Говорячи про силу та виконуючи вправи більшість людей забувають про свій кор. Вони думають про руки, можливо, ноги. Але якщо ви коли-небудь стикалися з незручною поперековою м'язом або відчували, як ваші стегна втомлюються посередині прогулянки, ви вже відчували, що відбувається, коли кор не тягне свою вагу.
Як пише eatthis.com, допомогти може проста на перший погляд вправа – місток без підйому на руки. Сила вимірюється по тому, наскільки добре ви можете утримувати положення. Чи можуть ваші стегна залишатися рівними? Чи можуть ваші сідничні м'язи залишатися напруженими? Чи може ваш корпус утримувати положення?
Це проста вправа, але вона швидко показує правду. Ви лягаєте, піднімаєте стегна та тримаєтесь. Ніяких відволікаючих факторів. Жодного поспіху під час повторень. Просто ви підтримуєте напругу. Кількість часу, яку ви можете залишатися в цій позі, не змінюючи положення, дає вам чітке уявлення про силу м’язів вашого кору.
Місток задіює сідничні м'язи, підколінні сухожилля та корпус. Ця комбінація важлива, оскільки ці м'язи працюють разом, щоб підтримувати хребет і контролювати стегна. Коли вони виконують свою роботу, ваші рухи відчуваються більш зв'язаними та набагато стабільнішими.
Коли ви утримуєте положення, то стабілізуєте м’язи. І це потім можна побачити на ходінні, під час стояння та будь-чого, що вимагає від вашого тіла залишатися в положенні довше кількох секунд.
Ви одразу відчуєте, коли м’язи кора перестають працювати - стегна можуть трохи опуститися, поперек може перенапружуватися. Або ви просто відчуєте, як напруга зміщується з ваших сідниць. Здатність утримувати чистий місток без цих змін говорить про те, що ваші м’язи кора та стегна працюють так, як повинні.
Як правильно виконувати місток
Багато людей перетворюють це на вправу для попереку, не усвідомлюючи цього. Тут вирішальну роль відіграє підготовка.
Як робити місток:
- Ляжте на спину, зігнувши коліна та поставивши ступні на підлогу приблизно на ширині стегон.
- Покладіть руки вздовж тіла долонями вниз.
- Зміцніть м'язи кора, напруживши середню частину тіла, перш ніж рухатися.
- Натисніть на п'яти та підніміть стегна, поки ваші плечі, стегна та коліна не опиняться на одній лінії.
- Стисніть сідничні м'язи та тримайте ребра опущеними, щоб поперек залишався в нейтральному положенні.
- Утримуйте положення, рівномірно дихаючи та тримаючи стегна рівно.
Для ускладнення вправи можна виконувати місток на одній нозі, маршовий місток, місток з піднятими ногами, утримання мосту з стрічкою, утримання тяги стегнами. Це працює лише за умови, що ви можете протримати певний час чисте положення.
Скільки ви можете утримати місток:
- Менше 30 секунд: початкова точка. Ви підвищуєте обізнаність і вчитеся утримувати позицію.
- 30-60 секунд: тверда основа. Ваш корпус і стегна працюють разом, щоб підтримувати щоденні рухи.
- 60-90 секунд: сильніше, ніж більшість. Ви добре контролюєте ситуацію та можете підтримувати напругу, коли ситуація починає ускладнюватися.
- 90+ секунд: Сильніший за 90% однолітків
На цьому рівні ви відокремлюєте себе. Ваші стегна залишаються рівними, сідничні м'язи – на місці, а м'язи кора тримають все на місці, не зміщуючи його.
Як ускладнити вправу
Побудова міцнішого містка зводиться до розвитку напруги, яку ви можете підтримувати, а не лише до тривалішого утримання. Мета полягає в тому, щоб стегна були стабільними, сідничні м’язи задіяними, а м’язи кора підтримували положення від початку до кінця. Коли це тримається, сила, набута тут, переноситься на те, як тіло рухається протягом дня.
- Регулярно практикуйте мости: два-три підходи кілька разів на тиждень допомагають розвинути як силу, так і витривалість без перестарання.
- Зафіксуйте своє положення перед підйомом: міцна фіксація та правильне положення ніг створюють краще натягнення та роблять утримання ефективнішим.
- Зосередьтеся на правильних м'язах: сідничні м'язи та підколінні сухожилля повинні керувати рухом, тоді як поперек залишається нейтральним.
- Підтримуйте вирівнювання протягом усієї витримки: утримання ребер опущеними, а стегон рівними допомагає зміцнити правильне положення, коли накопичується втома.
- Використовуйте коротші, контрольовані сети: кілька підходів із додатковим навантаженням розвивають кращу витривалість, ніж одне тривале зусилля.
- Перехід до варіацій на одній нозі: вони покращують контроль і допомагають з часом усунути різницю між положеннями рук.
- Підкріпіть це іншими вправами, спрямованими на стегна: підйоми та присідання сприяють міцнішому та стабільнішому утриманню мосту.
- Залишайтеся послідовними з часом: регулярні практики призводять до кращої координації, сильнішого залучення м'язів та довших, більш контрольованих утримань.
Якщо ви можете утримувати міцний місток після позначки в 90 секунд, не порушуючи положення стегон та повністю задіюючи сідничні м’язи, у вас все добре. Це показує, що ваш корпус і стегна можуть залишатися пов’язаними та підтримувати вас, не ламаючись, коли стає трохи складніше.
Скільки треба ходити після 55 років
Нагадаємо, що за рекомендаціями ВООЗ, людям цього віку необхідно від 150 до 300 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень або до 75–150 хвилин більш інтенсивних занять. Крім того, як мінімум двічі на тиждень варто включати вправи для зміцнення м'язів. Для людей похилого віку з обмеженою рухливістю організація окремо підкреслила важливість вправ на розвиток рівноваги – не менше трьох днів на тиждень.
