Підпишіться на нас в Google
Червоне м'ясо традиційно вважають головним джерелом заліза, проте воно далеко не рекордсмен. Існують продукти, які випереджають яловичину за вмістом цього мінералу, причому не лише тваринного, а й рослинного походження, пише Health.
Залізо потрібне організму постійно, і коли його бракує, з часом може розвинутися дефіцит.
Тому варто знати, звідки ще його можна отримати, крім стейка.
Видання зібрало список із 7 продуктів.
Куряча печінка
Як зазначається, у порції близько 85 г міститься майже 9,9 мг заліза, а це 54% добової норми. Субпродукти загалом багаті на білок, вітаміни та мінерали, але курячу печінку видання виокремлює як особливо щедре джерело заліза. У продуктах тваринного походження міститься так зване гемове залізо, яке організм засвоює значно краще. За наявними підрахунками, тіло вбирає приблизно 25% гемового заліза і лише близько 17% негемового, яке є в рослинах.
Устриці
Така ж порція устриць дає 8 мг заліза, тобто 44% добової потреби. Як зазначає Health, ці молюски можуть допомогти підняти рівень заліза тим, кому його потрібно більше, наприклад жінкам із рясними місячними або людям зі зниженими запасами мінералу. Багато хто любить їсти устриць сирими, однак, як попереджають у Центрах з контролю та профілактики захворювань США, термічна обробка зменшує ризик підхопити інфекцію, яку спричиняють бактерії роду Vibrio.
Сочевиця
Склянка сочевиці містить 6 мг заліза, або 34% норми. Це більш як удвічі більше, ніж у звичайній порції яловичини. Залізо тут негемове, тож засвоюється гірше, але його настільки багато, що сочевиця лишається чудовим варіантом для вегетаріанців і веганів. Її радять додавати в супи, карі, салати чи рослинні бургери.
Тофу
Соєвий сир дає ті самі 6 мг заліза на склянку, а це вдвічі більше, ніж у стейку. Саме тому тофу так цінують ті, хто відмовився від м'яса. Його можна смажити, запікати, тушкувати і навіть додавати в смузі та десерти.
Шпинат
Склянка шпинату також містить 6 мг заліза, що більш ніж удвічі перевищує показник яловичини. До того ж він помітно дешевший за м'ясо. Щоб залізо краще засвоїлося, шпинат радять їсти в салаті з цитрусовою заправкою або тушкувати і збризкувати лимонним соком.
Темний шоколад
Мова про шоколад із вмістом какао від 45% до 69%. Близько 57 г такого шоколаду дають 4 мг заліза, тобто 22% добової норми. Залізо є в самих какао-бобах, а коли їх перемелюють, мінерал стає ще концентрованішим. Як ідеться у дослідженні, опублікованому в журналі Antioxidants & Redox Signaling, у темному шоколаді какао більше, ніж у молочному, тому і заліза він містить значно більше. Для менш солодкого перекусу його радять поєднувати з арахісовою пастою без цукру.
Тушковані томати
Свіжі помідори заліза містять мало, а от тушковані чи консервовані томати дають 4 мг на склянку, або 22% норми. Крім того, в них є вітамін С, який допомагає організму засвоювати залізо з рослинної їжі. Тож вони стануть доречними в супах, соусах і пасті.
Як допомогти залізу засвоїтися
Рослинні джерела заліза варто поєднувати з продуктами, багатими на вітамін С, наприклад з болгарським перцем, лимонним чи апельсиновим соком, радить видання.
Водночас деякі речовини навпаки заважають організму вбирати мінерал. У дослідженні, опублікованому в Journal of Nutrition and Metabolism, серед таких названо кальцій із молочних продуктів і фітати, що містяться в зернових.
Найкраще поєднувати в раціоні і тваринні, і рослинні джерела заліза. Тим, хто дотримується веганського чи вегетаріанського харчування, варто особливо стежити за залізовмісними продуктами або приймати добавки, йдеться у статті.
Раніше ми писали про 8 продуктів, у яких вітаміну В12 набагато більше, ніж у яйцях.
