Це може здатися не очевидним, але їжа, яку ви їсте, може суттєво вплинути на ваше психічне здоров'я та рівень стресу.
Зокрема, деякі продукти можуть допомогти зменшити симптоми тривоги та депресії, особливо ті, що містять велику кількість сполук, що борються з окислювальним стресом та запаленням - двома механізмами, котрі лежать в основі проблем психічного здоров'я. Про це пише Real Simple.
Також продукти, багаті поживними речовинами, корисними для кишечника (такими як пробіотики та клітковина), можуть підтримувати ваш настрій, оскільки мікробіом кишечника та мозок дуже тісно пов'язані.
Включення в свій раціон цих продуктів, які допомагають знизити тяжкість і поширеність тривоги і депресії, можуть бути комплексним підходом до турботи про своє психічне здоров'я.
Продукти, що знижують тривогу та депресію:
- Жирна риба. За словами доктора медичних наук, психіатра-дієтолога Уми Найду, регулярне вживання жирної риби (наприклад, лосося і тунця) може підтримати здоров'я мозкової тканини і психічне благополуччя, потенційно зменшуючи тривогу і депресію. Вони багаті жирами омега-3, зокрема ейкозапентаєновою кислотою (ЕПК) та докозагексаєновою кислотою (ДГК), які дуже корисні для мозку. Жири омега-3 також містяться в рослинних продуктах, таких як волоські горіхи та насіння чіа. Вони не засвоюються так добре, як жири з морепродуктів, але, тим не менш, є надійною альтернативою, що приносить користь здоров'ю мозку.
- Ферментовані продукти. Окрім користі ферментованих продуктів для кишечника, вони також можуть покращити ваш настрій завдяки зв'язку між здоров'ям кишечника та здоров'ям мозку. За словами доктора Найду, ферментовані продукти, такі як звичайний йогурт, кімчі та темпе, містять живі культури бактерій, які називаються пробіотиками. Ці бактерії "поповнюють популяцію корисних бактерій у кишечнику, що допомагає збалансувати мікробіом". Результатом є зменшення запалення та поліпшення вироблення нейромедіаторів або хімічних месенджерів, які контролюють настрій та когнітивні функції.
- Зелень. Листова зелень, така як шпинат, капуста і мангольд (буряк листовий), - одні з кращих продуктів для здоров'я мозку, і це не дивно: вони повні поживних речовин, які сприяють здоровому настрою. Перераховані продукти містять поліфеноли, Вітамін Е та Вітамін C, кожен із яких має антиоксидантні та протизапальні властивості. Більш того, вітамін C допомагає очистити організм від зайвого кортизолу, також відомого як "гормон стресу".
- Ягода. Ягоди, такі як полуниця, чорниця та малина, багаті клітковиною - поживною речовиною, яка сприяє мікробному балансу в кишечнику. Це відкриває шлях до кращої реакції на стрес, поліпшення регуляції нейромедіаторів (включаючи серотонін) та зниження рівня запалення та окисного стресу, і все це може полегшити тривогу та депресію. Крім того, за словами доктора Найду, ягоди багаті потужними антиоксидантами, які називаються антоціанами.
- Устриця. Устриці - ще один чудовий продукт від тривоги та депресії. І все завдяки величезному вмісту такого важливого мінералу, як цинк. "Цинк регулює рівень нейромедіаторів гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) і серотоніну, які мають вирішальне значення для регулювання настрою та стресу", - говорить доктор Найду. За її словами, дорослим людям потрібно близько 11 міліграмів цинку на день, а одна устриця середнього розміру містить близько 5 міліграмів. Цинк також можна отримати з інших молюсків, таких як краби або омари, а також з бобових, горіхів і яловичини.
- Темний шоколад. Це ласощі багаті антиоксидантними поліфенолами, які, як було доведено, підтримують функцію мозку, контролюючи нейрозапалення і посилюючи нейрогенез (тобто виробництво нових нейронів). Темний шоколад також надає пребіотичну дію на кишечник, тобто живить корисні кишкові бактерії. Також темний шоколад є джерелом магнію, поживної речовини, яка допомагає заспокоїти центральну нервову систему [і зменшити] занепокоєння.
Варто підкреслити, що жодна їжа не може вилікувати тривогу і депресію, і сама по собі вона не може замінити такі методи лікування, як ліки або терапія.
Як повідомляв УНІАН, людей, які бажають поліпшити свій сон, попереджають про сім продуктів, яких слід уникати перед сном. Серед головних винуватців - сухофрукти, помідори і морозиво.
