М'язова маса і сила природним чином зменшуються з віком, особливо в області живота. Однак регулярні вправи можуть протидіяти цьому процесу, зберігаючи м'язи корпусу сильними і пружними. Дослідження показують, що добре розвинений корпус може підтримувати ваш хребет, запобігати болю в спині й допомагати вам зберігати рівновагу та стійкість із віком. Ті Джей Ментус, сертифікований персональний тренер Garage Gym Reviews, розповів порталу EatThis, які вправи для корпусу найкраще підходять для людей у віці 50 років і старше та допоможуть залишатися молодими й активними в цьому віці.
1. Підтягування колін лежачи не тільки допомагає зміцнити корпус, а й допомагає зменшити дискомфорт у спині, оскільки змушує вас підтримувати правильне положення таза, задіюючи поперек.
- Ляжте на спину, руки покладіть поруч із собою для стійкості.
- Підтягніть коліна до грудей, щільно притискаючи поперек до підлоги.
- Повільно випряміть ноги, зберігаючи контакт попереку з підлогою.
- Повторіть 10 разів, зосередившись на тому, щоб прес був задіяний протягом усієї вправи.
2. Підйоми ніг допомагають підтримувати силу корпусу, знижуючи ймовірність травм, пов'язаних із поганою поставою або ослабленими м'язами стегон.
- Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тіла для підтримки.
- Тримайте ноги прямо і підніміть їх до стелі, поки вони не утворять кут у 90 градусів із вашим тілом.
- Повільно опускайте ноги, не торкаючись п'ятами підлоги, щоб зберегти напругу в корпусі.
- Повторіть рух 10 разів.
3. Сідничний місток допомагає стабілізувати поперек, поліпшуючи поставу і полегшуючи потенційний біль у спині.
- Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте ступні на підлогу на ширині стегон.
- Напружте прес, упріться п'ятами і підніміть стегна до стелі.
- Стисніть сідниці у верхній точці руху і затримайтеся на коротку паузу.
- Повільно опустіть стегна назад у вихідне положення і повторіть 10-15 разів.
4. Планка допомагає поліпшити рівновагу і стійкість, які є ключовими компонентами для запобігання травмам і підтримання рухливості у літніх людей.
- Прийміть положення планки, спираючись на передпліччя і пальці ніг, розташувавши лікті прямо під плечима.
- Тримайте тіло прямо від голови до п'ят і задійте основні м'язи.
- Утримуйте це положення протягом 30-60 секунд, стежачи за тим, щоб стегна не провисали і не піднімалися занадто високо.
5. Бічна планка має вирішальне значення для розвитку бічної сили корпусу, що допомагає захистити хребет від скручувальних травм.
- Ляжте на бік, поставивши лікоть прямо під плечем, а ноги поставте одна на одну.
- Підніміть стегна від підлоги, утворюючи пряму лінію від голови до ніг.
- Утримуйте положення протягом 20-30 секунд з кожного боку, задіюючи корпус і піднімаючи стегна.
6. Планка на спині допомагає розвинути загальну силу корпусу, впливаючи на прямий м'яз живота, глибші м'язи корпусу і стегон.
- Ляжте на спину, витягнувши руки над головою і випрямивши ноги.
- Підніміть ноги і плечі від підлоги, притискаючи поперек до підлоги.
- Утримуйте це положення протягом 30 секунд, зберігаючи напругу в корпусі протягом усієї вправи.
7. "Супермен" чудово підходить для зміцнення м'язів, які підтримують хребет.
- Ляжте обличчям донизу, витягніть руки перед собою і випряміть ноги.
- Одночасно підніміть руки, груди й ноги від підлоги якомога вище.
- Утримуйте це положення протягом 30 секунд, потім опустіться назад, контролюючи рух.
8. Dead Bug допомагає поліпшити координацію між верхньою і нижньою частиною тіла
- Ляжте на спину, витягніть руки до стелі та зігніть ноги під кутом 90 градусів.
- Повільно опустіть протилежну руку і ногу до підлоги, потім поверніться у вихідне положення.
- Повторіть на інший бік, виконуючи по 10 повторень на кожен бік.
9. Птах-собака - чудова вправа для всього тіла, яка покращує баланс, координацію і стійкість корпусу, а також зміцнює поперек і сідниці.
- Почніть із положення на руках і колінах у положенні "стіл".
- Витягніть праву руку і ліву ногу прямо, утримуючи стегна на одному рівні.
- Поверніться у вихідне положення і поміняйте бік, виконуючи по 10 повторень з кожного боку.
10. "Фермерське перенесення гантелей" зміцнює загальну силу і стійкість корпусу, одночасно покращуючи поставу
- Візьміть пару легких або середніх гантелей і встаньте прямо.
- Ідіть вперед із правильною поставою, утримуючи корпус у напрузі та плечі відведеними назад.
- Пройдіть 15 метрів, потім відпочиньте. Повторіть 3 підходи.
Раніше УНІАН ділився досвідом користувачів TikTok, які розповіли дієві поради про те, як позбутися жиру на животі.
