Підпишіться на нас в Google
Буряк багатий на нітрати, які сприяють розслабленню кровоносних судин та підтриманню здорового кров'яного тиску. Але це не єдина їжа, здатна виконувати цю функцію, пише Health.
За словами авторки статті, дієтологині Ліндсі ДеСото, правильне харчування дуже важливе, щоб регулювати артеріальний тиск, однак має значення і спосіб життя загалом, зокрема невеликі щоденні звички.
Вона радить обмежити споживання натрію та обирайте цільні, мінімально оброблені продукти, їсти більше фруктів, овочів, бобових, горіхів. Також важливо залишатися фізично активними, підтримувати здорову вагу, керувати стресом за допомогою сну, руху або медитації.
Експертка назвала 11 корисних продуктів, які, як і буряк, можуть позитивно впливати на кров'яний тиск.
1. Шпинат та інша листова зелень
Зазначається, що шпинат та інша листова зелень мають високий вміст природних нітратів. Це ті самі сполуки, що містяться в буряку і, за даними дослідження, опублікованого в журналі Antioxidants, здатні знижувати високий тиск.
У видання пояснили, як це відбувається.
"Нітрати постачають організму оксид азоту, який розслаблює кровоносні судини. Це сприяє кращому кровотоку та припливу кисню. Дієта з високим вмістом нітратів із фруктів та овочів сприяє зниженню ризику інсульту та нижчим показниками артеріального тиску", - йдеться у статті.
Авторка додала, що листова зелень також багата на калій і магній, які допомагають підтримувати здоровий кров'яний тиск.
2. Ягоди
Ягоди містять антиоксиданти, які називаються антоціанами. За даними дослідження, що вийшло в Nutrients, ці антиоксиданти можуть збільшити вироблення оксиду азоту.
Дослідження 2021 року показало, що люди, які з'їдали близько 1,5 склянки ягід на день, мали нижчий кров'яний тиск.
У виданні наголосили, що і свіжі, і заморожені ягоди однаково корисні.
3. Бобові
Квасоля, сочевиця, нут багаті на калій, магній і клітковину, що може підтримувати здоровий кров'яний тиск. Про це свідчить дослідження, опубліковане в журналі Advances in Nutrition.
За словами авторки, калій особливо корисний, оскільки допомагає організму позбавлятися від зайвого натрію, який утримує воду. Коли організм вивільняє натрій, він також позбавляється надлишку рідини, що сприяє зниженню кров'яного тиску.
Дослідження показали, що люди, які регулярно вживають бобові, як правило, мають нижчий кров'яний тиск і менший ризик серцевих захворювань, наголосила ДеСото.
4. Авокадо
Авокадо багате на калій, клітковину, магній та корисні для серця мононенасичені жири. Одна склянка нарізаного авокадо покриває близько 15% вашої добової потреби в калії, повідомила експертка.
Вона пояснила, що магній може допомогти розширити кровоносні судини, блокуючи дію кальцію. Кальцій же може спричинити їх звуження.
"У дослідженні 2023 року люди, які їли п'ять або більше порцій авокадо на тиждень, мали на 17% нижчий ризик високого кров'яного тиску. Одна порція становить приблизно половину авокадо", - розповіда ДеСото.
5. Лосось
Жирна риба, як-от лосось, містить омега-3 жирні кислоти. Вони можуть допомогти зменшити запалення та покращити функцію кровоносних судин.
У виданні розповіли, що великий огляд 71 дослідження показав: споживання приблизно 2-3 грамів омега-3 жирних кислот (EPA та DHA) на день сприяє невеликому зниженню артеріального тиску, особливо у людей з гіпертонією. Близько 110-140 г атлантичного лосося забезпечує близько 3 грамів омега-3 жирних кислот.
6. Волоські горіхи
Волоські горіхи - основне джерело рослинної омега-3 жирної кислоти АЛК, яка може покращити здоров'я серця. Вони також багаті на калій, магній, клітковину та антиоксиданти, які підтримують здоровий кров'яний тиск, зазначила експертка.
"У дворічному дослідженні, проведеному серед людей похилого віку, додавання волоських горіхів до раціону призвело до незначного зниження систолічного артеріального тиску (найвищого показника). Найбільші переваги спостерігалися у людей, які починали з вищого артеріального тиску", - повідомила вона.
7. Банани та яблука
За словами авторки, банани добре відомі своїм вмістом калію. Вони також містять клітковину та антиоксиданти, які допомагають захистити клітини від пошкодження та підтримують загальне здоров'я серця.
"У дослідженні 2024 року люди з високим кров'яним тиском, які їли банани від трьох до шести разів на тиждень, мали нижчий ризик смерті порівняно з тими, хто їв банани рідше як один раз на місяць", - каже ДеСото.
Як зазначила вона, користь була ще більшою, коли банани вживали разом з іншими фруктами, особливо яблуками. Вживання яблук і бананів кілька разів на тиждень сприяло зниженню загального ризику смертності.
Хоча яблука не є основним джерелом калію, вони містять більше клітковини, ніж багато інших фруктів. Доведено, що клітковина допомагає знизити кров'яний тиск і підтримує здоров'я серця, наголосила дієтологиня.
8. Темний шоколад
У темному шоколаді є флавоноїди – рослинні сполуки, що покращують гнучкість кровоносних судин. Це, у свою чергу, може допомогти знизити кров'яний тиск, стверджує авторка.
"Дослідження показують, що щоденне вживання темного шоколаду може призвести до невеликого, але клінічно значущого покращення артеріального тиску", - запевнила вона.
ДеСото уточнила, що кількість, яка використовується в дослідженнях, різна, але 6-25 грамів темного шоколаду на день може допомогти.
"Для найбільшої користі для здоров'я серця обирайте темний шоколад із вмістом какао щонайменше 70% та з невеликою кількістю доданого цукру або без нього", - порадила дієтологиня.
9. Йогурт
У виданні пояснили, що йогурт містить кальцій і калій для підтримки кров'яного тиску. Він також забезпечує здорові бактерії, які сприяють вивільненню білків, що, у свою чергу, можуть знижувати кров'яний тиск.
"Люди, які частіше їдять йогурт, як правило, мають нижчий кров'яний тиск, особливо ті, в кого є гіпертонія. Коли це можливо, шукайте йогурт з мінімальними добавками та справжніми фруктами замість доданого цукру", - наголосила експертка.
10. Овес
Овес багатий на тип розчинної клітковини під назвою бета-глюкан. За словами ДеСото, ця клітковина допомагає підтримувати здоровий рівень холестерину та загальне здоров'я серця, а також може відігравати певну роль у зниженні кров'яного тиску.
"Огляд досліджень 2023 року показав, що регулярне вживання вівса може допомогти знизити систолічний артеріальний тиск, особливо у людей з високим кров'яним тиском або коли овес замінює рафіновані зерна в раціоні", - повідомила вона.
11. Броколі та інші хрестоцвіті овочі
Броколі, капуста кале та інші хрестоцвіті овочі є одними з найбільш поживних продуктів. Як зазначила авторка статті, вони багаті на сірковмісні сполуки, які називаються глюкозинолатами. Ці сполуки мають антиоксидантні властивості та можуть допомогти захистити кровоносні судини.
"У невеликому дослідженні 2024 року вживання більшої кількості хрестоцвітих овочів сприяло нижчому систолічному артеріальному тиску порівняно з вживанням коренеплодів та гарбузів", - додала ДеСото.
Раніше УНІАН писав про сік №1, який треба пити для зниження тиску. Йшлося про те, що вживання бурякового соку вранці натщесерце посилює засвоєння нітратів, знижуючи артеріальний тиск за рахунок розширення кровоносних судин.
