Краще за харчові добавки: 8 продуктів, які допомагають знизити тиск

Найкращий "природний" спосіб підтримки здорового артеріального тиску – це не харчові добавки, а збалансований раціон, заснований на натуральних продуктах.

Видання Very Well Health з’ясувало, що потрібно їсти при підвищеному тиску.

Листові зелені овочі

Листові зелені овочі багаті на калій і магній, які підтримують здоровий кров'яний тиск, врівноважуючи рівень натрію та сприяючи розслабленню кровоносних судин.

Відео дня

До них належать:

  • рукола;
  • листя буряка;
  • листя капусти коллард;
  • шпинат;
  • мангольд.

Дослідження 2023 року показало, що вживання однієї порції листових зелених овочів на день може знизити ризик серцево-судинних захворювань приблизно на 22%.

Бобові

Боби та бобові - багате джерело розчинних волокон. Ця форма клітковини, що повільно засвоюється, підтримує нормальний кров'яний тиск, знижуючи рівень "поганого" холестерину – ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), зменшуючи запалення та запобігаючи стрибкам рівня цукру в крові, які можуть призвести до затвердіння кровоносних судин.

Найкращі варіанти:

  • чорні боби;
  • нут;
  • едамаме;
  • червоні боби;
  • сочевиця.

Дослідження показують, що вживання 1 порції бобових на день може знизити ризик розвитку гіпертонії на 30%.

Ягоди

Ягоди багаті на рослинні сполуки, відомі як поліфеноли. Головними серед них є антоціани, що надають плодам червоний, фіолетовий або синій колір. Поліфеноли допомагають зменшити запалення та окислювальний стрес у кровоносних судинах, завдяки чому вони краще виробляють газ під назвою оксид азоту (NO3), який сприяє розслабленню та розширенню кровоносних судин.

До багатих джерел антоціанів належать:

  • ожина;
  • чорниця;
  • журавлина;
  • малина;
  • полуниця.

Одне з досліджень показало, що щоденне споживання від 16 до 22 міліграмів антоціанів (що відповідає невеликій жменьці чорниці) знижує ризик розвитку гіпертонії на 8%.

Нежирний йогурт або молоко

Окрім калію та магнію, нежирні або знежирені молочні продукти забезпечують організм корисною дозою кальцію, який підтримує нормальний тиск таким чином:

  • підтримує баланс натрію та кількості рідини, що утримується організмом;
  • сприяє нормальному скороченню серцевого м’яза та поліпшенню кровообігу.

Експерти рекомендують дорослим, які дотримуються дієти з калорійністю 2000 калорій, вживати 2–3 порції низькожирних молочних продуктів на день. Йогурт особливо корисний, оскільки стимулює вироблення ферментів, які можуть безпосередньо знижувати артеріальний тиск.

Овес та цільнозернові продукти

Цільнозернові продукти містять клітковину, магній, калій і поліфеноли (такі як ферулова кислота), які сприяють здоров’ю артерій, стабілізації рівня цукру в крові та розслабленню кровоносних судин.

Найкращі варіанти:

  • ячмінь;
  • бурий рис;
  • гречка;
  • овес;
  • кіноа;
  • цільне жито;
  • цільна пшениця.

Дослідження 2020 року показало, що у людей, які вживали цільнозернові продукти, ймовірність розвитку гіпертонії була приблизно на 64% нижчою, ніж у тих, хто їх не вживав. Експерти рекомендують вживати від 6 до 8 порцій зернових на день, причому більшу частину мають становити цільнозернові продукти.

Жирна риба

Жирна риба - одне із найбагатших джерел омега-3 жирних кислот – виду поліненасичених жирів, які можуть покращувати функцію кровоносних судин і підвищувати вміст оксиду азоту в крові.

До риби з найвищим вмістом омега-3 належать:

  • анчоуси;
  • оселедець;
  • скумбрія;
  • лосось;
  • сардини.

Американська асоціація кардіологів рекомендує вживати не менше двох порцій риби по 85 грамів на тиждень, особливо жирної риби. Дослідження показують, що це може знизити ризик інфаркту або інсульту на 16% у людей із вже існуючими серцевими захворюваннями.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння корисні для артеріального тиску, оскільки в них поєднуються корисні жири, магній, клітковина та антиоксиданти. Також вони містять L-аргінін – амінокислоту, яку організм використовує для вироблення оксиду азоту. Крім того, насіння є джерелом рослинної форми омега-3, яка називається альфа-ліноленовою кислотою (ALA).

Найкращі варіанти:

  • несолоний мигдаль;
  • насіння чіа;
  • льняне насіння;
  • фісташки без солі;
  • гарбузове насіння;
  • волоські горіхи.

Огляд 2020 року показав, що збільшення добового споживання горіхів лише на 14 грамів може знизити ризик ішемічної хвороби серця на 6% та ризик інсульту – на 11%.

Буряковий сік

Буряк містить харчові нітрати – природні сполуки, які організм може перетворювати на оксид азоту. Свіжий сирий буряковий сік – чудове джерело цих речовин, оскільки в ньому нітрати концентруються, а їхня кількість не зменшується під час кип’ятіння.

Хоча деякі овочі, такі як мангольд і шпинат, - багатше джерело нітратів, але доведеться з’їсти їх дуже багато, щоб отримати таку саму кількість, як у одній чашці бурякового соку об’ємом від 295 до 590 міліграмів.

Дослідження показали, що вживання приблизно 1 чашки бурякового соку на день може знизити систолічний артеріальний тиск (верхнє значення) на 5,3 мм рт. ст. Щоправда, буряк містить багато цукру.

Раніше УНІАН писав, чи може чай допомогти знизити артеріальний тиск.

Вас також можуть зацікавити такі новини: