Практично кожна жінка все життя намагається знайти спосіб, як схуднути, щоб обійтися без виснажливих тренувань у спортзалі та "непритомних" дієт. Таким же питанням задаються деякі чоловіки, спеціально для них редактор Men's Fitness Джоел Снейп розповів про свій простий метод.
Як схуднути на 10 кг без тренажерного залу - у чому секрет
Снейп стверджує, що ходив у спортзали майже два роки і нарешті відмовився від них. Причин тому багато - економія грошей, відсутність нормальної музики в залі, неможливість користуватися тренажерами, коли хочеться, і багато іншого. Але головна мотивація відмови від "тренажерки", за словами Снейпа, у відсутності ефективності. Він не впевнений, що регулярні тренування в залі можуть зробити його тіло підтягнутим.
За 10 років роботи в Men's Fitness Снейп перепробував усі можливі тренування, які зміг знайти, і помітив, що люди, які не створюють навколо себе ідеальних умов, швидше отримують результат. Тобто, бігуни, які тренуються не на бігових доріжках, а на землі, стають найшвидшими, а паверліфтери, які качають свої м'язи в неопалюваних бетонних ангарах замість модних фітнес-залів, стають найсильнішими.
Як схуднути за місяць без шкоди для здоров'я - інструкція
Снейп пояснює, як схуднути в обличчі та інших частинах тіла - експерт збирається чергувати кардіо і силові, збільшувати рухливість, а також використовувати якомога менше спортивного інвентарю. Усе тому, що у нього, 46 річного батька, не так багато часу і можливостей, щоб вкладати весь час і гроші тільки в тренування.
Повільний і швидкий біг
У кожної людини, каже експерт, є показник здатності тіла використовувати кисень під час інтенсивних вправ. Цей показник - ключовий для стану здоров'я та тривалості життя. Його можна наростити, якщо знати, як схуднути в ногах і як правильно займатися спортом.
Снейп спробував "норвезький метод" - тренування з інтенсивністю, що чергується, наприклад:
- 4 хвилини - швидкий біг;
- 3 хвилини - повільний біг.
Потім чотири рази повторюємо по колу. Разом із розминкою у вас це займе не більше 30 хвилин, але якщо робити так хоча б раз на тиждень, результат не змусить на себе чекати. Також Снейп намагається бігати вгору по пагорбах або інших височинах - каже, що така методика змушує тіло працювати старанніше і задіювати десятки м'язів.
Прості силові тренування
Наступний крок, як схуднути в животі та інших частинах тіла - виконувати силові вправи. Снейп вважає, що бути сильним у принципі корисно, завдяки витривалості ви не тільки зможете носити важкі сумки з супермаркету, а й поліпшити щільність кісток, вестибулярний апарат, стан серця і судин.
Він попереджає, що виснажувати себе силовими вправами не варто - достатньо двох простих "сетів" на тиждень на кожну частину тіла. Це можуть бути присідання, віджимання, тренування з гантелями, підтягування та інші.
Розминка суглобів
В епоху, коли багато людей працюють з дому, регулярні тренування, навіть найпростіші, необхідні. Суть регулярної розминки суглобів полягає в тому, що ви маєте вибрати якусь вправу і періодично робити її весь день. Це можуть бути підтягування, віджимання, розминка - що завгодно. Наприклад, якщо ви працюєте з дому, то щогодини-дві маєте вставати, робити вправи (наприклад, 5-10 разів), щоб злегка розім'яти м'язи, але не до знемоги. Підходять навіть прості віджимання від стіни - все одно ваше тіло, за словами Снейпа, стане сильнішим.
Використання мішків із піском
Ні, не йдеться про величезний мішок вагою 20 кг, який вам доведеться носити на спині. Достатньо знайти або зшити 10-20 мішечків і ті ж 20 кг піску засипати в них порівну. Це дасть змогу контролювати вагу, яку ви піднімаєте. Працювати з ними просто - можна брати з собою один-два мішки і присідати, бігати, віджиматися. Навантаження бажано збільшувати поступово, не перевантажуючи себе. Така вправа не тільки допоможе вам зрозуміти, як швидко схуднути в домашніх умовах, а й з'ясувати, як зміцнити м'язи і хребет без травм.
Біг із рюкзаком
Снейп каже, що "рукинг" - це дуже популярна вправа в англомовних країнах. Суть у тому, щоб узяти рюкзак, покласти в нього кілька підручників або що-небудь вагою 2-3 кг, одягнути на плечі й бігати. Такий обважнювач сприяє активнішому спалюванню жиру і розвитку м'язової маси, особливо якщо ви поєднуватимете його з бігом по пагорбах.
Ходьба
За словами експерта, звичайна ходьба і прогулянки - це найпростіше, що може зробити будь-яка людина. Дослідження 2022 року довело - якщо робити на день щонайменше 10 000 кроків, то ви значно поліпшите стан серця і судин. Крім того, звичайні прогулянки на природі стабілізують психіку і можуть допомогти налагодити сон. Снейп каже, що інколи він посеред робочого дня може встати і піти трохи погуляти з собакою - "провітрити голову". Тоді і настрій покращується, і навіть раптово може прийти рішення раніше, здавалося б, нерозв'язної проблеми.
