Для багатьох із нас стрес є постійним супутником, який то збільшується, то зменшується залежно від життєвих обставин. Важливо розуміти, як впоратися з ним. Один із варіантів - наповнити свою тарілку продуктами, що знижують рівень кортизолу, пише Prevention.
Кортизол – це гормон, який виробляють надниркові залози, розповіла докторка клінічних наук, дипломована дієтологиня, доцентка Університету Рутгерса Стефані Джонсон.
"Кортизол відіграє центральну роль у реакції організму на стрес. Він взаємодіє з рецепторами в мозку, впливаючи на настрій, мотивацію та сприйняття страху", - зазначила вона.
Згідно з даними клініки Клівленда, кортизол виробляється, щоб допомогти організму реагувати на стрес, зменшувати запалення, а також контролювати рівень цукру в крові, метаболізм і кров'яний тиск. Коли ж рівень кортизолу хронічно високий, це може призвести до збільшення ваги, м'язової слабкості, високого рівня цукру в крові та високого кров'яного тиску, не кажучи вже про постійне відчуття стресу та тривоги.
Тим часом зміни в раціоні можуть стати потужним інструментом для підтримки здорового рівня кортизолу. Є певні продукти, які знижують вироблення кортизолу, а деякі - підвищують його, каже Джонсон.
"Їжа та стрес тісно пов’язані між собою. Споживання занадто великої кількості певних продуктів і недостатньої кількості інших може сприяти коливанням рівня кортизолу", - стверджує експертка.
Хоча вживання "правильних" продуктів, ймовірно, не усуне стрес, воно, як зазначається, може допомогти.
"Емоційний стрес залишається найзначнішим фактором вироблення кортизолу. Однак розуміння того, як дієта впливає на цей гормон, може допомогти людям робити вибір, який підтримує як психічне, так і фізичне здоров’я", - розповіла Джонсон.
Які продукти можуть знизити рівень кортизолу
За словами дієтологині Джессіки Кордінг, деякі поживні речовини, як-от омега-3 та магній, можуть допомогти зменшити вироблення кортизолу або навіть заспокоїти організм. Тому до раціону треба ввести продукти, які є найкращими джерелами цих поживних речовин.
1. Лосось
Джонсон каже, що відповідно до дослідження, опублікованого у National Library of Medicine, продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти, мають протизапальні властивості, які можуть допомогти знизити рівень кортизолу. Одним із таких є лосось.
2. Авокадо
Цей фрукт багатий на магній - поживну речовину, яка допомагає знизити рівень кортизолу в організмі.
"Є докази того, що магній підтримує регуляцію кортизолу та може покращити симптоми тривоги", – каже Джонсон.
Крім того, авокадо містить омега-3 жирні кислоти.
3. Яйця
Яйця містять триптофан, який діє як попередник серотоніну - нейромедіатора, що впливає на покращення настрою і зниженням стресу, розповіла Джонсон.
"Крім того, дієти з високим вмістом білка сприяють кращій стабільності рівня цукру в крові, зменшуючи потребу в регуляції рівня глюкози, зумовленій кортизолом", – сказала вона.
Також у тваринних білках, а отже, й у яйця, міститься вітамін B12, який може допомогти зменшити психологічний стрес, пов'язаний із втомою, додала експертка.
4. Ферментовані продукти
За словами Джонсон, вісь "кишківник-мозок" відіграє ключову роль у регуляції кортизолу в організмі. Підвищений його рівень може спричинити проблеми з кишковим мікробіомом, тоді як дисбаланс кишкового мікробіома може збільшити вироблення кортизолу, "створюючи петлю зворотного зв’язку", пояснила вона.
"Підтримка здоров’я кишківника шляхом споживання пребіотичних та пробіотичних продуктів, таких як йогурт, кефір, кімчі, квашена капуста, та багатих на клітковину рослинних продуктів, може сприяти більш збалансованому мікробіому та регулюванню стресу", - каже експертка.
5. Банани
За даними Міністерства сільського господарства США, банани містять 32 міліграми магнію, тобто входять до списку продуктів із високим вмістом цього мікроелемента. Люди, які отримують менше рекомендованої дози магнію, мають підвищений рівень кортизолу. Тому щоденне вживання банана може допомогти.
6. Шпинат
Шпинат теж корисний для зниження рівня кортизолу. Цей овоч багатий на клітковину, яка допомагає живити корисні бактерії у кишківнику, пояснила Джонсон. Він також містить чималу дозу магнію: в одній чашці сирої зелені - 24 мг магнію, а одній чашці вареного шпинату – 131 мг, свідчать дані Міністерства сільського господарства США.
Інші способи зниження рівня кортизолу
Крім правильного харчування, для зниження кортизолу важлива регулярна рухова активність. За словами Кордінг, потрібно прагнути займатися фізичними вправами помірної інтенсивності щонайменше 150 хвилин на тиждень. Це може допомогти боротися з високим рівнем кортизолу, а також зі стресом, додала вона.
Також треба спати не менше ніж 7 годин. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, рекомендована кількість сну може допомогти знизити рівень кортизолу.
Ще одна порада: знайдіть час, щоб розслабитися. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, у цьому допоможуть глибоке дихання, перебування на свіжому повітрі.
Крім того, варто робити перерви від споживання інформації. Постійний моніторинг новин і соціальних мереж може засмучувати, а отже, підвищувати кортизол.
Важлива порада - уникати продуктів, які можуть підвищувати рівень кортизолу.
"Деякі продукти можуть тимчасово підвищити рівень кортизолу. Намагайтеся обмежити їх споживання", - каже доктор медичних наук Мір Алі.
За його словами, деякі продукти можуть підвищити рівень цукру в крові, і це призводить до підвищення кортизол. Вони також можуть посилювати рівень запалення.
"Рівень цукру в крові та кортизол дуже взаємопов’язані. Якщо у когось нерегульований рівень цукру в крові, це може сприяти підвищенню рівня кортизолу", - додала Кордінг.
Експерти назвали три такі продукти.
1. Напої з кофеїном
"Кофеїн – це стимулятор, який може тимчасово підвищити рівень кортизолу", – каже Алі. Якщо ви щодня випиваєте чашку кави, це навряд чи суттєво вплине на ваш настрій або вироблення кортизолу, пояснив він. Але якщо ви регулярно вживаєте напої з високим вмістом кофеїну, ви можете несвідомо підвищувати рівень кортизолу.
2. Алкоголь
Як і кофеїн, алкоголь може змусити організм виробляти більше кортизолу, ніж зазвичай, каже Джонсон.
"З часом хронічно високий рівень кортизолу може порушити регуляцію настрою та посилити почуття стресу та тривоги", - пояснила вона.
3. Трансжири
Ультраоброблені снеки, смажена їжа, деякі хлібобулочні вироби, за словами Кордінг, можуть підвищувати рівень запалення. Дослідження на тваринах свідчать, що дієти з високим вмістом жирів збільшують ризик виникнення тривоги та депресії.
Раніше УНІАН розповідав, який найкращий для серця сніданок. За словами кардіологів, ранкова їжа впливає на серцево-судинну систему як у цей день, так і в довгостроковій перспективі, тому до вибору продуктів треба підходити відповідально. Одним із найкращих сніданків для здоров'я серця троє лікарів назвали плющений овес із ягодами та грецьким йогуртом.
