УНІАН зібрав в мережі найефективніші вправи для схуднення.
Читайте такожНазвано чотири продукти, які жінкам варто включити в свій раціон
Як правильно худнути
Кожному, хто береться за роботу над собою, слід пам'ятати кілька простих принципів схуднення.
Так, ключовою умовою схуднення є дефіцит калорій – втратити вагу без нього просто неможливо. Це означає, що організм протягом доби має отримувати менше калорій, ніж витрачає.
Вважається, що оптимальний дефіцит калорій для швидкого схуднення – 20-30% (але в жодному разі не більше). Домогтися жаданого дефіциту можна з допомогою фізичних вправ і коригування раціону харчування. З часом організм адаптується під новий раціон і знижує метаболізм. Водночас, зміцнення м'язів і серцево-судинної системи сприяє зростанню споживання калорій.
На швидкість схуднення при цьому впливає ціла низка факторів: вік, гормональний фон, стрес, фізична розвиненість і спосіб життя. Сьогодні дієтологи говорять про необхідність достатньо спати і пити багато води, як про важливі умови здорового схуднення.
Експерти вважають, що за допомогою щоденних фізичних навантажень людина може спалити лише 10-30% калорій. Це означає, що для схуднення потрібно, як мінімум, обмежити себе в жирній їжі та цукрі. Найкраща практика – відмовитися від шкідливих «перекусів» і замінити улюблені булочки більш здоровою альтернативою – фруктами, курагою, горіхами.
Традиційно чимало тих, хто худне, шукають у мережі можливість «прибрати жир» з тих чи інших «нелюбимих» частин тіла: живота, рук, ніг, стегон. Експерти у зв'язку з цим неодноразово вказували на те, що наш організм просто не здатний «відкачувати» жирові тканини з якихось конкретних своїх частин. Навпаки, цілеспрямоване навантаження на ті чи інші групи м'язів зробить їх візуально більшими, і отриманий ефект може виявитися повністю протилежним бажаному. Краще відразу «полюбити себе цілком» і взятися за виправлення фігури, як за комплексний процес.
УНІАН рекомендує приступати до занять спортом тільки після консультації з фахівцями.
Ефективні вправи для схуднення
Кардіонавантаження – один з найнадійніших способів позбавлення від зайвої ваги. Вправи на скакалці, велосипед, біг, плавання, навіть елементарна піша прогулянка – все це дозволить навантажити серцево-судинну систему і спалити гідну кількість зайвих калорій.
Біг підтюпцем
У помірних кількостях біг чинить потужний позитивний вплив на організм: нормалізує обмін речовин, прискорює обмін речовин, зміцнює кісткову мускулатуру і підвищує імунітет. Три-чотири пробіжки на тиждень можуть зчинити неймовірний вплив на фігуру.
Однак слід пам'ятати, що перші 30-40 хвилин бігу організм віддає перевагу використовувати в якості джерела енергії вуглеводи, і лише потім переходить до спалювання жирових тканин. Вважається, що для ефективного схуднення пробіжка має тривати не менше 50 хвилин. Або пробіжку необхідно поєднувати з іншою фізичною активністю.
Бігунам-початківцям навряд вдасться подужати 40 хвилин бігу: краще чергувати повільний біг і швидку ходьбу.
Стрибки на скакалці
Стрибки зі скакалкою можуть стати відмінною альтернативою бігу. Виконання стрибків в середньому темпі протягом 20 хвилин у два-чотири підходи дозволить спалити до 300 кілокалорій. Скакалку дуже зручно поєднувати з іншими вправами. Вона особливо ефективна під час інтервального тренування.
Велоспорт
Велосипедні прогулянки є не тільки гарним способом провести вихідні, але і відмінним джерелом кардіонавантаження. Година їзди дозволяє спалити 600-800 кілокалорій. Заняття велоспортом рекомендується практикувати щонайменше 3 рази в тиждень.
Вправи для схуднення в домашніх умовах
Тим, хто хоче тренуватися вдома, варто звернути увагу на низку вправ, які давно зарекомендували себе. Вони прості в техніці, але змусять добре попотіти навіть спортсмена.
Берпі
Одне з найбільш відомих і ефективних вправ. Навантажує всі групи м'язів і розвиває витривалість.
1. Сісти з положення стоячи, впертися руками в підлогу.
2. Перемістити одночасно ноги назад, зробивши упор лежачи
3. З упору лежачи в стрибку швидко підтягти ноги до рук.
4. Піднятися на ноги і швидко підстрибнути якомога вище, зробивши хлопок над головою.
5. Повторювати без зупинки.
Виконувати берпі слід настільки швидко, наскільки дозволяє фізична форма, протягом короткого періоду часу. Новачкам можна робити 4 підходи берпі за 2 хвилини кожен. Надалі кількість підходів і їх час можна збільшувати.
Присідання зі стрибком
Присідання зі стрибком – проста вправа, різні варіації якої називають «жабкою». Суть вправи зрозуміла вже з самої її назви – потрібно буде в швидкому темпі виконувати присідання і завершувати їх стрибком вгору або прямо.
1. Стати прямо: тіло дивиться вперед, ноги стоять на кілька сантиметрів ширше ширини плечей, носки розгорнуті нарізно. Це положення буде вихідним.
2. Опуститися в положення сидячи. Починати сідати, опустивши стегна назад і вниз, зігнувши коліна. Тримати груди у вертикальному положенні. Опускатися якомога нижче, зберігаючи при цьому правильну техніку.
3. Вистрибувати на самій нижній точці присідання, одним різким рухом. Приземлення треба виконувати правильно. Подушки ніг повинні торкнутися підлоги в першу чергу.
Новачки можуть виконувати 8-10 присідань в 4 підходи, з подальшим збільшенням числа повторень.
Джампінг Джек
Проста вправа з арсеналу аеробіки, може виконуватися з легкими гантелями.
1. Встати рівно, опустивши руки вниз.
2. Стрибнути, розставивши ноги в сторони на ширину плечей і піднявши руки вгору.
3. Повернутися у вихідне положення.
Виконувати повторення з максимальною швидкістю протягом певного періоду часу. Новачки можуть почати з трьох хвилинних підходів з інтервалом у хвилину.
Планка з фітнес-гумкою
Фітнес-гумка – дешевий і універсальні спортивний інвентар, який допоможе будь-якому атлету. Існує безліч вправ для гумки. Планка – одне з найбільш ефективних.
1.Надіти гумку на коліна.
2. Встати в планку на витягнутих руках.
3. Розводити ноги в стрибку у обидві сторони, попри опір гумки.
Вправа виконується з максимально можливою швидкістю протягом відрізку часу.
Новачки можуть почати з трьох хвилинних підходів, які розділені інтервалом у хвилину відпочинку.
