Високий рівень холестерину може мати глибокий вплив на здоров'я вашого серця навіть без видимих симптомів. Тому варто отримати користь від включення до свого раціону більшої кількості найкращих продуктів для зниження рівня холестерину, радять експерти, яких опитав сайт prevention.com.
За даними Американської асоціації серця, холестерин виробляється організмом для створення нових клітин і гормонів. Але його забагато у крові, особливо "поганого" холестерину ЛПНЩ, то це може призвести до закупорки артерій, підвищує ризик утворення тромбів, інсульту та серцевого нападу. А вживання правильних продуктів – одна з найпростіших речей, які ви можете зробити, щоб запобігти цьому.
"Зміни в раціоні, зокрема зниження рівня насичених жирів, уникнення трансжирів, збільшення споживання розчинної клітковини та включення рослинних стеролів/станолів, можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ на 5–30 вдсотків, залежно від дотримання режиму харчування та генетики", – сказала дієтологиня Марта Теран.
Дієта може допомогти контролювати рівень холестерину двома ключовими способами: зменшуючи споживання шкідливих жирів та збільшуючи споживання певних поживних речовин, які можуть допомогти вашому організму вивести вже завдану шкоду.
"Збільшення розчинної клітковини зв’язує холестерин у кишечнику та виводить його з організму", – пояснив кардіолог Діпак Талреджа.
Корисні жири, такі як ті, що містяться в горіхах та насінні, можуть підвищувати рівень "хорошого" холестерину ЛПВП та збалансовувати його, знижуючи тригліцериди – тип жиру, який також сприяє розвитку серцевих захворювань, сказав доктор Талреджа.
А поживні речовини, які називаються фітостеролами, що містяться у фруктах та овочах, можуть блокувати засвоєння поганого холестерину, додав він. Більше того, заміна тваринних білків рослинними може допомогти вам уникнути білків, що підвищують рівень холестерину, які містяться в жирних шматках м’яса основних страв.
Продукти, які слід їсти для зниження рівня холестерину
Існує певний перелік продуктів, які можуть допомогти природним чином знизити рівень холестерину та покращити загальне здоров'я серцево-судинної системи. Серед них:
- Овес і ячмінь. Ці зернові містять багато розчинної клітковини бета-глюкану, яка зв'язується з холестерином у кішкивнику та виводить його з організму. Щоб отримати їх, можна їсти вівсянку на сніданок або перловку на вечерю.
- Сочевиця та квасоля. Багаті на розчинну клітковину та рослинний білок, бобові допомагають уповільнити травлення та зменшити всмоктування холестерину. Вони також можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та чудово підходять для додавання до салатів та супів.
- Жирна риба. Лосось, скумбрія та сардини багаті на омега-3 жирні кислоти, які знижують рівень тригліцеридів і можуть підвищувати рівень холестерину ЛПВП. Доктор Талреджа рекомендує споживати щонайменше дві порції жирної риби на тиждень.
- Горіхи. Мигдаль та волоські горіхи містять корисні ненасичені жири, клітковину та рослинні стероли, які допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Доктор Талреджа сказав, що невелика щоденна жменя (близько 30 мл) корисна для серця.
- Авокадо. Авокадо багате на мононенасичені жири та клітковину, які можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ, не впливаючи на ЛПВЩ. Доктор Талреджа рекомендував використовувати авокадо замість вершкового масла або сиру на тостах та бутербродах.
- Оливкова олія. Оливкова олія екстра вірджин багата на антиоксиданти, що захищають серце, та мононенасичені жири, які можуть зменшити запалення та окислення ЛПНЩ – хімічну реакцію, що призводить до запалення та утворення зубного нальоту.
- Яблука, ягоди та цитрусові. Ці фрукти містять пектин, тип розчинної клітковини, яка зв’язується з поганим холестерином і може допомогти вивести його з організму через травний тракт, сказав доктор Талреджа. Щоб максимізувати споживання клітковини, їжте шкірку, коли це можливо.
- Листова зелень. Темно-зелені листові овочі, такі як шпинат, капуста кале, рукола та мангольд, особливо корисні для холестерину, оскільки вони низькокалорійні, багаті на клітковину та рослинні стероли , які блокують всмоктування холестерину.
- Соєвий білок. Тофу та соєве молоко містять рослинні білки та ізофлавони – рослинні сполуки, які можуть мати протизапальну дію та незначно знижувати рівень холестерину ЛПНЩ. Тофу можна легко використовувати як замінник м’яса у смажених стравах.
- Зелений чай. Зелений чай багатий на катехіни – тип антиоксиданту, який допомагає зменшити всмоктування холестерину та покращити ліпідний профіль, особливо якщо при цьому помірно використовувати цукор та вершки.
- Помідори. Згідно з оглядом, опублікованим у журналі Journal of Food Science, помідори надзвичайно багаті на лікопін – антиоксидант, який може підвищувати рівень холестерину ЛПВП.
- Насіння Чіа. Насіння чіа багате на розчинну клітковину, яка допомагає затримувати холестерин у кішківнику, сприяючи його виведенню з організму. Також було доведено, що воно покращує рівень холестерину ЛПВП.
Таким чином здорова для серця дієта, багата на рослини, клітковину та корисні жири є потужним інструментом для зниження рівня холестерину. Доктор Талреджа додав, що у поєднанні з регулярними фізичними вправами цей підхід дає людям найкращі шанси знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Чи знижують холестерин яйця та лосось
Нагадаємо, що ці обдва продукти корисні й за вмістом білку, і за впливом на холестерин у крові. Яйця, зокрема, допомагають знизити рівень "поганого" холестерину. А лосось завдяки високому вмісту омега-3 допомагає знизити рівень тригліцеридів.
