Підпишіться на нас в Google
Здоров’я кісток важливе на будь-якому етапі життя, але з наближенням до середнього віку та старості їх підтримка за допомогою харчування та фізичних вправ стає особливо актуальною.
Справа в тому, що до 30 років кістки починають поступово втрачати кальцій, а до середнього віку цей процес прискорюється (особливо у жінок), що підвищує ризик переломів та остеопорозу, пише Marthastewart.
Дієтологи зазначили, що кальцій і вітамін D – найважливіші поживні речовини для профілактики остеопорозу та здоров’я кісток. Вони порадили, які продукти найкраще включити до раціону, щоб зберегти міцність кісток із віком.
Найкращі продукти для зміцнення кісток із віком
Молоко
Молоко та йогурт очолюють список джерел кальцію. В одній склянці молока міститься приблизно 276–300 міліграмів кальцію, а в склянці йогурту – від 200 до 310 міліграмів.
Грецький йогурт
Будучи багатим на кальцій, білок і пробіотики, він є одним із найкращих продуктів для зміцнення кісткової тканини.
Інші ферментовані молочні продукти
Згідно з рекомендаціями Міністерства сільського господарства США, дорослим слід щодня вживати три порції молочних продуктів, включаючи молоко та ферментовані продукти, такі як йогурт, сир і кефір. Дослідження показали , що процес ферментації та пробіотики, що містяться в кефірі та сирі, благотворно впливають на здоров’я кісток: вони сприяють кращому засвоєнню поживних речовин і зменшують запалення.
Консервовані сардини з кістками
Сардини примітні тим, що їхні м’які, їстівні кістки є цінним джерелом кальцію – близько 325 міліграмів на порцію вагою 85 г. Сардини також багаті на білок, що робить їх чудовим продуктом для підтримки здоров’я як кісток, так і м’язів. Крім того, як показали дослідження, у сардинах містяться вітамін D, необхідний для формування кісткової тканини, вітамін B12 та омега-3 жирні кислоти.
Лосось
Ця риба – джерело омега-3 жирних кислот і білка, а також одне з найкращих джерел вітаміну D, який допомагає організму засвоювати кальцій. Дієтологи наголошують, що консервований лосось, у якому є їстівні кістки, забезпечує додаткове надходження кальцію, а у філе без кісток його міститься зовсім небагато.
Тофу та соєві продукти, збагачені кальцієм
Дослідження встановили, що в одній порції тофу міститься від 200 до 400 міліграмів кальцію. У тофу також є ізофлавони – рослинні сполуки, які, як показали дослідження, можуть уповільнювати процес втрати кісткової маси.
Гарбузове насіння
Вони особливо багаті на магній. Порція вагою 28 г смаженого гарбузового насіння містить приблизно 156 міліграмів цього елемента, що становить 37% від рекомендованої добової норми.
Листові зелені овочі
Наприклад, крес-салат, броколі, листова гірчиця та капуста бок-чой відрізняються високим ступенем засвоєння кальцію; він може бути порівнянним із показниками молочних продуктів або навіть перевищувати їх, зазначили дієтологи.
Листова капуста (колард) також є джерелом кальцію та вітаміну К, який відіграє важливу роль в активації білків, що беруть участь у мінералізації кісток, а кальцій допомагає підтримувати їх міцність.
Апельсиновий сік з додаванням кальцію
Одна склянка такого соку містить близько 349 міліграмів кальцію, що становить 27% від рекомендованої добової норми.
Збагачені готові сніданки
Це, можливо, не найочевидніший варіант, однак такі продукти також можуть сприяти здоров’ю кісток. За словами дієтологів, одна порція готового сніданку містить близько 10 % від рекомендованої добової норми вітаміну D, який є надзвичайно важливим для здоров’я кісток.
Інші новини про харчування
Як повідомляв УНІАН, вчені назвали 7 щоденних продуктів, які потрібно вживати для здоров’я кісток. Ці продукти можна включати до раціону щодня. Переважна більшість із них цілком доступна.
Також ревматологи назвали помилку, яка руйнує суглоби. Є кілька нюансів, які обов’язково потрібно враховувати, попередили ревматологи.
