Підпишіться на нас в Google
У 50-річному віці зростає ризик остеопорозу. Причому його ранні стадії зазвичай не викликають жодних симптомів, і багатьом людям ставлять діагноз лише після перелому кістки. Як запобігти цій проблемі - пише HuffPost.
"Остеопороз – це порушення якості та міцності кісток, яке підвищує схильність до переломів", – пояснила ендокринологиня, доцентка Медичної школи Університету Меріленду Розаліна Маккой.
За її словами, остеопороз діагностується за допомогою DEXA-сканування - рентгенівського дослідження, що вимірює щільність кісток.
"DEXA-сканування може показати нам ризик переломів у людини. Низька щільність кісток є найважливішим показником, але є також додатковий компонент – якість кісток", – сказала Маккой.
Як зазначається, ризик остеопорозу значно зростає з віком, особливо для жінок від 50 років і чоловіків від 70 років. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Clinmedicine, 50% жінок і 20% чоловіків після 50 років зазнають переломів, пов’язаних з остеопорозом.
"З віком ми стаємо менш ефективними у відновленні кісток, менш фізично активні та не настільки ефективно засвоюємо з їжі поживні речовини, зокрема кальцій", - розповіла ендокринологиня Єсіка Гарсія.
За її словами, причина підвищеного ризику остеопорозу у жінок після 50 років відповідно до дослідження, яке вийшло на Cell Press, полягає в падінні рівня естрогену. Цей гормон допомагає регулювати баланс між формуванням та руйнуванням кісток, що важливо для підтримки їх щільності. Але після менопаузи його захисний ефект втрачається.
Два способи запобігання остеопорозу
На щастя, існують способи знизити ризик остеопорозу. Йдеться про харчування і активність з обтяженнями.
"Щодо фізичної активності, то рекомендується виконувати 30 хвилин інтенсивних вправ на день: швидку ходьбу, прогресивні силові тренування, тренування балансу", – каже всесвітньо визнана експертка з метаболічних захворювань кісток та клінічна професорка Стенфордського медичного університету Дебора Селлмейєр.
Щодо раціону, то для запобігання остеопорозу важливо підтримувати збалансоване, багате на поживні речовини харчування. Водночас ключову роль відіграють дві поживні речовини, які найбільше впливають на здоров'я кісток, – це кальцій та вітамін D.
"Кальцій і вітамін D - єдині поживні речовини, які, як було показано, знижують ризик переломів", – сказала Селлмейєр.
Ендокринолог та доцент у Медичному науковому коледжі клініки Майо Джад Сфейр також наголосив на важливості отримання достатньої кількості кальцію та вітаміну D. "Рекомендована добова норма споживання кальцію для жінок у постменопаузі та чоловіків старшого віку становить від 1000 до 1200 міліграмів на день, бажано з харчових джерел. Рекомендована добова норма споживання вітаміну D для жінок у постменопаузі та чоловіків старшого віку становить від 800 до 1000 міжнародних одиниць", – пояснив він.
Окрім кальцію та вітаміну D, за словами Сфейра, також важлива достатня кількість білка.
"Білок забезпечує структурний каркас кісткової тканини. Організм використовує білок для побудови колагенової матриці, яка надає кісткам міцності та гнучкості, працюючи разом з кальцієм та іншими мінералами для підтримки структури кісток", – сказав він.
Що їсти для профілактики остеопорозу
Як зазначило видання, профілактика остеопорозу не зводиться до вживання конкретної їжі. Утім, Гарсія назвала один продукт, якого вона радить їсти більше людям від 50 років. Він містить і кальцій, і вітамін D. Це - сардини.
"Сардини забезпечують організм кальцієм безпосередньо у формі, що засвоюється, особливо якщо вживати їстівні маленькі кісточки. Вони багаті на вітамін D і є чудовим джерелом білка", – сказала вона.
Згідно з даними Національного інституту здоров'я США одна порція сардин вагою 85 г містить 325 міліграмів кальцію, що становить приблизно 30% рекомендованої добової норми для людей похилого віку. Також у її складі є 46 мікроодиниць вітаміну D, що становить близько 17% рекомендованої добової норми для людей похилого віку. Щоб отримати максимальну користь від сардин для кісток, Гарсія рекомендує їсти їх два-три рази на тиждень.
Тим, хто не любить сардини, Сфейр рекомендує вживати молочні продукти: молоко, йогурт, сир.
"Для побудови нової кісткової тканини потрібне постійне надходження кальцію, тому щоденне споживання кальцію є важливим для підтримки здоров'я кісток", – сказав він.
Людям, які мають непереносимість лактози, або веганам особливо важливо переконатися, що вони отримують достатньо кальцію і вітаміну D. Для цього потрібно здати аналіз крові. Якщо він підтвердить дефіцит цих важливих речовин, потрібно проконсультуватися з лікарем або дієтологом.
Яка їжа шкодить кісткам
Важливо знати не лише, які продукти корисні для кісток, а й про те, які з них можуть зашкодити. На думку всіх чотирьох експертів, найшкідливішим є алкоголь.
"Алкоголь пригнічує клітини, що утворюють кістки, які називаються остеобластами, та перешкоджає метаболізму вітаміну D", – пояснила Гарсія.
Другими за шкідливістю є газовані напої. Маккой пояснила, що це пов'язано з наявністю у їхньому складі фосфорної кислоти, яка витягує кальцій з кісток для підтримки кальцієвого балансу в організмі.
Також, як розповіли Гарсія і Селлмейєр, до виведення кальцію з організму може призвести споживання надмірної кількості натрію, тому обов’язково слід обмежити споживання солоної їжі.
Раніше УНІАН писав про 10 трав і спецій, багатих на кальцій. Завдяки цьому вони допоможуть зміцнити кісткову тканину, підтримати згортання крові, скорочення м’язів, регулювання серцевого ритму та функції нервів. Це, зокрема, шавлія, базилік, іван-чай, чебрець, кориця, тмин тощо.
