Що їсти, щоб прибрати вісцеральний жир на животі: дієтологи назвали ідеальну вечерю

Вісцеральний жир - це глибокий жир, який огортає внутрішні органи і якого важко позбутися. Хоча багато людей намагаються зменшити об’єм талії з естетичних міркувань, цей жир може становити загрозу для здоров’я. Про це пише EatingWell.

Як свідчить дослідження, що вийшло у журналі Frontiers in Endocrinology, вищий рівень вісцерального жиру підвищує ризик розвитку таких хронічних захворювань, як цукровий діабет 2-го типу, депресія, хвороби серця та інших.

Водночас, як зазначається, щоб позбутися цього впертого жиру, не потрібно вдаватися до екстремальної дієти. Натомість дієтологи рекомендують зосередитися на їжі, багатій на клітковину, білок і корисні жири, особливо якщо вона складається із рослинних продуктів і цільної їжі. На їхню думку, цим вимогам відповідає така страва, як сковорода з лососем у медово-часниковому соусі. 

Відео дня

"Вона проста, збалансована і настільки смачна, що ви навіть не відчуєте, що це частина плану зі зниження ваги", - запевнили у виданні.

Клітковина

Одна порція цієї вечері містить 5 грамів клітковини, адже до складу страви входять броколі, болгарський перець, морква та коричневий рис. За словами дієтологині Мелісси Мітрі, за даними дослідження, опублікованого на платформі JAMA Netw Open, клітковина сприяє зменшенню вісцерального жиру кількома способами. Перший - через зменшення запалення. 

"Оскільки вісцеральний жир за своєю природою сприяє запаленню, збільшення кількості клітковини в раціоні може допомогти послабити цей ефект", - каже експертка.

Клітковина з овочів має особливу користь. Дослідження, що вийшло у The Journal of Nutrition, свідчить: якщо споживання фруктів та овочів щодня збільшувати на 100 грамів, кількість вісцерального жиру у жінок може зменшитися приблизно на 1,7 см. Інше дослідження припустило, що вживання хрестоцвітих овочів, зокрема броколі, може зменшувати окружністю талії та покращувати кардіометаболічне здоров’я.

"Клітковина також допомагає довше зберігати відчуття ситості, завдяки чому ви можете природним чином споживати менше калорій і втрачати загальну кількість жиру в організмі, зокрема вісцерального", – каже Мітрі.

Крім того, наголосили у статті, клітковина також сприяє підтриманню здоровішого рівня цукру в крові, допомагає знижувати рівень холестерину та забезпечує регулярну роботу травної системи.

Білок

Одна порція цієї страви містить 37 грамів білка. Як зазначається, вживання білка під час основних прийомів їжі сприяє зменшенню вісцерального жиру кількома способами. Насамперед білок допомагає відновлювати та зберігати м’язи, які ми в іншому випадку можемо втрачати під час схуднення.

"Чим більше у вас з часом сухої м’язової маси, тим більше калорій ви спалюєте протягом дня і тим більше можливостей маєте спалювати саме вісцеральний жир, а не м’язову тканину", - пояснила Мітрі.

Білок також потребує більше калорій для перетравлення та засвоєння, ніж вуглеводи або жири, тому його збільшене споживання дає невелику перевагу з точки зору спалювання калорій, йдеться у статті. 

"Білок також є одним із макронутрієнтів, які найкраще насичують, порівняно з жирами та вуглеводами. Це може допомогти вам залишатися в стані дефіциту калорій, щоб позбутися вісцерального жиру", – додала Мітрі.

Омега-3

Лосось є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот DHA та EPA, які можуть сприяти зменшенню вісцерального жиру кількома способами. Наприклад, пише видання, омега-3 жири можуть посилювати спалювання жиру в печінці, м’язах і жировій тканині, зменшуючи накопичення жиру в цих ділянках. Як і клітковина, ці корисні жири також можуть сприяти зменшенню абдомінального жиру завдяки боротьбі із запаленням.

"Зменшення запалення може покращити чутливість до інсуліну та сприяти зниженню кількості вісцерального жиру", – каже дієтологиня Александрія Гарді.

В одному невеликому дослідженні дорослі з надмірною вагою та ожирінням, які дотримувалися програми схуднення і щодня протягом 12 тижнів отримували 1020 міліграмів омега-3 у вигляді добавок, втратили більше абдомінального жиру, ніж ті, хто приймав плацебо. Інше дослідження показало, що жінки з найвищим споживанням омега-3 DHA та EPA мали найменшу кількість вісцеральної жирової тканини.

Цю страву можна приготувати в одній пательні

Для багатьох людей однією з найбільш складних частин здорового харчування є думка, що доводиться годинами стояти на кухні та готувати все з нуля. Але швидкі, збалансовані страви, подібні до цієї, можуть полегшити дотримання режиму харчування, запевняє автор.

Зазначається, що на підготовку цієї страви потрібно лише 20 хвилин. Потім вона доготовлюється в духовці, забезпечуючи просту й корисну вечерю у будній день без зайвих клопотів. 

Крім того, ви можете заздалегідь помити й нарізати овочі, щоб приготувати страву ще швидше, або ж купити їх уже нарізаними та готовими до використання.

Як приготувати сковороду з лососем у медово-часниковому соусі

Для приготування страви потрібні такі інгредієнти (ця кількість розрахована на 4 порції):

  • 1,5 ст. л. меду;
  • 6 середніх зубчиків часнику;
  • 1 ст. л. оливкової олії першого віджиму;
  • 4 шматки філе лосося без шкіри (товщиною 2,5 см);
  • 4 склянки суцвіть броколі;
  • 1 середній червоний болгарський перець;
  • 3 великі цибулі-шалот;
  • 1 середня  морква;
  • 0,5 ч. л. меленого чорного перцю;
  • 0,5 ч. л. солі;
  • 2,5 ст. л. соєвого соусу зі зниженим вмістом натрію;
  • 1 ст. л. рисового оцту;
  • 250 г коричневого рису;
  • ¼ склянки несолоного курячого бульйону.

Покрокова інструкція

  1. Розігрійте духовку до 200 °C. Змішайте мед і тертий часник у невеликій мисці до однорідної маси.
  2. Розігрійте 1 столову ложку олії у великій сковороді, придатній для використання в духовці, на середньо-сильному вогні. Змастіть філе лосося 1,5 чайними ложками медової суміші; решту 1,5 ст. л. медової суміші відкладіть. 
  3. Покладіть лосось на гарячу сковороду змащеною стороною вниз; готуйте, не перевертаючи, до золотистої скоринки - 1-2 хвилини. Перекладіть на тарілку золотистою стороною догори; не мийте сковороду.
  4. Покладіть у сковороду броколі, нарізані болгарський перець, зелену цибулю, моркву, ¼ ч. л. перцю, ¼ ч. л. солі та решту 1 чайної ложки часнику. Готуйте на середньому вогні, часто помішуючи, поки овочі не почнуть розм’якшуватися, приблизно 2 хвилини. Додайте 2,5 ст. л. соєвого соусу та 1 ст. л. оцту. Зішкребіть будь-які підрум’янені шматочки з дна сковороди. Додайте рис та бульйон.
  5. Переставте у духовку та готуйте без кришки, поки броколі стане м’якою, приблизно 10 хвилин. Вийміть з духовки; рівномірно змастіть верх і боки лосося відкладеною медовою сумішшю та посипте рештою ¼ чайної ложки солі. Покладіть лосось у суміш із броколі підрум’яненою стороною догори. Запікайте без кришки 6-8 хвилин. За бажанням прикрасьте зеленою цибулею.

Раніше УНІАН писав, що за рік чоловік схуд майже на 55 кілограмів, зокрема, завдяки тому, що щодня на вечерю їв гаспачо - класичний андалузький суп із помідорів, огірка, перцю, часнику, цибулі, невеликої кількості хліба та оливкової олії. Також він дотримувався чіткого режиму харчування.

Вас також можуть зацікавити новини: