Підпишіться на нас в Google
Буряк - один із найкращих продуктів, коли йдеться про підтримання здорового рівня артеріального тиску, адже нітрати, які містяться в ньому, організм використовує для розслаблення кровоносних судин. Про це пише Health.
Однак буряк може бути досить суперечливим продуктом - багато людей просто не можуть полюбити його характерний смак і тому просто не вживають його.
Як повідомила авторка статті, дієтологиня Ліндсі ДеСото, є й інші продукти, які можна додати до раціону та які також допомагають підтримувати здоровий артеріальний тиск.
1. Шпинат та інша листова зелень
Шпинат та інші листові овочі, зокрема мангольд, багаті на природні нітрати, які є і в буряку. Вони забезпечують організм оксидом азоту, який розслабляє кровоносні судини. За даними дослідження, опублікованого в Journal of the American Heart Association, це сприяє кращому кровообігу та надходженню кисню. Крім того, раціон з високим вмістом нітратів із фруктів та овочів знижує ризик інсульту.
Дієтологиня додала, що листова зелень також багата на калій і магній, які також допомагають підтримувати здоровий артеріальний тиск.
2. Ягоди
Ягоди містять антиоксиданти під назвою антоціани. Як свідчить дослідження, що вийшло в журналі Nutrients, як і нітрати, вони можуть сприяти виробленню оксиду азоту.
Дослідження 2021 року показало, що люди, які споживали близько 1,5 склянки ягід на день, мали нижчий артеріальний тиск, пише авторка.
3. Бобові
Квасоля, сочевиця, нут багаті на калій, магній і клітковину, які можуть сприяти підтриманню здорового артеріального тиску. На це вказує дослідження, опубліковане в журналі Advances in Nutrition.
За словами ДеСото, калій особливо корисний, оскільки допомагає організму позбавлятися надлишку натрію, який затримує воду. Коли організм виводить натрій, він також позбавляється зайвої рідини, що може допомогти знизити артеріальний тиск.
"Дослідження показують, що люди, які регулярно їдять бобові, як правило, мають нижчий артеріальний тиск і менший ризик серцевих захворювань", - зазначила вона.
4. Авокадо
Авторка розповіла, що авокадо багате на калій, клітковину, магній і корисні для серця мононенасичені жири: одна чашка нарізаного фрукта забезпечує близько 15% добової потреби в калії.
"У дослідженні 2023 року люди, які їли п’ять або більше порцій авокадо на тиждень, мали на 17% нижчий ризик високого артеріального тиску. Одна порція - це приблизно половина авокадо", - пише ДеСото.
5. Лосось
Жирна риба містить омега-3 жирні кислоти, які можуть зменшувати запалення та покращувати функціонування кровоносних судин, наголосила експертка.
За її словами, дослідження показали, що споживання приблизно 2–3 грамів омега-3 жирних кислот незначно, але помітно знижувало артеріальний тиск, особливо у людей із гіпертонією. Приблизно 113–142 г атлантичного лосося містять майже 3 грами омега-3.
6. Волоські горіхи
Волоські горіхи також є важливим джерелом омега-3, зокрема її різновиду - альфа-ліноленової кислоти (ALA), яка може покращувати здоров’я серця. А ще вони багаті на калій, магній, клітковину, антиоксиданти, які допомагають підтримувати здоровий артеріальний тиск, стверджує ДеСото.
Вона розповіла, що у дослідженні за участю людей старшого віку додавання волоських горіхів до раціону призвело до помірного зниження систолічного артеріального тиску (верхнього показника). Найбільші переваги спостерігалися у людей, які спочатку мали вищий артеріальний тиск.
7. Банани та яблука
Банани добре відомі своїм вмістом калію. Вони також забезпечують організм клітковиною й антиоксидантами, які підтримують загальне здоров’я серця. За словами експертки, у дослідженні 2024 року люди з високим артеріальним тиском, які їли банани від трьох до шести разів на тиждень, мали нижчий ризик смерті порівняно з тими, хто їв банани рідше одного разу на місяць.
"Користь була ще більшою, коли банани вживали разом з іншими фруктами - особливо яблуками. Вживання яблук і бананів кілька разів на тиждень було пов’язане з найбільшим зниженням загального ризику смерті", - повідомила дієтологиня.
8. Чорний шоколад
Флавоноїди у складі чорного шоколаду можуть покращувати еластичність кровоносних судин, що у свою чергу сприяє зниженню артеріального тиску.
"Дослідження свідчать, що щоденне вживання чорного шоколаду може призводити до невеликих, але клінічно значущих покращень артеріального тиску. Кількість шоколаду в різних дослідженнях відрізнялася, але від 6 до 25 грамів чорного шоколаду на день можуть бути корисними", - запевнила авторка.
Щоб отримати найбільшу користь для здоров’я серця, вона радить обирати чорний шоколад із вмістом какао щонайменше 70% і невеликою кількістю доданого цукру або взагалі без нього.
9. Йогурт
Йогурт містить калій і кальцій, які можуть сприяти підтриманню кращого рівня артеріального тиску. Крім того, корисні бактерії у його складі сприяють вивільненню білків, здатних знижувати артеріальний тиск, пише експертка.
Вона додала: дослідження показують, що люди, які частіше їдять йогурт, як правило, мають нижчий артеріальний тиск, особливо якщо вони мають гіпертонію.
ДеСото радить обирати йогурт із мінімальною кількістю добавок і справжніми фруктами замість доданого цукру.
10. Вівсянка
Вівсяна крупа багата на особливий тип розчинної клітковини - бета-глюкан. Як зазначила дієтологиня, ця клітковина допомагає підтримувати здоровий рівень холестерину та загальне здоров’я серця.
"Крім того, огляд досліджень 2023 року показав, що регулярне вживання вівсянки може допомагати знижувати систолічний артеріальний тиск, особливо у людей із високим артеріальним тиском або коли вівсянка замінює рафіновані зернові продукти в раціоні", - йдеться у статті.
11. Броколі та інші хрестоцвіті овочі
Броколі, капуста кейл та інші хрестоцвіті овочі належать до найбільш поживних продуктів, пише авторка. За її словами, вони багаті на сірковмісні сполуки, які називаються глюкозинолатами. Ці сполуки мають антиоксидантні властивості та можуть допомагати захищати кровоносні судини.
"У невеликому дослідженні 2024 року вживання більшої кількості хрестоцвітих овочів було пов’язане з нижчим систолічним артеріальним тиском порівняно зі споживанням коренеплодів та гарбузових овочів", - наголосила експерка.
Поради для зниження артеріального тиску
Вживання більшої кількості продуктів, багатих на нітрати, калій, антиоксиданти та інші поживні речовини, - це крок у правильному напрямку, коли йдеться про підтримання здорового рівня артеріального тиску, йдеться у матеріалі.
Але, як стверджує ДеСото, потрібні інші зміни способу життя, зокрема:
- обмежити споживання натрію та обирати цільні, мінімально оброблені продукти;
- їсти більше фруктів, овочів, квасолі, горіхів і цільнозернових продуктів;
- будти фізично активними більшість днів тижня;
- підтримувати здорову масу тіла;
- відмовитися від куріння.
Раніше УНІАН писав, що 3 поширені щоденні звички багатьох людей завдають шкоди серцево-судинній системі і можуть підвищити ваш тиск. Йдеться про надмірний вміст солі в раціоні, сидячий спосіб життя та стрес.
