Підпишіться на нас в Google
Вівсянка може стати не просто звичним сніданком, а корисною щоденною звичкою, яка допомагає підтримувати енергію, роботу травної системи і здоров’я серця. Авторка статті на шпальтах Good Housekeeping Ліза Малкахі провела власний експеримент і протягом двох тижнів їла овес щодня, після чого повідомила про зміни, які помітила.
Вона розповіла, що зазвичай їсть просту вівсянку - без цукру, масла чи інших добавок, але цього разу їй було цікаво придумати різні способи, як споживати свою щоденну порцію вівса, і ще вона хотіла побачити, як це вплине на здоров'я.
За словами дієтологині Доун Джексон Блатнер, овес багатий на розчинну клітковину, яка може знижувати рівень холестерину, підтримувати здоров’я кишківника та допомагати довше залишатися ситим. А оскільки це цільнозерновий вуглевод, овес перетравлюється поступово, що допомагає забезпечувати стабільну, тривалу енергію без різких спадів сил.
Вживання вівса також може бути ознакою емоційної прихильності до загального здоров’я, пише авторка. Недавнє дослідження в Нідерландах, опубліковане на шпальтах Springer Nature Link, показало: люди, які їдять овес, зазвичай більше піклуються про своє здоров’я та мають більшу мотивацію уникати медичних проблем.
У якому вигляді можна їсти вівсянку
"Я вирішила протягом 14 днів щодня споживати приблизно одну чашку вівса у будь-якому корисному вигляді, який мені хотілося. Спочатку я зосередилася на сніданках", - розповіла Малкахі.
Першого дня вона їла звичайну вівсянку, потім два ранки поспіль їла вівсянку із фруктами - одного дня з бананом, наступного - з яблуками та корицею. На четвертий день до простої вівсянки додала трохи натурального кленового сиропу, а потім два дні поспіль їла холодну вівсянку, приготовлену на ніч (overnight oats).
"Перший тиждень я завершила корисним перекусом - вівсяним батончиком між обідом і вечерею", - пише авторка.
За її словами, перед початком експерименту вона знала, що при різкому збільшенні кількості клітковини можуть виникнути проблеми із травленням, наприклад здуття живота. Саме тому Малкахі почала зі звичайної вівсянки, а потім переходила до інших видів вівса, до яких організм не був настільки звиклим.
На другому тижні вона вирішила додати більше різноманітності. Зокрема, чотири рази їла вівсяний пудинг з насінням чіа у варіантах зі смаком кави, яблука, ванілі та чорниці. На п’ятий день у неї був перекус у вигляді нежирного вівсяного мафіна з висівками, а завершила вона ці два тижні двома днями вівсяних пластівців із висівками.
Які зміни відбулися
"Головний ефект, який я помітила, коли увійшла у свій "вівсяний ритм", – це справді більше енергії. Після трьох днів вівсяних сніданків я вирушила на свою звичайну прогулянку на 4 милі (приблизно 6,4 км, - ред.) і помітила, що рухаюся швидше та докладаю менше зусиль", - поділилася враженнями авторка.
Потім, пише вона, було кілька дуже активних днів - багато ходьби, покупки, піднімання важких речей у багажник автомобіля - і відчувалося "значно більше витривалості, ніж зазвичай".
"На шостий день я знову пройшла 4 милі і скоротила свій час на 15 хвилин, навіть не докладаючи зусиль. Коротша прогулянка на 2 милі пізніше того ж тижня також була швидшою, і після неї я зовсім не почувалася втомленою", - розповіла Малкахі.
Вона наголосила, не має серйозних проблем зі здоров’ям, тому не може сказати, що вживання вівсянки якось змінило травлення чи знизило кров’яний тиск.
"Але я чітко відчула набагато довше відчуття ситості між сніданком і обідом. Я снідаю рано, приблизно о 5:30 ранку, але не відчувала голоду аж до обіду, який у мене був об 11:30. Шість годин ситості – це дуже хороший результат!" - зазначила авторка матеріалу.
Як припустила вона, таке тривале відчуття ситості може пояснюватися тим, що овес також є хорошим джерелом білка - майже таким самим, як чашка йогурту.
Переваги вживання вівса
У статті ідеться, що овес може бути важливим продуктом для профілактики діабету, серцевих проблем і порушень роботи травної системи.
"Овес є чудовим джерелом бета-глюкану – розчинної клітковини, яка допомагає контролювати рівень цукру в крові, знижувати рівень холестерину та підтримувати здоров’я серця", – каже дієтологиня Маріса Мур.
У матеріалі наведено 4 способи, як овес може позитивно впливати на здоров’я.
1. Овес захищає серцево-судинну систему
В одному з досліджень на тваринах, яке вийшло у журналі Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, канадські науковці виявили, що споживання вівса захищало систолічну функцію серця та знижувало рівень холестерину.
В іншому дослідженні, опублікованому у журналі Nutrients, вони встановили, що овес знижує кров’яний тиск і запобігає порушенням роботи серця. Дослідники вважають, що саме білок вівса є компонентом, який відповідає за ці позитивні ефекти.
2. Овес підтримує регулярне травлення
Розчинна клітковина у вівсянці утримує воду в калових масах, а це означає, що випорожнення стають м’якшими, завдяки чому їх легше виводити, йдеться у статті.
Як зазначається, при цьому головне – пити достатньо води, щоб клітковина могла виконувати свою роботу.
3. Вівсянка підтримує здоровий мікробіом
За словами авторки, мікробіом кишківника важливий для правильного травлення, а також може відігравати роль у багатьох інших аспектах здоров’я. Дослідження показують, що бета-глюкан – розчинна клітковина у вівсі – не перетравлюється у тонкому кишківнику та потрапляє у товстий кишківник, де живить і підтримує корисний мікробіом.
4. Вівсянка допомагає контролювати вагу
Згідно з дослідженнями, якщо ви стежите за вагою, бета-глюкан у вівсі може допомогти довше відчувати ситість.
За даними Міністерства сільського господарства США, одна чашка вівсяних пластівців містить 320 калорій, 5 г жирів, 54 г загальних вуглеводів, 8 г харчової клітковини, 14 г білка.
Чи безпечно їсти вівсянку щодня
"Навіть хорошого може бути забагато. Овес корисний, але якщо їсти його у великих кількостях без різноманітності, це може витіснити інші поживні речовини або спричинити здуття через велику кількість клітковини. Баланс - це ключове. Поєднуйте овес із білком і змінюйте види цільнозернових продуктів протягом дня", - каже Блатнер.
Надмірна кількість вівсянки також може викликати неприємні побічні ефекти.
"Занадто швидке збільшення кількості клітковини може призвести до здуття, газів та інших проблем із травленням", - пояснила Мур.
За словами авторки, безпечним варіантом є приблизно одна чашка вівса на день - саме така кількість не спричинила у неї жодних проблем.
Раніше УНІАН писав, як знизити холестерин за допомогою вівсянки. За словами дієтологів, треба обирати менш оброблені варіанти замість пластівців швидкого приготування, а також додавати до вівсянки висівки та інші корисні продукти, як-от ягоди, волоські горіхи, мигдаль, мелене насіння льону, насіння чіа, шматочки яблук, кориця.
