Вправи стоячи дуже корисні. Вони покращують силу корпусу, поставу і рівновагу, задіюючи більше м'язів і спалюючи більше калорій, ніж сидячі тренування. При цьому, як стверджує доктор Зергабачев Асфау, член Клінічного консультативного комітету (CAC) компанії Enable Healthcare, більш короткі тренування більш ефективні для дорослих, старших за 45 років, оскільки частота серцевих скорочень збільшується за короткий проміжок часу, а навантаження на суглоби мінімізується.
Портал eatthis.com пропонує 7 швидких тренувань, які дають більше результатів, ніж годинні тренування після 45 років.
1. Марш стоячи з тягою колін
"Цей рух збільшує частоту серцевих скорочень і зміцнює згиначі стегна, сідниці та корпус", - каже доктор Асфау.
- Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, напружте м'язи кора.
- Підніміть ліве коліно до рівня стегна, одночасно виносячи праву руку вперед.
- Опускайтеся, контролюючи рух.
- Підніміть праве коліно до рівня стегна, одночасно виносячи ліву руку вперед.
- Продовжуйте "марширувати".
2. Підйоми ніг у сторони стоячи
"Підйоми ніг у сторони задіюють привідні м'язи стегна, сідничні м'язи і м'язи зовнішньої поверхні стегна, які відіграють ключову роль у стабільності та профілактиці травм", - зазначає доктор Асфау.
- Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон і поставивши руки на стегна, або зіпріться на стійкий стілець або стіну для підтримки.
- Напружте м'язи кора і перенесіть вагу на ліву ногу.
- Тримайте праву ногу прямою, носки спрямовані вперед, піднімаючи її в бік якомога вище.
- Затримайтеся на мить у верхній точці, перш ніж опуститися.
- Повторіть вправу з іншого боку.
3. Присідання з витягуванням (низьке присідання + витягування рук над головою)
"Ця вправа поєднує в собі зміцнення нижньої частини тіла і розвиток рухливості верхньої частини. Це покращує кровообіг, гнучкість і метаболізм у найкоротші терміни", - пояснює доктор Асфау.
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- Відведіть стегна назад і зігніть коліна, щоб опуститися в присід. Слідкуйте за тим, щоб груди залишалися піднятими.
- Затримайтеся в нижній точці присідання.
- Підніміть обидві руки над головою, витягаючи тулуб.
- Опустіть руки до рівня плечей.
- Спираючись на п'яти, підніміться, напружуючи сідниці.
- Повторіть.
4. Крос-боді стоячи
"Це обертальна вправа, яка опрацьовує м'язи кора, косі м'язи живота і плечі, при цьому кардіонавантаження невелике. Вона особливо корисна для підвищення тонусу м'язів талії і розвитку витривалості верхньої частини тіла", - каже доктор Асфау.
- Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, злегка зігніть коліна.
- Підніміть кулаки до грудей або підборіддя.
- Викиньте ліву руку вперед, зберігаючи плечі розслабленими, а іншу руку тримайте біля грудей.
- Поверніться у вихідне положення.
- Повторіть, викидаючи праву руку вперед.
- Продовжуйте чергувати удари.
5. Зворотні випади з підйомом рук
"Зворотні випади опрацьовують підколінні сухожилля та сідничні м'язи, а також задіюють м'язи кора для підтримки рівноваги. Це одночасно покращує силу і координацію", - пояснює доктор Асфау.
- Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, руки з боків.
- Відведіть ліву ногу назад, прийнявши положення випаду. Слідкуйте за тим, щоб переднє коліно розташовувалося над щиколоткою.
- Опускаючись, підніміть обидві руки над головою, опускаючись доти, доки переднє стегно не стане паралельним підлозі.
- Поверніться в центральне положення.
- Повторіть на іншу ногу.
6. Підйоми навшпиньки стоячи з напруженням м'язів верхньої частини спини
"Підйоми навшпиньки зміцнюють м'язи гомілки і гомілкостопа, що вкрай важливо для запобігання падінням", - каже доктор Асфау.
- Встаньте прямо, ноги на ширині стегон.
- Напружте м'язи кора.
- Повільно підніміться навшпиньки.
- Напружте м'язи верхньої частини спини у верхній точці, відчуваючи розтягнення в гомілках.
- Опустіться вниз, контролюючи рух.
7. Присідання з гирею з жимом
Ця вправа для всього тіла розвиває силу і міць. Вам потрібно тримати гирю біля грудей, присідати і підніматися, виконуючи жимовий рух, піднімаючи гирю над головою.
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- Тримайте гирю біля грудей.
- Зігніть коліна і відведіть стегна назад, щоб опуститися в присід доти, доки стегна не стануть паралельні підлозі.
- Виштовхуйте п'яти, вибуховим рухом виходячи з присіду, випрямляючи ноги і піднімаючи гирю над головою одним плавним рухом.
- Контролюйте рух, опускаючи гирю назад на рівень плечей.
Раніше тренери назвали 5 вправ на стільці, які прибирають жир на животі після 45 років краще, ніж прес.
