Те, що ми їмо на сніданок, особливо важливо для нашого серця як у цей день, так і в довгостроковій перспективі. Про це йдеться у матеріалі Parade.
"Важливо розуміти, як сніданок може впливати на здоров’я серця. Це дозволить вам обирати продукти, які знижують фактори ризику, зокрема ті, що дозволяють уникнути шкідливого холестерину, високого кров’яного тиску і запалення", - каже доктор медичних наук, кардіолог Ларс Сондергаард.
За його словами, ці знання можуть допомогти виробити прості щоденні звички, які допоможуть уникнути розвитку серцево-судинних захворювань.
"Регулярне споживання сніданку є потужним профілактичним заходом, який стабілізує метаболізм, покращує споживання поживних речовин та контролює ключові фактори ризику серцевих захворювань", - зазначив Сондергаард.
Він також наголосив, що відповідно до результатів дослідження, опублікованого в журналі Nutrients, пропуск першого прийому їжі може спричинити ожиріння, високий кров’яний тиск, діабет другого типу.
Інший кардіолог, доктор медичних наук Карішма Патва погодився, що сніданок - це важливий прийом їжі.
"Сніданок задає тон дню. Вибір корисного для серця сніданку дозволяє вам правильно розпочати день. З часом це впливає на довгостроковий рівень цукру в крові та холестерину", - пояснив він.
Кардіологи вважають, що деякі продукти ризиковано вживати на сніданок, наприклад червоне та оброблене м’ясо.
"Якщо ви дбаєте про здоров’я свого серця, відмовтеся від бекону, ковбаси та шинки. Це м’ясо пов’язують із підвищеним ризиком серцевих захворювань через високий вміст натрію та насичених жирів", – радить доктор медичних наук, кардіолог Патрік Кі.
Який сніданок найкращий
Усі троє кардіологів погодилися, що одним із найкращих сніданків для здоров'я серця є плющений овес із ягодами та грецьким йогуртом.
За словами Кі, вівсянка багата на клітковину і є "золотим стандартом серцево-судинного здоров’я". Ягоди важливі, бо це потужне джерело антиоксидантів. А грецький йогурт з низьким вмістом жиру або знежирений постачає організму білок і пробіотики, які підтримують апетит і метаболічне здоров’я.
Кардіологи детально пояснили важливість кожного компонента.
Овес
За словами Сондергаарда, вівсянка, виготовлена з цільного зерна, містить бета-глюкан - розчинну клітковину, яка у кишківнику утворює гелеподібну речовин і зв'язується з холестерином та жовчними кислотами, запобігаючи їх потраплянню у кров. Відповідно до дослідження, яке вийшло у журналі Nutrients, це ефективно знижує рівень ЛПНЩ – "поганого" холестерину, запобігаючи утворенню бляшок у ваших артеріях.
Ця ж гелеподібна консистенція також уповільнює перетравлення та засвоєння вуглеводів. Це означає більш поступове вивільнення глюкози, що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, пояснив кардіолог.
Він наголосив, що стабільний рівень цукру в крові має вирішальне значення для загального здоров'я серцево-судинної системи та зниження факторів ризику, пов'язаних із серцевими захворюваннями.
"Овес також містить унікальні антиоксиданти, які називаються авенантрамідами. Вони допомагають зменшити хронічне запалення - головний фактор утворення артеріальних бляшок", – додав він.
Ягоди
"Ягоди багаті на мікроелементи, вітаміни та антиоксиданти. Вони також містять значну кількість клітковини. З часом це зменшує запалення та покращує функцію кровоносних судин, що може зменшити ризик високого кров’яного тиску та серцевих захворювань", - каже Патва.
Грецький йогурт
Ми неодноразово чули, що пробіотики у грецькому йогурті корисні для кишківника, і це справді так. Але вони також корисні для серця. У зв'язку з цим Сондергаард розповів про "вісь серце-кишківник".
"Здоровий кишковий мікробіом, підтриманий пробіотиками, сприяє зниженню системного запалення. Хронічне запалення є відомим фактором розвитку атеросклерозу та інших проблем із серцем", - каже експерт.
Він додав, що деякі пробіотичні штами можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ , "впливаючи на його всмоктування та метаболізм у кишківнику". Більше того, грецький йогурт містить білок, який допомагає регулювати апетит і вагу, а також кальцій та магній. Останні відповідно до дослідження, яке вийшло Ahajournals, регулюють кров'яний тиск.
Які ще сніданки корисні для серця
Вівсянка із грецьким йогуртом та ягодами – не єдиний корисний для серця сніданок. За словами кардіологів, є й інші варіанти.
1. Цільнозерновий тост з авокадо та яйцями-пашот
Сондергаард каже, що в цьому сніданку чудово збалансовані корисні жири (авокадо), білки (яйця) та складні вуглеводи (цільнозерновий тост). Разом вони допомагають стабілізувати рівень цукру в крові, знизити рівень холестерину, регулювати артеріальний тиск, продовжити відчуття ситості та покращити контроль ваги. До того ж це смачно.
2. Пудинг з насіння чіа з волоськими горіхами
"Він вимагає мінімальних зусиль і забезпечує джерело омега-3 жирних кислот, які підтримують серцевий ритм і кровообіг", – каже Сондергаард.
Насіння чіа та волоські горіхи є джерелами альфа-ліноленової кислоти (АЛК), а також омега-3, яка може допомогти "зменшити запалення, знизити рівень тригліцеридів і навіть м’яко знизити кров’яний тиск".
"Крім того, насіння чіа надзвичайно багате на розчинну та нерозчинну клітковину, що забезпечує переваги, подібні до вівса, з точки зору зниження рівня холестерину та стабілізації рівня цукру в крові. Їхня здатність поглинати рідину та утворювати гель не тільки сприяє ситості, але й має вирішальний вплив на кишківник, зв’язуючи холестерин", - пояснив кардіолог.
3. Омлет з овочами і оливковою олією
Кі радить на сніданок поєднувати яйця, овочі, які є під рукою, і готувати їх на оливковій олії. За його словами, заміна вершкового масла оливковою олією першого віджиму – простий спосіб знизити ризик інфаркту та інсульту.
3 поради щодо приготування корисного для серця сніданку
Обирайте продукти із клітковиною. Сондергаард каже, що розчинна клітковина (овес, ягоди та насіння) допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, зменшити тягу до їжі (і переїдання) та знизити рівень холестерину.
Обирайте нежирні, високоякісні джерела білка: грецький йогурт, яйця, горіхи та насіння, а не бекон чи ковбасу. За словами експерта, білок підтримує відчуття ситості та працює разом із клітковиною для стабілізації рівня цукру в крові, забезпечуючи плавний, стабільний потік енергії і не навантажуючи артерії. Крім того, обираючи розумний білок, ви заряджаєте свій організм енергією.
Віддавайте перевагу продуктам, багатим на мононеначсичені жири та омега-3 жирні кислоти: авокадо, волоські горіхи, насіння чіа або льону. Вони знижують рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ, мають протизапальні властивості, забезпечуючи еластичність та стійкістькровоносних судин, каже Сондергаард.
Раніше УНІАН писав про одну поширену ранкову звичку, яка пришвидшує старіння серця. Йшлося про т. зв. реактивність - негайне читання новин і пошти, щойно ви прокинулися. За версією кардіолога, такі дії запускають симпатичну нервову систему, що підвищує рівень кортизолу та катехоламінів і призводить до збільшення артеріального тиску та частоти серцевих скорочень. З часом хронічний стрес, викликаний кортизолом і катехоламінами, сприяє гіпертензії та запаленню судин, що збільшує ризик неврологічних та серцево-судинних подій.
