Підпишіться на нас в Google
Залізо – це незамінний мінерал, що робить його ключовим компонентом вашого щоденного раціону. І хоча воно найвідоміше тим, що допомагає організму виробляти гемоглобін – білок, який переносить кисень у еритроцитах, – залізо також необхідне для вироблення енергії, гормонів та ДНК, пише Martha Stewart.
Видання пояснює, що з огляду на це, варто приділяти йому не менше уваги, ніж іншим "модним" поживним речовинам, таким як клітковина та білок.
"Це особливо важливо, якщо врахувати, що дефіцит заліза є найпоширенішою нестачею поживних речовин у світі", - наголошується в статті.
Як зазначає видання, хоча існує багато можливих причин дефіциту заліза, наприклад, запальні захворювання кишківника та нирок, але недостатнє споживання заліза, безсумнівно, може до цього призвести.
Важлива інформація про залізо
Важливо знати, що не всі джерела заліза однакові. Це пов’язано з тим, що залізо існує у двох основних формах: гемове залізо - тваринного походження та негемове залізо - рослинного походження та добавки.
"Гемове залізо міститься в продуктах тваринного походження і має вищу біодоступність, що означає, що воно засвоюється й використовується організмом ефективніше, ніж негемове залізо, яке міститься переважно в рослинних продуктах", - зауважила дієтологиня Лучіана Соарес.
Однак, за словами Соарес, можна покращити засвоєння негемового заліза, поєднуючи його з продуктами, багатими на вітамін С, такими як цитрусові, помідори та солодкий перець.
Норма заліза
Дієтологиня Тара П’янтадозі розповіла, що рекомендована добова норма (РДН) споживання заліза для чоловіків у віці від 19 до 50 років та дорослих віком від 51 року становить 8 міліграмів на день.
National Institutes of Health зазначає, що норма заліза варіюється залежно від етапу життя: жінкам у віці від 19 до 50 років потрібно 18 міліграмів на день, вагітним жінкам – 27 міліграмів на день, а жінкам, що годують груддю, – 9 міліграмів на день.
Тому дієтологи радять включити до раціону наведені нижче продукти, багаті на залізо:
1. Молюски
"Молюски – одні з найбагатших природних джерел заліза з високою біодоступністю", - вважає Соарес.
Це означає, що вони містять гемове залізо – форму, яка найлегше засвоюється організмом.
2. Нежирна яловичина
"Порція вареної нежирної яловичини вагою 3 унції містить приблизно 2–3 міліграми заліза, причому точна кількість залежить від частини туші", - пояснила дієтолог Лорен Манакер.
Вона додала, що крім заліза, нежирна яловичина є цінним джерелом високоякісного білка, цинку та вітаміну В12, які відіграють важливу роль у забезпеченні нормального функціонування організму.
3. Сочевиця
Міністерство сільського господарства США поділилося, що сочевиця - це чудовий рослинний варіант, який містить близько 6,5 міліграмів заліза на одну чашку у вареному вигляді.
Манакер зауважила, що це значна кількість для продукту, який є доступним за ціною та який легко зберігати у своїй коморі. Однак, як і інші рослинні продукти, сочевиця містить негемове залізо, яке організм засвоює гірше, ніж гемове.
Тому дієтологиня радить поєднувати сочевицю з продуктами, багатими на вітамін С, такими як помідори чи цитрусові.
4. Шпинат
Манакер, посилаючись на дані Oregon State University, розповіла, що в вареному шпинаті міститься близько 6 міліграмів заліза на чашку, що робить його одним із найбагатших на залізо видів листової зелені.
Вона також зазначає, що шпинат містить вітамін К, фолати, магній та цілу низку антиоксидантів, завдяки чому є поживним доповненням до багатьох страв.
Дієтологиня поділилася, що як сочевиця, шпинат містить негемове залізо, тому якщо скропити його трохи лимонним соком або поєднувати з іншими джерелами вітаміну С, це допоможе організму максимально ефективно засвоїти залізо.
5. Тофу
Наводяться дані, що в 1/2 чашки сирого твердого тофу міститься приблизно 3,4 міліграма негемового заліза.
Цей соєвий продукт також є повноцінним білком, тобто містить усі амінокислоти, необхідні організму. Крім того, тофу містить антиоксидантні ізофлавони та поліненасичені жирні кислоти, або "корисні" жири, які зменшують запалення.
6. Зернові продукти, збагачені залізом
Зернові культури, збагачені залізом, зокрема пластівці, є ще одним чудовим джерелом заліза.
Наприклад, порція у півчашки готових до вживання вівсяних пластівців або пластівців з висівок може забезпечити відповідно 4,5 міліграма та 5,6 міліграма заліза.
Залежно від конкретного продукту, він також може містити вітаміни групи В, вітамін D та мінерали, такі як кальцій.
7. Гарбузове насіння
"Насіння гарбуза – ще одне хороше джерело заліза та зручна, смачна й поживна закуска", – зазначила Соарес.
Насіння гарбуза також містить цинк, магній, ненасичені жири, рослинний білок і клітковину, що може сприяти здоров’ю кісток і відчуттю ситості.
8. Насіння кунжуту
Воно містить близько 1,3 міліграма заліза на столову ложку, а також омега-3 жирні кислоти, або "корисні" жири, які допомагають організму контролювати запальні процеси.
Крім того, насіння кунжуту містить антиоксиданти – корисні сполуки, що захищають здорові клітини від окисного стресу та пошкодження.
Інші корисні поради
Раніше УНІАН повідомляв, що перелічено 7 продуктів, в яких клітковини більше, ніж в малині.
Також ми писали, що ці 7 бобових культур містять високий вміст магнію, їх можна легко додати до щоденного раціону.
