Підпишіться на нас в Google
Йогурт займає постійне місце в раціоні, оскільки не тільки дуже смачний, але й містить пробіотики – корисні для кишечника бактерії, які підтримують травлення та здоров’я мікробіома. Однак щоденне вживання йогурту може набриднути. Але, як розповіли дієтологи сайту Real Simple, йогурт – не єдиний спосіб споживання пробіотиків.
Одним із продуктів, що містять пробіотики, є натуральний кисломолочний сир. Хоча не у всіх його видах містяться живі культури – Lactobacillus acidophilus або Bifidobacterium lactis. Їхня наявність має бути вказана на упаковці.
"Деякі види такого сиру містять пробіотичні культури, що благотворно впливають на кишечник, а також є чудовим джерелом білка й дуже універсальні в приготуванні", – каже Дженні Кроплін, ліцензована дієтологиня, засновниця In Her Haven.
Хоча кисломолочний сир можна їсти просто ложкою, його можна додавати до безлічі страв. Спробуйте додати ложку сиру до запеченої картоплі замість сметани, змішати його з яєчнею або запекти в тісті для піци.
А ще один ферментований молочний напій, багатий на пробіотики та білок, – це кефір. Його готують, додаючи кефірні зерна (або скупчення живих бактерій і дріжджів) у молоко та даючи йому забродити, у результаті чого виходить більш рідкий напій, схожий на йогурт, з кислуватим присмаком.
Кефір можна пити й у чистому вигляді, але його також дуже легко додавати до різних страв, щоб підвищити рівень пробіотиків. "Додайте його до смузі з бананом і вівсянкою – це чудові джерела пребіотичної клітковини", – радить дипломована дієтологиня та авторка контенту про здоровий спосіб життя Келлі Морган. Ви також можете додати його до тарілки з пластівцями, використовувати замість молока для приготування вівсянки на ніч або використовувати як замінник пахти у співвідношенні 1:1 у більшості рецептів випічки.
Густий кефір також може замінити сметану або вершковий сир, що значно розширює можливості його використання в рецептах соусів, десертів, як добавку до салатів або пасти.
Ферментовані овочі, такі як квашена капуста та солоні огірки, надають стравам насичений смак і водночас містять безліч пробіотиків. Квашена капуста до того ж містить велику кількість корисної клітковини.
"Квашена капуста, солоні огірки, кімчі, маринована цибуля – насправді будь-які ферментовані овочі можуть мати пробіотичний вплив на здоров’я кишечника", – каже Кроплін. Їх можна вживати як перекус, додавати до салатів, бутербродів, використовувати як доповнення до смажених страв або в стравах, яким ви хочете надати додаткового смаку.
Азіатські закуски з пробіотиками
Кімчі – традиційна корейська страва з ферментованих овочів і приправ, один із найсмачніших способів отримати пробіотики. "Вона містить живі культури, а також клітковину з самих овочів", – каже Келлі Морган.
Кімчі можна їсти в сирому вигляді або додатково приготувати, і це чудове доповнення до багатьох страв. "Мені подобається завжди мати кімчі під рукою, тому що його дуже легко додати до багатьох страв, які у вас, ймовірно, вже є", – каже Морган. Кімчі можна додавати до зернових салатів, тостів з авокадо, яєчні або страв із рису.
У східних країнах також поширений темпе – популярна альтернатива м’ясу, багата на пробіотики. Його виготовляють із ферментованих соєвих бобів, він має горіховий, землистий смак і щільну, схожу на м’ясо текстуру, і чудово підходить для найрізноманітніших несолодких страв.
Якщо ви любите японський місо-суп, вас порадує новина про те, що він також благотворно впливає на кишечник. "Місо – це ферментована соєва паста, що містить живі активні пробіотичні культури, які підтримують здоров’я кишечника", – сказала Кроплін.
Але місо-суп – не єдиний спосіб з користю використовувати цю багату на пробіотики пасту. Її можна додавати в усе: від маринадів і заправок до випічки (наприклад, печива), щоб додатково підвищити рівень пробіотиків.
Продукти з пробіотиками – більше варіантів
Нагадаємо, що ще одним видом продуктів, який містить натуральні пробіотики, є комбуча – напій із чайного гриба. Кількість і склад мікроорганізмів у різних видах комбучі можуть значно відрізнятися. Тому не кожен напій обов’язково містить однакову кількість пробіотиків.
Також пробіотики містяться в деяких видах сиру. Наприклад, це може бути гауда або чеддер.
