Кістки не такі тверді й нерухомі, як може здатися. Вони являють собою живу тканину, яка постійно оновлюється і потребує регулярного догляду, тому що з віком кістки втрачають свою міцність
Видання Eating Well з'ясувало, які звички допоможуть підтримати здоров'я кісток.
Постійний рух
Коли йдеться про захист здоров'я кісток, рух - це ліки. Постарайтеся включити силові тренування щонайменше двічі на тиждень і додайте деякі види діяльності з високим навантаженням.
Лікарка Доун Джексон Блатнер пояснює:
Для тих, хто не може або не хоче займатися високоінтенсивними вправами, такими як біг або стрибки зі скакалкою, найкращими вправами для кісток є низькоінтенсивні вправи з обтяженням і вправи на зміцнення м'язів. Вправи з обтяженням - це коли ваше тіло утримує себе проти сили тяжіння. Хоча високоінтенсивні тренування чудово підходять для кісток, менш інтенсивні варіанти, як-от швидка ходьба, марширування або підйом по сходах, також є чудовими варіантами.
Приділяйте увагу харчуванню
Кальцій часто вважають головним елементом для здоров'я кісток, але це тільки частина картини. За словами дієтолога Елізабет Ворд, "кілька поживних речовин сприяють здоров'ю кісток, зокрема білок, магній і вітамін K. Білок необхідний для утворення кісткових клітин, і вам потрібна достатня його кількість для побудови м'язів, які допомагають вам залишатися сильним і триматися прямо. Вітамін K залишається непоміченим, але організму він потрібен для виробництва білка, який активує вироблення кісткових клітин. Ізофлавони, що містяться в соєвих продуктах, таких як тофу, темпе і едамаме, також допомагають уповільнити втрату кісткової маси після менопаузи".
Включайте чорнослив у раціон
Це може здатися дивним, але дослідження показують, що чорнослив може допомогти зберегти щільність кісток. Унікальна суміш поліфенолів і бору, що міститься в чорносливі, сприяє формуванню кісток і може допомогти зменшити їхню втрату.
Дієтологиня Мелісса Джой Доббінс пояснює:
Чорнослив містить багато різних поживних речовин, які підтримують здоров'я кісток, зокрема клітковину, магній, калій, вітамін K, поліфеноли, мідь і бор. Дослідження показують, що чорнослив може допомогти уповільнити резорбцію кісток.
Слідкуйте за споживанням натрію
Занадто багато натрію може призвести до втрати кальцію в організмі, що з часом послаблює щільність кісток. Скорочення споживання ультра-оброблених продуктів і використання трав, цитрусових або оцту замість солі може допомогти захистити здоров'я серця і кісток.
Дієтолог Гілларі Райт пояснює:
Надлишок натрію може вплинути на кров'яний тиск, але те, що постійне споживання великої кількості натрію може також вплинути на мінеральну щільність кісток, для більшості людей є новою інформацією. Мінерали в організмі мають бути в балансі, тому контроль споживання натрію для здоров'я серця може принести додаткові переваги для кісток, оптимізуючи здатність організму засвоювати кальцій.
Вітамін D
Вітамін D відіграє ключову роль у засвоєнні кальцію, але більшість людей не отримують його в достатній кількості.
"Більшості жінок важко задовольнити рекомендоване добове споживання вітаміну D в 15 мікрограмів, тому що дуже небагато продуктів містять вітамін D. Ви маєте намагатися щодня вживати продукти, багаті на вітамін D, як-от лосось (нерка), гриби, піддані впливу ультрафіолету, збагачені молочні продукти та соєве молоко, а також пластівці для сніданку, деякі йогурти також містять доданий вітамін D. Ви можете заповнити нестачу вітаміну D за допомогою харчових добавок. Однак не варто перестаратися з добавками", - каже Ворд.
Відпочинок і здоровий сон
Відпочинок і відновлення необхідні для міцних кісток. Під час сну організм відновлює тканини, врівноважує гормони і регулює процеси, що впливають на ремоделювання кісток. Гормони відіграють важливу роль у щільності кісток, особливо в період менопаузи.
"Найбільшою зміною для здоров'я кісток, що починається в період перименопаузи, є зниження рівня естрогену. Естроген підтримує кістки, перешкоджаючи руйнуванню кісткових клітин і стимулюючи виробництво нових. Естроген також захищає кісткову тканину, пригнічуючи запалення і окислення кісткових клітин, що сприяє зниженню щільності кісток", - каже Ворд.
Раніше УНІАН писав, що дієтологи назвали найкращу їжу, яка допоможе зміцнити кістки після 50 років.
